Zer gosaltzen duzu? Eguneko lehen bazkaria oso garrantzitsua da, eta ahalik eta hobekiena zaindu behar duzu. Seguru badela gosari bat zuretzat ezin aproposagoa, zure beharretara ezin hobeto egokitzen dena. Zein den jakiten lagunduko dizugu, hiru iradokizun zoragarrirekin.

Izan ere, ez dago pertsona guztientzat egokia den gosari perfekturik. Zure ezaugarri indibidualen, zure osasun-egoeraren, egiten duzun jardueraren eta beste aldagai askoren mende dago hori. Aldagaiok kontuan hartuz gero, behar dituzun nutriente guztiak emango dizkizuten elikagai ugari har ditzakezu gosarian.

Zer eduki behar du gosari ideal batek?

Eguneko lehen otorduak makronutriente guztiak eduki behar ditu, eta ezinbesteko mikronutrienteak gehitu behar zaizkio:

• Karbohidratoak: ale osoko zerealen iturri on bat oso aukera gomendagarria da.
• Proteinak: adibidez, arrautzenak, esnekienak, haragiarenak, arrainarenak eta are lekaleenak (hummus gisa sar daitezke txigorki batean).
• Kalitatezko koipeak: oliba-olio birjina estratik, ahuakatetik edo fruitu lehorretatik (naturalak edo txigortuak) datozenak. Aukera egokia da zure sistema kardiobaskularra babesten laguntzeko.
• Fruta: gehitu fruta-errazio on bat, funtsezko mikronutrienteak (bitaminak, mineralak…) ematen baititu. Hala, eguna hasteko, izango dituzu gorputzak ongi funtzionatzeko ezinbestekoak dituen antioxidatzaileen eta zuntz disolbagarriaren dosi egokiak. Hobe da beti sasoiko frutak aukeratzea.

Hala bada, hainbat eta hainbat aukera dago zure gustuetara, lehentasunetara, osasun-egoerara eta jarduera fisikora egokitu daitezkeen gosari orekatuetan. Hori bai, gogoratu beti makronutriente guztiak eta fruta-errazio hori sartzea. Zure nutrizio-beharrak hornituta hasiko duzu eguna.

Gainera, infusioekin edo kafeekin ere lagundu dezakezu, zure gustuen arabera. Gure gosari osasungarriak zeure egin nahi dituzu?

Gosari orekatuak egiteko 3 iradokizun

Ohiko gosaria

Gosari osoa, oinarritzat honako funtsezko elementu hauek dituena:

• Moldeko ogi txigortuak, kalabaza-haziak eta pipitak ahuakatearekin, cherry tomatea, cottage gazta eta hazi-nahasketa.
• Fruta-burruntzia: kiwia, mahatsa eta anana.
• Kafea: hutsa, kafesnea edo gogokoen duzun edari begetalarekin.

Gosari arina

Gosari-mota honek gero eta zale gehiago ditu, makro eta mikronutriente guztiak plater bakar batean sar baitaitezke. Gainera, oso azkar prestatzen da, eta gozozaleek maite duten ukitu gozoa dauka.

• Kefir-ahi % 0-koa, olo-malutak, laranja-zatiak, lore-eztia eta kalabaza-pipitak.
• Jengibre-infusioa

Proteina ugariko gosa​ria

Egunean zehar jarduera fisiko gogorra egiten dutelako proteina asko behar duten pertsonentzat.

• Arrautza nahasiak berezko erako izokinarekin
• Cherry tomateak, pepinoa, sesamo-haziak, oreganoa eta oliba-olioa entsalada txikian.
• Jogurt natural txikia, intxaur eta ahabiekin.

Zure gosari osoetan sar ditzakezun beste produktu batzuk

Arto-talotxoak

Proba ezazu snack hau, elikadura orekaturako gomendagarria. Konbinazio zoragarri batean har dezakezu: ahuakatea limarekin, cherry tomateak eta izokin ketua. Edo arto-talotxoekin egindako gure ideietako beste edozein aukeratu.

Jogurt-gosariak

Jogurtek joko handia ematen dute gosarietan, eta ezin hobeto konbinatzen dira frutekin. Jogurt-aukera zabala dugu, zure gosarian edo eguneko edozein unetan aukeratzeko.

Zerealak

Osoko zerealak ezin hobeak dira gosaritarako, eta esnearekin, jogurtarekin eta abarrekin har ditzakezu. Hainbat aukera eskaintzen dizkizugu.

Kakao purua % 100

Prestatu gosaltzeko olo-ahi goxo-goxo bat % 100 kakao puruarekin, edo baliatu produktu moldakor horrek eskaintzen dizkizun beste aukera batzuez.

% 100 irin osoko ogiak

Olo-ogia ezin hobea da gosaritan txigortuta edo txigortu gabe jateko. Baina ez hori bakarrik: badira % 100 osokoak diren irinekin egindako ogi gehiago, haiek ere goxoak eta hainbat errezetatan erabiltzeko modukoak.

Kakahuete-krema

Gure kakahuete-krema osagai bakar batez egina dago: kalitate oneneko kakahueteak. Ezin hobea gosari gozo ezin utzizko horietarako.

Edari begetalak

Zaindu gosariak gure edari begetalekin; aukera zabala dugu. Adibidez, gure soja- eta banilla-edaria, zaporez eta % 0 azukrez hobetu dugun produktua.

Laranja-zuku naturala

Ezin hobea gosariei beharrezko duten fruta-dosia eta zapore gozo eta nahastezina emateko. Laranja-zuku fresko eta natural egin berria, hurbileko laranjekin egina.

Hotzari aurre egiteko infusioak

Infusioak gustuko badituzu, gosaria osatzeko, hona hotzari aurre egiteko hiru proposamen zoragarri.

Beste gomendio batzuk

Gure kefir likidoak oso onuragarriak dira, eta bereziki egokiak dira gosaltzeko. Bi modutakoak ditugu: natural gaingabetua (% 0) eta koko-zaporeko begetala.

Ezagutzen dituzu gure ogi biribilak? Prestatu txigorki goxo-goxo bat eguna gogo onez hasteko.