Ba al dakizu nola zaindu zure elikadura? Osasun ona izateko, funtsezkoa da aukeratzea zer elikagai hartzen dituzun egunero eta zer proportziotan, eta arreta jartzea zer kantitate kontsumitzen dituzun.
Zatoz gurekin, eta nutrizio-ekarpen osasungarria bermatuko digun elikadura orekatua izateko gakoak ezagutuko ditugu elkarrekin.
Nola aukeratu elikagai-taldeak?
Funtsezkoa da mantenugai ugariko osagaiak hautatzea eta zure eguneroko elikaduran txertatzea. Beste batzuk, nutrizio-balio txikiagoa dutenez, noizean behin baino ez dituzu kontsumitu behar.
- Fruta eta barazkiak: erabat oinarrizkoak dira gure elikaduran. Bitamina-, mineral- eta antioxidatzaile-iturri dira. Zuntzetan aberatsak.
- Haragiak: balio biologiko handiko proteinak ematen dizkigute, gure muskuluen eta gure organismoaren parte handi baten egiturarako funtsezkoak diren aminoazido guztiak baitituzte. Bitaminak (batez ere B taldekoak) eta mineralak ere badituzte (burdina eta zinka, adibidez).
- Arrainak: hauek ere balio biologiko handiko proteinak ematen dizkigute, baita bitaminak (besteak beste, A eta D) eta mineralak (sodioa, fosforoa, burdina, iodoa…) ere. Kasu batzuetan, olio koipetsu osasuntsuetan aberatsak dira (hala nola omega-3 gantz-azidoak).
- Esnea eta arrautzak: hauek ere kalitate goreneko proteinen iturri garrantzitsuak dira. Horretaz gain, esneak kaltzioa ematen digu, gure hezur-sistemarako ezinbestekoak diren mineraletako bat. Arrautzak, berriz, aberatsak dira D bitaminatan.
- Lekaleak, arroza, pasta, patatak eta zerealak: ezinbestekoak dira, karbohidratotan aberatsak baitira. Gure muskuluen eta, batez ere, garunaren jarduera egiteko behar dugun energia ematen digute karbohidratoek.
- Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak gure elikaduraren harribitxiak dira. Nutriente ugari ematen dizkigute: proteinak, gantz asegabeak, bitaminak, mineralak… Antioxidatzailetan eta zuntz disolbaezinetan aberatsak.
- Oliba-olioa: planetako koiperik onena da, eta gure organismoarentzat ezinbestekoak diren osagai ugari ematen ditu. Besteak beste, antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak. Oliba-olio birjina estra da kalitate handieneko oliba-olioa.
- Plater prestatuak eta gure Jateko Prest zerbitzua ere sar daitezke zure elikaduran, kalitate oneneko produktu freskoekin prestatuta baitaude. Gainera, bizitza errazten dizute, eguneroko otorduak erosoago egiten baitituzte.
Zenbat jan dezakezu elikagai-talde bakoitzetik?
Elikagai egokiak hautatzeaz gain, kontuan hartu elikagai bakoitzak gomendatutako kontsumo-kantitate jakinak dituela. Horregatik, funtsezkoa da elikagai-talde bakoitzetik zenbat jaten duzun kontrolatzea ere.
- Fruta: egunean 3-5 ale jan behar dira. Kalkuluen arabera, pertsona batek 100.000 fruta-ale inguru jan behar ditu bizitzan zehar.
- Barazkiak: gomendatzen da egunean 2 aldiz jatea. Hau da, 70.000 barazki-anoa inguru bizi osoan.
- Haragiak: astean 4 edo 5 aldiz.
- Arrainak: astean 4 edo 5 aldiz: 2 aldiz arrain urdinak, eta 3 aldiz zuriak. Dosi horietan, arrain-kontserbak ere sar ditzakegu.
- Esnekiak: esnea, gazta, jogurtak… egunero kontsumitu behar dira.
- Patatak: astean 2 edo 3 aldiz.
- Arrautzak: 4-5 arrautza astean; gutxienez 4, baina gehienez 5.
- Arroza, pasta, lekaleak eta zerealak: gomendatzen da astean 2-3 aldiz kontsumitzea, betiere kontuan hartuta zer jarduera fisiko egiten den.
- Fruitu lehorrak: gutxienez astean 3-5 aldiz kontsumitu behar dira. Onena egunero kontsumitzea da, baina kantitate txikian.
- Oliba-olioa: egunero kontsumitzeko elikagai bat da. Dosi egokia egunean 30 zentimetro kubiko ingurukoa da, hau da, 3 koilarakada inguru egunero.
- Gozokiak, galletak, opilak…: elikagai hauek ez dute protagonista izan behar gure elikaduran. Noizean behin baino ez kontsumitzea gomendatzen da.
