Amb ganes de reprendre les bones rutines que et fan sentir bé? A vegades, costa un poc o sentim que ens falta temps per a planificar-nos i el dia a dia ens desborda. Per això, t'hem preparat un menú setmanal per a posar-t'ho més fàcil.
No es tracta de comptar calories ni de passar fam; simplement és una oportunitat per a tornar a un estil d'alimentació més equilibrat que t'ajude a agafar forces per a aguantar la setmana. Una selecció de plats nutritius i ben compensats per als desdejunis, menjars, snacks i sopars.
Este suggeriment de menú setmanal és una aposta segura per l'energia i el benestar. Anima't a seguir-lo!
Menú setmanal per a la tornada a la rutina
Desdejuni
Dilluns
Torrades de pa de motle, llavors i pipes de carabassa amb alvocat, tomaca cherry, formatge cottage i mescla de llavors.
Dimarts
Bol extracruixent amb iogurt grec lleuger natural, corn flakes, poma passada per la planxa, un toc de mel i canyella, ametla torrada laminada i gerds.
Dimecres
Ous remenats amb salmó al natural, miniensalada de tomaques cherry, cogombre, sèsam, orenga i oli, acompanyat d'un gotet amb iogurt natural, anous i nabius.
Dijous
Iogurt cremós natural 0 % matèria grassa i 0 % sucres afegits amb kiwi, nabius i xocolate 85 % ratllat.
Divendres
Porridge de quefir 0 %, flocs d'avena, gallons de taronja, mel de flors i pipes de carabassa.
Dinars
Dilluns
Risotto amb bròcoli, anacards i tomaca seca
1. Trosseja en arbrets xicotets 400 g de bròcoli separant la tija de la flor. Renta els rams de bròcoli i aboca-ho en una olla amb aigua bullent. Cou durant uns 2 minuts. Cola i reserva.
2. Tritura 50 g d'anacards amb un ganivet en trossos grossos i torra en una paella sense oli un parell de minuts.
3. En una cassola adequada, afig 1 gra d'all sencer i pelat amb un raig d'oli i, quan es daure, afig el bròcoli i daura lleugerament. Afig 320 g d'arròs i torra, removent constantment. Afig 100 ml de vi blanc i 2 cullerades de salsa de soja sense deixar de remoure de manera recurrent. Cuina l'arròs sense deixar de remoure, afegint uns 75 ml d'aigua en tandes.
4. En uns 15-20 minuts l'arròs estarà quasi a punt. Afig 30 g de mantega, 50 g de formatge grana padano ratllat i 20 g de julivert picat, removent constantment. Salpebra, condimenta amb 1 culleradeta d'anou moscada, incorpora 30 g de tomaques seques trossejades i els anacards torrats i trossejats.
5. Servix l'arròs empolvorant alguns anacards.
Dimarts
Llobarro amb pésols
1. Escalda 15 segons els espinacs en 1 litre d'aigua bullent. Porta de seguida a un recipient amb aigua amb gel per a refredar.
2. En una paella, daura 1 gra d'all picat i ½ ceba dolça picada. Quan blanquegen, afig 150 ml de vi blanc i deixa que evapore l'alcohol.
3. Afig 150 g d'espinacs escaldats a la batedora amb el suc de mitja llima i el sofregit d'all, ceba i vi blanc, i tritura molt finament. Passa-ho per un colador per a extraure tots els sucs.
4. En una paella amb un fil d'oli, salta 3 cullerades de pésols i remou de tant en tant fins que es descongelen. Afig la salsa colada d'espinacs i calfa el conjunt.
5. Si ens agrada més espessa, dissol 1 culleradeta de farina fina de dacsa en un poc d'aigua freda i afig-ho a la salsa verda.
6. En una safata apta per a forn, col·loca 2 lloms de llobarro salats i untats amb oli sobre paper vegetal. Enforna a 180 °C durant 10 minuts.
7. Porta els lloms de llobarro ja cuits a la salsa mesclant els sucs i emplata. Acaba amb la ratlladura de ½ llima.
Dimecres
Ensalada de brots, alvocat, anous i gerds
1. Talla 1 alvocat en làmines.
2. Munta l'ensalada amb una base de brots tendres (uns 100 g), 1 cullerada d'anous, gerds al gust i l'alvocat a làmines.
3. Prepara una vinagreta amb 3 cullerades d'oli, 1 de vinagre de poma i una miqueta de mostassa de Dijon.
4. Amanix l'ensalada i servix per a compartir.
Dijous
Arròs saltat amb verdures i gambes
1. Prepara 200 g de saltat de verdures amb les gambes en una paella àmplia (o un wok) amb un fil d'oli i salta uns 8 minuts a foc intens, sense deixar de remoure.
