La teoria la tenim clara: cal sopar lleuger per a evitar les digestions pesades i facilitar el descans. Però a vegades ens descuidem, per avorriment, cansament, falta d'inventiva o de planificació. Com ho podem remeiar?

Perquè pugues disfrutar de sopars lleugers, fàcils de preparar i amb diversitat d'ingredients, et donarem uns consells senzills i et proposarem 13 receptes equilibrades i nutritives amb les quals pots resoldre els sopars de la millor manera.

El primer que has de tindre en compte és que has de menjar amb moderació. Si te'n passes sopant pots tindre una mala digestió que et pertorbe el son. Però si no arribes a la quantitat mínima d'aliments i nutrients que l'organisme necessita, no tindràs energia suficient per a suportar el dia a dia i al cap de poques hores tornaràs a tindre gana.

El secret d'un sopar equilibrat

Et deixem una sèrie de consells bàsics que poden ajudar a millorar els teus sopars i el teu descans:

• Sopar prompte: així, evites anar a dormir amb l'estómac ple, perquè la digestió no perjudique el descans. S'aconsella sopar almenys dos hores abans de gitar-se per a previndre les molèsties.
• Portar una hidratació correcta: la millor opció és sempre l'aigua, que ajuda a millorar la digestió.
• Mastegar bé els aliments: menjar a poc a poc i amb tranquil·litat, per a afavorir la digestió.
• Evitar aliments picants o irritants: poden generar una mala digestió i empitjorar el descans.

13 receptes fàcils i ràpides per als sopars lleugers

Et presentem totes estes receptes, amb ingredients per a 2 persones.

Broquetes de pollastre i carabasseta

Ingredients

• 350 g de rellomellos de pollastre
• 100 g de carabasseta
• ½ taronja
• 1 cullerada de mel
• 1 culleradeta de sèsam

1. Mescla en un bol la mel i el suc de taronja.

2. Talla els rellomellos i la carabasseta en cubs regulars.

3. Enfila, alternant-los, el pollastre i la carabasseta en una broqueta.

4. Salpebra i porta les broquetes a la planxa a foc intens.

5. Quan ja estiguen quasi a punt, pinta les dos cares amb la mescla de mel i taronja. Repetix l'operació un parell de vegades.

6. Empolvora amb un polsim de sèsam.

Arròs saltat amb verdures i gambes

Ingredients

• 200 g de saltat de verdures torrades
• 2 gotets d'arròs basmati
• Gambes congelades
• Coriandre al gust
• 4 cullerades de salsa teriyaki

1. Prepara el saltat de verdures amb les gambes en una paella àmplia (o un wok) amb un fil d'oli, i salta uns 8 minuts a foc intens, sense deixar de remoure.

2. Afig els gotets d'arròs, esmicolats, en la paella i salta un parell de minuts fins que tot s'integre bé.

3. Banya-ho amb la salsa teriyaki, remou i emplata.

4. Acaba empolvorant coriandre acabat de picar

Llom de salmó planxa sobre espinacs a la crema

Ingredients

• 2 lloms de salmó
• 250 g d'espinacs a la crema
• 1 llima

1. Ofega els espinacs a la crema seguint les instruccions del fabricant: 8 minuts a la paella amb oli o 10 en microones.

2. Salpebra el salmó per les dos cares.

3. En una paella ben calenta amb una miqueta d'oli, cuina el salmó pels dos costats, uns 3 minuts per cada costat.

4. Emplata posant en la base del plat una capa generosa d'espinacs a la crema i el salmó damunt.

5. Acaba amb un colpet de ratlladura de llima i pebre negre acabat de moldre.

Llom d'abadejo amb carxofes

Ingredients

• 4 lloms d'abadejo
• 1 safata de cors de carxofa en oli
• 4 cullerades de condiment d'oli, all i julivert

1. Salpebra i marca els lloms d'abadejo, ja descongelats, pels dos costats en una paella amb una miqueta d'oli.

2. Calfa les carxofes seguint les instruccions del fabricant: perfora la tapa i calfa 2 minuts a 800 W.

3. Emplata disposant l'abadejo i les carxofes en un plat i condimenta el conjunt amb el condiment d'oli, all i julivert.

Crema de cigrons i carlota

Ingredients

• 400 g de cigrons cuits
• 1 bossa de carlota ratllada
• 150 g de ceba congelada
• 150 ml d'aigua
• Minidaus de pernil

1. En una cassola amb una miqueta d'oli posem a ofegar la ceba uns minuts. De seguida, afig la carlota ratllada. Remou i ofega.

2. Afig els cigrons escorreguts i l'aigua i bull el conjunt 5 minuts.

3. Tritura amb la batedora i rectifica de sal i pebre.

4. Salta uns daus de pernil en una paella perquè es torren. Emplata en un plat fondo la crema i el pernil per damunt per a acabar.

Saltat de bròcoli amb ametles i formatge feta

Ingredients

• 400 g de bròcoli congelat
• 150 g de formatge feta
• 1 gra d'all
• Llima espremuda
• 25 g d'ametla laminada.

1. Cuina el bròcoli amb aigua bullent durant 3-4 minuts.

2. En una paella àmplia amb un fil d'oli, torra lleugerament les ametles. Afig de seguida el bròcoli cuinat i salta uns minuts a foc intens. Salpebra al gust.

