Ondo sentiarazten zaituzten errutina on horiek berreskuratzeko gogoz zaude? Batzuetan, pixka bat kostatzen zaigu, edo ez daukagu denborarik ondo planifikatzeko, eta egunerokotasunak gainezka egiten digu. Horregatik, asteko menua prestatu dizugu, gauzak errazagoak izan daitezen.

Kontua ez da kaloriak zenbatzea edo gosea pasatzea; kontua da elikadura orekatuagoa izaten hastea berriro, horrek asteari aurre egiteko indarra emango baitizu. Plater elikagarri eta ondo konpentsatuak proposatuko dizkizugu zure gosari, bazkari, snack eta afarietarako.

Asteko menuaren iradokizun hauek energiaren eta ongizatearen alde egiten dute. Animatu eta hartu kontuan!

Errutinara itzultzeko asteko menua

Gosaria

Astelehena

Moldeko ogi txigortuak, kalabaza-haziak eta pipitak ahuakatearekin, cherry tomatearekin, cottage gaztarekin eta hazi-nahastearekin.

Asteartea

Katilu kurruskaria: jogurt greko arin naturala, corn flakeak, sagar plantxan pasatua, ezti- eta kanela-ukitu bat, almendra txigortu xerratua eta mugurdiak.

Asteazkena

Arrautza nahasiak izokin naturalarekin, cherry tomateen entsalada txikia, pepinoa, sesamoa, oreganoa eta olioa, eta, lagungarri, edalontzitxo bat jogurt natural intxaur eta ahabiekin.

Osteguna

Jogurt krematsu naturala, % 0 koipe eta % 0 azukre erantsi, kiwiarekin, ahabiekin eta % 85eko txokolate arraspatuarekin.

Ostirala

Kefir-ahi % 0koa, olo-malutak, laranja-zatiak, lore-eztia eta kalabaza-pipitak.

Bazkariak

Astelehena

Risottoa brokoliarekin, anakardoekin eta tomate lehorrarekin

1. Zatitu 400 g brokoli zuhaitz txikitan, zurtoina eta lorea bereiziz. Garbitu brokoli-adaxkak, eta bota ura irakiten duen ontzi batera. Egosi 2 bat minutuz. Iragazi eta gorde.

2. Txikitu 50 g anakardo zati loditan labana batez, eta txigortu oliorik gabeko zartagin batean pare bat minutuz.

3. Kazola egoki batean, gehitu baratxuri-ale oso eta zuritu bat olio-zurrusta batekin. Gorritzean, gehitu brokolia, eta gorritu pixka bat. Gehitu 320 g arroz, eta txigortu etengabe eraginez. Gehitu 100 ml ardo zuri eta 2 koilarakada soja-saltsa, eta eragin behin eta berriz. Kozinatu arroza, eragin gabe, eta gehitu 75 ml ur txandatan.

4. Handik 15-20 minutura arroza ia prest egongo da. Gehitu 30 g gurin, 50 g Grana Padano gazta birrindu eta 20 g perrexil txikitu, eta eragin etengabe. Bota gatza eta piperra, espeziatu intxaur muskatuaren koilarakadatxo batekin, gehitu 30 g tomate lehor, zatituta, eta anakardoak, txigortuta eta zatituta.

5. Arroza zerbitzatzean, hautseztatu anakardoz.

Asteartea

Lupia ilarrekin

1. Galdarraztatu espinakak 15 segundoz litro bat ur irakinetan. Atera berehala ura eta izotza dituen ontzi batera, hozteko.

2. Zartagin batean, gorritu baratxuri-atal txikitu bat eta tipula gozo baten erdia, txikituta. Biguntzen direnean, bota 150 ml ardo zuri, eta utzi alkohola lurruntzen.

3. Jarri 150 g espinaka irabiagailuan, gehitu limoi-erdi baten zukua eta baratxuri, tipula eta ardo zuriarekin egindako nahastea, eta irabiatu, fin-fin utzi arte. Pasatu iraztontzitik, zuku guztia ateratzeko.