2. Afig 2 gotets d'arròs basmati, esmicolats, a la mateixa paella i salta un parell de minuts fins que tot s'integre bé.
3. Remulla amb 4 cullerades de salsa teriyaki, remou i emplata.
4. Acaba empolvorant coriandre acabat de picar al gust.
Divendres
Pastís salat de tomaca
1. Talla en rodanxes 3 tomaques pera i per la meitat 200 g de tomaca cherry.
2. Mescla 125 g de formatge de cabra, 1 cullerada de llet, 150 g de ricotta, ½ cullerada de cebollí, un pessic de pebre negre molt i ratlladura de llima.
3. Precalfa el forn a 180 °C.
4. Estén 1 massa de pasta fullada sobre una safata amb paper de forn i aboca damunt la mescla de formatges.
5. Disposa damunt les tomaques, sala, afig un rajolí d'oli i acaba
amb una altra ½ cullerada de cebollí i orenga.
6. Pinta les vores de la pasta fullada amb 1 ou batut.
7. Enforna a 180 °C uns 20 minuts, fins que es vegen les vores daurades.
Snacks
Dilluns
Guacamole amb crudités de cogombre, api, pimentó verd i roig, carlota i tomaca cherry.
Dimarts
Fruita seca, com, per exemple, anacards o pistatxos naturals.
Dimecres
Coquetes de dacsa amb crema de cacauet, plàtan a rodanxes i borumballes de xocolate 85.
Dijous
Formatges en porcions: normal, light i sense lactosa.
Divendres
Coquetes de dacsa, amb titot a rodanxes, formatge ricotta i canonges.
Sopars
Dilluns
Broquetes de pollastre i carabasseta
1. Mescla en un bol 1 cullerada de mel i el suc de mitja taronja.
2. Talla 350 g de rellomellos de pollastre i 100 g de carabasseta en cubs regulars. Enfila, alternant-los, el pollastre i la carabasseta en una broqueta.
3. Salpebra i porta les broquetes a la planxa a foc intens. Quan ja estiguen quasi a punt, pinta les dos cares amb la mescla de mel i taronja. Repetix l'operació un parell de vegades.
4. Empolvora amb 1 culleradeta de sèsam.
Dimarts
Carxofes amb mozzarella i pernil
1. Llava 100 g tomaques cherry i salta-les, senceres, en una paella amb un fil d'oli. Quan la pell comence a arrugar-se, incorpora 1 safata de cors de carxofa en oli d'oliva.
2. En la base d'un plat, esmicola 1 mozzarella de búfala, que quede estesa per tota la superfície.
3. Col·loca 2 tallades de pernil entre paper vegetal, sense que es munten, i porta al microones fins que quede cruixent.
4. Disposa damunt de la mozzarella el saltat de cherrys i la carxofa, i acaba amb el pernil cruixent esguellat, un fil d'oli d'oliva verge extra i pebre negre acabat de moldre.
Dimecres
Mix de verdures amb tires de pollastre al natural
1. Prepara 350 g mix de verdura congelada (coliflor, bròcoli i carlota) al microones, durant 5 minuts.
2. Torra lleugerament en una paella 25 g d'ametles sense pell prèviament trossejades i reserva. En la mateixa paella, amb un poc d'oli, daura les verdures.
3. Afig 1 culleradeta de comí molt, 140 g de tires de pollastre al natural, les ametles, 5 dàtils sense pinyol picats i mescla-ho bé.
4. Emplata afegint el suc d'1 llima espremuda.
Dijous
Bajoqueta amb pernil i ametles
1. Cou la bajoqueta entre 8 i 10 minuts en una cassola amb 1 litre d'aigua bullent. Reserva part de l'aigua de cocció.
2. En una paella sense oli, torra 20 g d'ametles laminades i reserva.
3. En la mateixa paella, amb un poc d'oli, sofrig ½ all porro i ½ ceba tallats molt fins. Salpebra i ofega uns 8 minuts.
4. Afig 80 g de dauets de pernil i remou un parell de minuts. Suma de seguida la bajoqueta i mescla bé.
5. En uns 100 ml d'aigua de cocció, diluïx 1 cullerada de farina fina de dacsa i afig-ho a la bajoqueta.
6. Porta a ebullició fins que la salsa espessisca.
7. Repartix les ametles laminades i servix.
Divendres
Llom de salmó sobre espinacs a la crema
1. Ofega 250 g d'espinacs a la crema seguint les instruccions del fabricant: 8 minuts a la paella amb oli o 10 en microones.
2. Salpebra 2 lloms de salmó per les dos cares.
3. En una paella ben calenta amb una miqueta d'oli, cuina el salmó pels dos costats, uns 3 minuts per cada costat.
4. Emplata posant en la base del plat una capa generosa d'espinacs a la crema i el salmó damunt.
5. Acaba amb un colpet de ratlladura de llima i pebre negre acabat de moldre.
Altres recomanacions
Si busques idees per al desdejuni, tenim tres suggeriments que també poden adaptar-se a les teues necessitats.
Si vols cuidar la teua alimentació, una bona mesura és apuntar-te als nostres equilibrats bols de iogurts. Segur que trobes el teu favorit!
Una altra excel·lent elecció són els sopars lleugers, fàcils de preparar i amb variats ingredients. Et donem 13 receptes.