3. Mescla xafant amb la forqueta el formatge feta, una miqueta de llima espremuda i l'all ratllat.

4. Emplata el bròcoli i afig la crema de formatge feta.

Mix de verdures amb tires de pollastre al natural

Ingredients

• 350 g de mix de verdura congelada: coliflor, bròcoli i carlota
• 5 dàtils sense pinyol
• 140 g de tires de pollastre
• 1 culleradeta de comí molt
• 1 llima
• 25 g d'ametles sense pell

1. Prepara el mix de verdures (coliflor, bròcoli i carlota) al microones, durant 5 minuts.

2. Torra lleugerament en una paella les ametles prèviament trossejades i reserva. En la mateixa paella, amb un poc d'oli, daura les verdures.

3. Afig el comí, les tires de pollastre al natural, les ametles, els dàtils picats i mescla-ho bé.

4. Emplata afegint el suc d'una llima espremuda.

Cuscús de coliflor amb béicon

Ingredients

• 400 g de molles de coliflor congelada
• 125 g de cintes de béicon
• 1 cullerada de salsa de soja
• 1 culleradeta de comí molt

1. En una paella ben àmplia, salta les cintes de béicon fins que daure i vaja soltant greix.

2. Afig les molles de coliflor i cuina tapant i removent primer durant 8 minuts. Després, salta a foc fort un parell de minuts més.

3. Afig el comí i la soja, salta i emplata.

Graellada de verdures amb burrata

Ingredients

• 300 g de graellada de verdures
• 1 burrata
• 1 cullerada de crostons
• 1 culleradeta de pipes de carabassa

1. Prepara la graellada de verdures ofegant en una paella amb oli d'oliva.

2. Emplata les verdures i posa damunt la burrata, les pipes de carabassa i els crostons.

3. Acaba amb un rajolí d'oli d'oliva, sal i pebre acabat de moldre.

Strogonoff de pit de titot

Ingredients

• 350 g de rellomello de polit
• 80 g de ceba congelada
• 100 g de xampinyons laminats
• 1 cullerada de quètxup.
• 1 gotet d'arròs basmati
• 1 culleradeta de mostassa Dijon
• 200 ml de nata per a cuinar

1. Talla el rellomello de titot en tires allargades i salpebra.

2. Salta les tires de titot en una paella amb oli fins que es dauren lleugerament. Reserva.

3. Salta la ceba i els xampinyons laminats, com a molt, durant un parell de minuts.

4. Afig la nata per a cuinar i, quan comence a bullir, incorpora mostassa i quètxup.

5. Afig el titot a la salsa, cuina el conjunt un parell de minuts i emplata amb una guarnició d'arròs basmati Sabroz.

Carxofes amb mozzarella i pernil

Ingredients

• 1 mozzarella de búfala
• 1 safata de carxofes
• 5 rodanxes de pernil.
• 100 g de tomaques cherry.

1. Llava les tomaques cherry i salta, sencers, en una paella amb un fil d'oli.

2. Quan la pell comence a arrugar-se, incorpora les carxofes.

3. En la base d'un plat, esmicola la mozzarella de búfala, que quede estesa per tota la superfície.

4. Col·loca 2 tallades de pernil entre paper de forn, sense que es munten, i porta al microones fins que quede cruixent.

5. Disposa damunt de la mozzarella el saltat de cherrys i la carxofa i acaba amb el pernil cruixent esmollat, un fil d'oli d'oliva verge extra i pebre negre acabat de moldre.

Tortilles integrals amb espinacs i titot

Ingredients

• 4 tortilles 100 % integral
• 80 g d'espinacs
• 8 rodanxes de titot
• 4 rodanxes de formatge Gouda

1. Col·loca una tortilla 100 % integral en una paella perquè es calfe. Quan agafe temperatura, gira-la.

2. De seguida, disposa els espinacs, dos tallades de pit de titot, la tallada de formatge gouda i pebre.

3. Doblega les tortilles a la meitat, formant un pastís de formatge, i daura lleugerament per les dos cares. Assegura't que es fonga bé el formatge.

Saltat de bolets, pernil i ou escaldat

Ingredients

• 200 g de saltat de bolets
• 80 g de minidaus de pernil
• 2 ous
• 1 gra d'all
• Julivert

1. En una paella àmplia, amb un fil d'oli, daura el gra d'all picat molt fi.

2. A continuació, afig els daus de pernil i salta.

3. Quan comence a torrar, afig els bolets i salta a foc intens uns 10 minuts.

4. Posa aigua a bullir i, quan estiga a punt, apaga el foc.

5. Trenca l'ou i afig-lo a l'aigua, removent amb una cullera perquè quede al centre. Cuina 3 minuts i retira.

6. Emplata els bolets amb el pernil, l'ou per damunt i acaba amb un rajolí d'oli i julivert acabat de picar.

Altres recomanacions

Vols conéixer unes Receptes i trucs de cuina amb coliflor i bròcoli?

En este consell hem parlat dels sopars lleugers i equilibrats, però també pots prendre nota d'estes 3 idees per al desdejuni perfecte.