Ba al dakizu nola zaindu zure elikadura? Osasun ona izateko, funtsezkoa da aukeratzea zer elikagai hartzen dituzun egunero eta zer proportziotan, eta arreta jartzea zer kantitate kontsumitzen dituzun.

Zatoz gurekin, Escribano doktorearen eskutik (Endokrinologia eta Nutrizioan aditua), eta nutrizio-ekarpen osasungarria bermatuko digun elikadura orekatua izateko gakoak ezagutuko ditugu elkarrekin.

Nola aukeratu elikagai-taldeak?

Funtsezkoa da mantenugai ugariko osagaiak hautatzea eta zure eguneroko elikaduran txertatzea. Beste batzuk, nutrizio-balio txikiagoa dutenez, noizean behin baino ez dituzu kontsumitu behar.

• Fruta eta barazkiak: erabat oinarrizkoak dira gure elikaduran. Bitamina-, mineral- eta antioxidatzaile-iturri dira. Zuntzetan aberatsak.
• Haragiak: balio biologiko handiko proteinak ematen dizkigute, gure muskuluen eta gure organismoaren parte handi baten egiturarako funtsezkoak diren aminoazido guztiak baitituzte. Bitaminak (batez ere B taldekoak) eta mineralak ere badituzte (burdina eta zinka, adibidez).
• Arrainak: hauek ere balio biologiko handiko proteinak ematen dizkigute, baita bitaminak (besteak beste, A eta D) eta mineralak (sodioa, fosforoa, burdina, iodoa…) ere. Kasu batzuetan, olio koipetsu osasuntsuetan aberatsak dira (hala nola omega-3 gantz-azidoak).
• Esnea eta arrautzak: hauek ere kalitate goreneko proteinen iturri garrantzitsuak dira. Horretaz gain, esneak kaltzioa ematen digu, gure hezur-sistemarako ezinbestekoak diren mineraletako bat. Arrautzak, berriz, aberatsak dira D bitaminatan.
• Lekaleak, arroza, pasta, patatak eta zerealak: ezinbestekoak dira, karbohidratotan aberatsak baitira. Gure muskuluen eta, batez ere, garunaren jarduera egiteko behar dugun energia ematen digute karbohidratoek.
• Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak gure elikaduraren harribitxiak dira. Nutriente ugari ematen dizkigute: proteinak, gantz asegabeak, bitaminak, mineralak… Antioxidatzailetan eta zuntz disolbaezinetan aberatsak.
• Oliba-olioa: planetako koiperik onena da, eta gure organismoarentzat ezinbestekoak diren osagai ugari ematen ditu. Besteak beste, antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak. Oliba-olio birjina estra da kalitate handieneko oliba-olioa.
• Plater prestatuak eta gure Jateko Prest zerbitzua ere sar daitezke zure elikaduran, kalitate oneneko produktu freskoekin prestatuta baitaude. Gainera, bizitza errazten dizute, eguneroko otorduak erosoago egiten baitituzte.

Zenbat jan dezakezu elikagai-talde bakoitzetik?

Elikagai egokiak hautatzeaz gain, kontuan hartu elikagai bakoitzak gomendatutako kontsumo-kantitate jakinak dituela. Horregatik, funtsezkoa da elikagai-talde bakoitzetik zenbat jaten duzun kontrolatzea ere.

• Fruta: egunean 3-5 ale jan behar dira. Kalkuluen arabera, pertsona batek 100.000 fruta-ale inguru jan behar ditu bizitzan zehar.
• Barazkiak: gomendatzen da egunean 2 aldiz jatea. Hau da, 70.000 barazki-anoa inguru bizi osoan.
• Haragiak: astean 4 edo 5 aldiz.
• Arrainak: astean 4 edo 5 aldiz: 2 aldiz arrain urdinak, eta 3 aldiz zuriak. Dosi horietan, arrain-kontserbak ere sar ditzakegu.
• Esnekiak: esnea, gazta, jogurtak… egunero kontsumitu behar dira.
• Patatak: astean 2 edo 3 aldiz.
• Arrautzak: 4-5 arrautza astean; gutxienez 4, baina gehienez 5.
• Arroza, pasta, lekaleak eta zerealak: gomendatzen da astean 2-3 aldiz kontsumitzea, betiere kontuan hartuta zer jarduera fisiko egiten den.
• Fruitu lehorrak: gutxienez astean 3-5 aldiz kontsumitu behar dira. Onena egunero kontsumitzea da, baina kantitate txikian.
• Oliba-olioa: egunero kontsumitzeko elikagai bat da. Dosi egokia egunean 30 zentimetro kubiko ingurukoa da, hau da, 3 koilarakada inguru egunero.
• Gozokiak, galletak, opilak…: elikagai hauek ez dute protagonista izan behar gure elikaduran. Noizean behin baino ez kontsumitzea gomendatzen da.
• Hidratazioa: gure hidratazioa zaindu behar dugu beti. Hidratazio-iturri onenak ura eta osagai nagusia ura duten edariak dira. Oso garrantzitsua da ura maiz edatea, funtsezkoa baita gure gorputzaren funtzio biologiko efizienteak bermatzeko.

Azkenik, izan gogoan kontua ez dela elikadura-talde osoak ezabatzea, baizik eta aukera osasungarriak egitea eta ondo egokitzea jaten dugun guztiaren maiztasuna eta kantitatea.

Horregatik, asteko menu hau prestatu dizugu. Osoa, orekatua eta askotarikoa da. Elikagai-talde horietako asko egunero hartzen lagunduko dizu.

Nola aprobetxatu ondoen propietateak sukaldaritzaren bidez?

Gure elikaduran eragin handia duen gaietako bat da nola prestatu janaria. Eta horretan zerikusi handia du sukaldaritzak. Denbora, tenperatura eta irudimen pixka bat dira elikagaiak ahalik eta ondoen aprobetxatzeko osagaiak.

Hori dela eta, Mercadonan erraztasunak ematen ditugu gure produktuak modu batean baino gehiagotan presta daitezen. Adibidez, aire-frijigailuan kozinatzeko egokiak izan daitezen. Ezagutu hemenaire-frijigailuan prestatzeko moduko aukera eta nola prestatu.

Gainera, mastekatzea funtsezkoa da; izan ere, horri esker, digestioa askoz errazagoa da, askoz azkarragoa eta askoz eraginkorragoa. Ahokada bakoitzean 20-25 aldiz mastekatzea gomendatzen dute. Eta, ahal bada, lotara joan baino bi ordu lehenago afaltzea, digestioa ondo egiteko.

Beste gomendio batzuk

Jarraitu gure aholkuei Saski Orekatua osatzeko eta elikadura osasungarria izateko.

Ezagutzen dituzu Entsalada bertikalak? Oso osagai interesgarriak dituzten 5 errezeta gomendatzen dizkizugu.

Gure Edari begetalak osasuntsuak eta gozo-gozoak dira, dieta mota guztietarako egokiak.