Hona hemen eguneroko menuetarako bost proposamen erraz eta orekatu.

Planifikatu zure lan-astea: eguneroko errutinara itzultzeko tuper-errezetak

2022ko irailaren 05a

Egunerokora itzuli behar duzu? Udako atsedenaldiaren ondoren, ohitura onak berreskuratzeko garaia da. Hona hemen proposamen batzuk itzulera antolatuagoa eta eramangarriagoa izan dadin: bost jatordu-proposamen erraz, azkar eta osasungarri, tuperrean bulegora edo lantokira eramateko.

Ziklo berriaren hasiera honetan, garrantzitsua da zure jatorduak planifikatzea, zer jaten duzun kontrolatzeko eta egunez egun inprobisatzen ibili beharrik ez izateko, ahalegin gehigarria eskatzen baitu horrek. Denbora pixka batekin eta tuperretarako gure errezeta praktiko eta arinekin, erraz antolatuko duzu lan-astea. Prestatzen errazak dira, eta zure saskia orekatua izan dadin ezin hobeak!

Lanera eramateko bost tuper

Astelehena

Tupper de Solomillos de pollo

Oilasko-azpizunak plantxan fusilliekin, barazki izoztuekin eta pesto saltsarekin.

1. Hartu 200 g oilasko-azpizun, eta bota gatza, piperbeltz beltza eta kaiena ehoaren koilarakada bat alde bietatik.

2. Gorritu azpizunak plantxan.

3. Prestatu 125 g brokoli, azenario eta azalore izoztu. Mikrouhin-labean egin ditzakezu, 5 minutuz 900 W-era jarrita, edo ur irakinetan, 5 minutuz egosita.

4. Egosi fusilliak 11-13 minutuz, gatz pixka batekin.

5. Jarri dena tuperrean, eta, kontsumitzeko unean, ondu 3 koilarakada pesto freskorekin.

Asteari indarrez ekiteko konbinazio ezin hobea da, oso zaporetsua, eta nutrizio aldetik ondo osatua.

Asteartea

Tupper de ensalada verde

Entsalada berdea azenario salteatuekin, garbantzuekin eta labean egindako lupiarekin, dena olio-, limoi- eta perrexil-ozpinarekin onduta.

1. Egin labean 2 lupia-solomo 13 minutuz 200º-ra, aldez aurretik gatza, piperbeltza eta zorrotada bat olio botata.

2. Gorritu baratxuri-ale bat olio pixka batekin, eta salteatu 50 g azenario birrindu.

3. Garbitu eta xukatu 100 g garbantzu eta 20 g entsalada-kimu.

4. Prestatu ozpin-olioa, 50 ml olio, limoi baten zukua, limoi-erdiaren birrindura eta 5 g perrexil xehatu nahasita.

5. Jarri osagai guztiak tuperrean, eta, jateko unea iritsitakoan, ondu ozpin-olioarekin.

Barazkiek eta lekaleek onura asko dituzte, eta garrantzitsua da zure dietan sartzea. Gainera, lupia arrain zuria da, zapore leunekoa, eta proteina ugari eta koipe gutxi du.

Asteazkena

Tupper ensalada de alubias blancas

Babarrun zuriaren eta olagarroaren entsalada, ozpinez, Verako piperrautsez, perrexilez eta olioz egindako ozpin-olioarekin.

1. Hartu 150 g olagarro egosi eta zatitu.

2. Moztu karratu txikitan tipula gorri erdi bat eta piper berde laurden bat. Moztu erditik 5-6 cherry tomate.

3. Gorritu baratxuri-ale bat olio pixka batekin, eta salteatu 50 g azenario birrindu.

4. Garbitu eta xukatu 100 g babarrun zuri.

5. Prestatu ozpin-olioa, 50 ml olio, 7 ml ozpin, koilarakada bat piperrauts eta 5 g perrexil xehatu nahasita.

6. Jarri osagai guztiak tuperrean, eta, jateko unea iritsitakoan, ondu ozpin-olioarekin.

Hartu txanpa aste-erdian zuntz, bitamina, mineral eta proteina ugariko errezeta azkar honekin. Lan-astearen azken zatirako indarrak hartzeko aproposa.

Osteguna

Tupper solomillo de cerdo

Txerri-azpizuna trufa-saltsarekin, basmati arrozarekin eta barazki izoztu salteatuekin.

1. Egin labean txerri-azpizuna 13 minutuz, 200º-ra.

2. Atera, eta moztu azpizuna xerratan.

3. Berotu trufa-saltsa zartaginean, eta, irakiten hasitakoan, bota hara azpizuna, gehiago egiteko.

4. Salteatu 125 g barazki izoztu olio pixka batekin.

5. Berotu mikrouhin-labean baso bat basmati arroz, eta jarri osagai guztiak tuperrean.

Zapore-nahasketa bikaina da hau ere; guztiz orekatua, proteina, mineral eta bitamina askokoa eta koipe gutxikoa.

Ostirala

Tupper de salmón ahumado con arroz integral

Izokin ketua osoko arrozarekin, ilarrekin eta barazki izoztu salteatuekin, dena olioz, soja-saltsaz, eztiz, errefauz eta kakahuetez egindako ozpin-olioarekin onduta.

1. Prestatu 100 g brokoli, azenario eta azalore izoztu. Mikrouhin-labean egin dezakezu, 5 minutuz 900 W-era jarrita, edo ur irakinetan, 5 minutuz egosita.

2. Salteatu 40 g ilar samur izoztu eta gorde.

3. Berotu mikrouhin-labean ontzi bat osoko arroz, eta jarri osagai guztiak tuperrean, 100 g izokin keturekin batera.

4. Prestatu ozpin-olioa, 50 ml olio, 8 ml soja, 15 g ezti, xaflatan ebakitako 2 errefau eta 10 g kakahuete txigortu xehatu nahasita. Aparteko ontzi batean jarri, eta jateko unean bota.

Asteburuari heltzeko errezeta arin bat. Proteinen eta Omega 3 gantz-azidoen iturri naturala da izokina. Konbinatu osoko arrozaren, ilarren eta barazkien zuntzarekin, eta plater oso eta gozo bat lortuko duzu.

Beste gomendio batzuk

Hiru osoko zereal mota, oso elikagarriak, elikadura orekatua izateko eta ikasturte berriko gosarietarako.

Izokin ketua jateko gogoz geratu bazara, hona hemen beste errezeta batzuk, elikagai osasungarri eta moldagarri horretaz goza dezazun.

Ikusi gure errezetak. Baietz zure eguneroko menuetarako ideia onak aurkitu!