4. Zartagin batean, salteatu 3 koilarakada-ilar olio apur batekin, eta eragin noizean behin, desizoztu arte. Gaineratu espinaka-saltsa, iragazita, eta berotu guztia.

5. Saltsa lodiagoa nahi izanez gero, disolbatu arto-irin finaren koilaratxokada bat ur hotz apur batean, eta gehitu saltsa berdeari.

6. Laberako erretilu batean, paper begetalaren gainean, jarri 2 lupia-solomo gatzarekin eta olioarekin. Egin labean 10 minutuz, 180 ºC-an.

7. Atera lupia-solomoak saltsara, nahasi zukuak eta zerbitzatu plateretan. Jarri gainetik limoi-erdi baten azal arraspatua.

Asteazkena

Kimu-, ahuakate-, intxaur- eta mugurdi-entsalada

1. Zatitu ahuakatea xerratan.

2. Entsalada prestatzeko, jarri oinarrian kimuak (100 g inguru), koilarakada bat intxaur, mugurdiak nahierara eta ahuakate-xerrak.

3. Prestatu ozpin-olioa 3 koilarakada oliorekin, koilarakada bat sagar-ozpinekin eta Dijoneko mostaza apur batekin.

4. Ondu entsalada, eta zerbitzatu bi lagunen artean partekatzeko.

Osteguna

Arroz salteatua barazki eta ganbekin

1. Prestatu 200 g barazkiren eta ganben salteatua zartagin zabal batean (edo wok batean). Jarri olio apur bat, eta salteatu 8 bat minutuz su bizian, etengabe eraginez.

2. Bota 2 edalontzi txiki basmati arroz zartaginera, aleak askatuta, eta salteatu beste pare bat minutuz, guztia ondo integratu arte.

3. Busti 4 koilarakada teriyaki saltsarekin, eragin eta zerbitzatu.

4. Hautseztatu martorri txikitu berriarekin nahierara.

Ostirala

Tomate-tarta gazia

1. Moztu xerratan 3 tomate udarekara, eta ebaki erditik 200 g cherry tomate.

2. Nahasi 125 g ahuntz-gazta, koilarakada bat esne, 150 g ricotta, tipulina (koilarakada-erdia), ehotako piperbeltz beltza eta limoi-azal arraspatua.

3. Aldez aurretik, berotu labea 180 ºC-ra.

4. Zabaldu hostorea erretilu batean, labeko paperaren gainean, eta jarri gainean gazta-nahastea.

5. Jarri tomateak gainean, eman gatza, bota olio-zurrusta bat, eta, amaitzeko, bota koilarakada-erdi tipulin eta oregano.

6. Pintatu hostorearen ertzak arrautza irabiatuarekin.

7. Egin labean 180 ºC-an 20 bat minutuz, ertzak gorrituta ikusi arte.

Snackak

Astelehena

Guakamolea pepino, apio, piper berde eta gorri, azenario eta cherry tomatearen cruditeekin.

Asteartea

Fruitu lehorrak; adibidez, anakardoak edo pistatxo naturalak.

Asteazkena

Arto-talotxoak kakahuete-kremarekin, platano-xerrekin eta % 85eko txokolatearen txirbilekin.

Osteguna

Gaztak zatitan: normala, lighta eta laktosarik gabea.

Ostirala

Arto-talotxoak, indioilar xerratua, ricota gazta eta balerianela.

Afariak

Astelehena

Oilasko- eta kalabazin-broxeta

1. Ontzi batean, nahasi 1 koilarakada ezti eta laranja-erdiaren zukua.

2. Ebaki 350 g oilasko-azpizun eta 100 g kalabazin, kubo erregularretan. Sartu oilaskoa eta kalabazina broxeta batean, txandakatuz.