- Hidratazioa: gure hidratazioa zaindu behar dugu beti. Hidratazio-iturri onenak ura eta osagai nagusia ura duten edariak dira. Oso garrantzitsua da ura maiz edatea, funtsezkoa baita gure gorputzaren funtzio biologiko efizienteak bermatzeko.
Azkenik, izan gogoan kontua ez dela elikadura-talde osoak ezabatzea, baizik eta aukera osasungarriak egitea eta ondo egokitzea jaten dugun guztiaren maiztasuna eta kantitatea.
Horregatik, asteko menu hau prestatu dizugu. Osoa, orekatua eta askotarikoa da. Elikagai-talde horietako asko egunero hartzen lagunduko dizu.
Ideia gehiago behar dituzu elikadura aldatzeko? Zuri errazago jartzeko, 3 errezeta hauek aukeratu ditugu, eta zure edozein bazkari edo afari osasungarritan sar ditzakezu, zapore gozoari uko egin gabe. Oso errazak dira prestatzen. Zoaz pausoz pauso, eta gozatu!
3 errezeta orekatu zure elikadura zaintzeko
Barazki salteatuak, oilaskoarekin eta arrozarekin
1. Gatzpipertu hezurra eta azala kendutako 150 g oilasko-izterrondo. Jarri zartaginean su motelean olio pixka batekin. Ondo gorritu izterrondoak bi aldeetatik, haragia barrutik eginda dagoela ziurtatuz. Gozatu nahierara oilasko- eta haragi-ontzailearekin. Alde batera utzi.
2. Zartagina aldatu gabe, gehitu 2 koilarakada tipula izoztu eta erregosi hainbat minutuz gorritu eta usain gozoa hartu arte.
3. Jarri baso-erdi ur zartaginean, irakin dezan, eta utzi murrizten, ogia bustitzeko moduko saltsa gozoa izan arte.
4. Bitartean, prestatu azalore-, brokoli- eta azenario-nahastura bat, eta murgildu ur irakinetan 5 minutuz. Gehitu gatza eta piperbeltza nahierara, eta gozatu oliba-olio pixka batean disolbatutako piperrauts koilarakada batekin.
5. Zerbitzatu dena basmati arroz hornidurarekin lagunduta. Hautseztatu tipulin xehatuarekin, ukitu fresko eta usaintsua emateko.
Letxuga- eta Cherry-entsalada, indaba eta ziazerbekin
1. Plater handi batean edo azpil batean, prestatu entsalada bat letxuga-oinarri batekin, erdibitutako Cherry tomateekin eta juliana-eran moztutako tipula-zerrenda fin batzuekin. Gehitu azenario birrindua eta ondu olioarekin eta ozpinarekin.
2. Berotu oliba-olio pixka bat zartagin handi batean. Gehitu 2 koilarakada tipula izoztu eta koilarakada bat baratxuri xehatu izoztu. Erregosi bigundu arte.
3. Gehitu koilarakada bat tomate birrindu. Minutu batzuk igaro ondoren, gehitu 200 g babarrun zuri zartaginera, eta estali ondo saltsarekin. Gozatu nahierara gatzarekin eta piperbeltzarekin, eta minutu batzuk gehiago egiten utzi. Azkenik, ziazerbak gehitzeko txanda da, 100 g inguru. Utzi irakiten pixka batean, eta prest egongo da.
4. Eman errematea erditik moztutako arrautza gogor batekin, babarrunentzako osagarri ezin hobea baita.
Brokolia fetarekin, txerri-azpizunarekin eta espagetiekin
1. Moztu 150 g txerri-azpizun zerrendatan. Gatzpipertu eta jarri zartaginean olio-tanta batzuekin kolore gorri iradokitzailea hartu arte.
2. Bien bitartean, jarri irakiten 80 g espageti eta eduki 8-10 minutuz, ondo egosteko.
3. Pasta xukatu ondoren, erabili beste zartagin bat soja-saltsarekin nahasteko, eta eragin su ertainean. Eman perrexil hautseztatuaren ukitu bat zaporeak nabarmentzeko.
4. Irakin uretan 220 g brokoli izoztu pare bat minutuz. Jarraian, brokolia atera eta zartagin bero batean salteatu olio pixka batekin eta su bizian hainbat minutuz.
5. Gozatu brokolia gatzarekin eta piperbeltzarekin eta feta gazta papurtu pixka batekin aurkeztu.
6. Zerbitzatu azpizun-zerrendak, espagetiak eta feta duen brokolia plater berean.
Beste gomendio batzuk
Jarraitu gure aholkuei Saski Orekatua osatzeko eta elikadura osasungarria izateko.
Ezagutzen dituzu Entsalada bertikalak? Oso osagai interesgarriak dituzten 5 errezeta gomendatzen dizkizugu.
Gure Edari begetalak osasuntsuak eta gozo-gozoak dira, dieta mota guztietarako egokiak.