3. Bota gatza eta piperra, eta jarri broxetak plantxan, su bizian. Ia eginda daudenean, margotu bi aldeak eztiaren eta laranja-zukuaren nahastearekin. Errepikatu pare bat aldiz.

4. Hautseztatu koilaratxo bat sesamo.

Asteartea

Orburuak mozzarellarekin eta urdaiazpikoarekin

1. Garbitu 100 g cherry tomate, eta salteatu, osorik, zartagin batean olio apur batekin. Azala zimurtzen hasten denean, gehitu oliba-oliotako alkatxofa-bihotzen erretilukada bat.

2. Plater batean, birrindu bufalo-mozzarella gazta bat, eta zabaldu gainazal guztian.

3. Jarri 2 urdaiazpiko-xerra landare-paperean, batak bestea zapaldu gabe. Egin mikrouhin-labean, kurruskari geratu arte.

4. Jarri cherry tomateen eta orburuen salteatua mozzarellaren gainean, eta, bukatzeko, gaineratu urdaiazpiko kurruskari birrindua, oliba-olio birjina estraren zurrusta bat eta unean bertan ehotako piperbeltz beltza.

Asteazkena

Barazki-mixa oilasko naturalaren zerrendekin

1. Prestatu 350 g barazki izozturen mixa (azalorea, brokolia eta azenarioa) mikrouhin-labean, 5 minutuz.

2. Zuritu eta zatitu 25 g almendra. Zartagin batean, txigortu itzazu pixka bat, eta utzi geroko. Zartagin berean, olio pixka batekin, gorritu barazkiak.

3. Gaineratu koilaratxokada bat kumino eho, 140 g oilasko natural zerrendatan, almendrak eta 5 datil hezur gabe eta xehatuak. Ondo nahastu.

4. Platerean ateratzeko unean, gehitu limoi baten zukua.

Osteguna

Lekak urdaiazpikoarekin eta almendrekin

1. Egosi lekak 8-10 minutuz kazola batean, litro bat ur irakinetan. Utzi geroko ur horren parte bat.

2. Zartagin batean, oliorik gabe, txigortu 20 g almendra xerratu, eta utzi geroko.

3. Jarri olio apur bat zartagin berean, eta erregosi porru-erdi bat eta tipula-erdi bat, fin-fin ebakita. Bota gatza eta piperra, eta erregosi 8 bat minutuz.

4. Gaineratu 80 g urdaiazpiko-takotxo, eta eragin pare bat minutuz. Gehitu lekak segidan eta nahasi ongi.

5. Lekak egosteko erabilitako uretan (100 ml), disolbatu arto-irin finaren koilarakada bat, eta gaineratu lekei.

6. Irakin, saltsa loditu arte.

7. Jarri gainetik almendra-xerrak, eta zerbitzatu.

Ostirala

Izokin-solomoa espinaka gainean kremarekin

1. Sueztitu 250 g espinaka kremarekin, fabrikatzailearen jarraibideak betez: 8 minutuz zartaginean, olioarekin, edo 10 minutuz mikrouhin-labean.

2. 2 izokin-solomori bota gatza eta piperra bi aldeetatik.

3. Ongi berotu zartagin bat, olio apur batekin. Egin izokina, alde bakoitzetik 3 bat minutuz.

4. Zerbitzatzeko, jarri platerean espinakak kremarekin, geruza eder bat, eta, haren gainean, izokina.

5. Amaitzeko, osatu limoi-azal arraspatu pixka batekin eta unean bertan ehotako piperbeltz beltzarekin.

Beste gomendio batzuk

Zure gosarietarako ideia bila bazabiltza, zure beharretara egokitu daitezkeen hiru iradokizun ditugu.

Zure elikadura zaindu nahi baduzu, gure jogurt-katiluak dira aukera on bat. Ea zein den zure gogokoena.

Beste aukera on bat dira osagai askoko afari arin eta prestatzen errazak. Hona hemen 13 errezeta.