Con gana de retomar esas boas rutinas que che fan sentir ben? Ás veces custa un pouco ou sentimos que nos falta tempo para planificarnos e o día a día desbórdanos. Por iso, preparámosche un menú semanal para poñercho máis fácil.

Non se trata de contar calorías nin de pasar fame; simplemente é unha oportunidade para volver a un estilo de alimentación máis equilibrado que che axude a coller forzas para aguantar a semana. Unha selección de pratos nutritivos e ben compensados para os teus almorzos, xantares, aperitivos e ceas.

Esta suxestión de menú semanal é unha aposta segura pola enerxía e o benestar. Anímate a seguilo!

Menú semanal para a volta á rutina

Almorzo

Luns

Torradas de pan de molde, sementes e pipas de cabaza con aguacate, tomate cereixa, requeixo e mestura de sementes.

Martes

Cunco extracrocante con iogur grego lixeiro natural, corn flakes, mazá pasada pola prancha, un toque de mel e canela, améndoa tostada laminada e framboesas.

Mércores

Ovos revoltos con salmón ao natural, miniensalada de tomates cereixa, cogombro, sésamo, ourego e aceite, acompañado dun vasiño con iogur natural, noces e arandos.

Xoves

Iogur cremoso natural 0 % materia graxa e 0 % azucres engadidos con kiwi, arandos e chocolate 85 % relado.

Venres

Papas de quefir 0 %, flocos de avea, cuarteiróns de laranxa, mel de flores e pipas de cabaza.

Xantares

Luns

Risoto con brócoli, anacardios e tomate seco

1. Corta en pequenas arboriñas 400 g de brócoli separando o talo da flor. Lava os ramalletes de brócoli e bótaos nunha pota con auga fervendo. Coce durante uns 2 minutos. Coa e reserva.

2. Tritura 50 g de anacardios cun coitelo en anacos grosos e tóstaos nunha tixola sen aceite un par de minutos.

3. Nunha cazola adecuada, engade 1 dente de allo enteiro e pelado cun chorro de aceite e, en canto doure, engade o brócoli e dóurao lixeiramente. Engade 320 g de arroz e tóstao, removendo constantemente. Engade 100 ml de viño branco e 2 culleradas de salsa de soia sen deixar de remover de forma recorrente. Vai cociñando o arroz sen deixar de remover, engadindo uns 75 ml de auga en quendas.

4. Nuns 15-20 minutos o arroz estará case listo. Engade 30 g de manteiga, 50 g de queixo grana padano relado e 20 g de perexil picado, removendo constantemente. Salpementa, especia con 1 culleradiña de noz moscada, incorpora 30 g de tomates secos cortados en anacos e os anacardios tostados e cortados en anacos.

5. Sirve o arroz esparexendo algúns anacardios.

Martes

Robaliza con chícharos

1. Escalda 15 segundos as espinacas en 1 litro de auga fervendo. Bótaas enseguida nun recipiente con auga con xeo para arrefriar.

2. Nunha tixola, doura 1 dente de allo picado e ½ cebola doce picada. En canto branqueen, engade 150 ml de viño branco e deixa que evapore o alcohol.

3. Bota 150 g de espinacas escaldadas no batedor xunto ao zume de ½ limón e o rustrido de allo, cebola e viño branco e tritura moi finamente. Pasa por un coador extraendo todos os zumes.

4. Nunha tixola cun fío de aceite, refoga 3 culleradas de chícharos removendo de vez en cando ata que desconxelen. Engade a salsa coada de espinacas e quenta o conxunto.

5. Se nos gusta máis espesa, disolve 1 culleradiña de fariña fina de millo nunha pouca auga fría e engádella á salsa verde.

6. Nunha bandexa apta para forno, coloca 2 lombos de robaliza salgados e aceitados sobre papel vexetal. Mete no forno a 180º durante 10 minutos.

7. Bota os lombos de robaliza xa cocidos na salsa mesturando os zumes e sirve no prato. Termina coa reladura de ½ limón.

Mércores

Ensalada de brotes, aguacate, noces e framboesas

1. Corta 1 aguacate en láminas.

2. Monta a ensalada cunha base de brotes tenros (uns 100 g), 1 cullerada de noces, framboesas segundo vos guste e o aguacate en láminas.

3. Prepara unha vinagreta con 3 culleradas de aceite, 1 de vinagre de mazá e unha pouquiña mostaza Dijon.

4. Adereza a ensalada e sirve para compartir.

Xoves

Arroz refogado con verduras e gambas

1. Prepara 200 g de refogado de verduras coas gambas nunha tixola ampla (ou un wok) cun fío de aceite, e refoga uns 8 minutos a lume intenso, sen deixar de remover.

2. Engade 2 vasiños de arroz basmati, esmigallados, na mesma tixola e refoga un par de minutos ata que todo se integre ben.

3. Remolla con 4 culleradas de salsa teriyaki, remove e sirve no prato.

4. Termina esparexendo coandro acabado de picar segundo vos guste.

Venres

Torta salgada de tomate

1. Corta en rodas 3 tomates pera e pola metade 200 g de tomate cereixa.

2. Mestura 125 g de queixo de cabra, 1 cullerada de leite, 150 g de ricotta, ½ cullerada de ceboliño, unha pouca pementa negra moída e reladura de limón.

3. Quenta previamente o forno a 180º.

4. Estende 1 masa de follado sobre unha bandexa con papel de forno e verte enriba a mestura de queixos.

5. Coloca enriba os tomates, salga, engade un fío de aceite e termina con outra ½ cullerada de ceboliño e ourego.

6. Pinta os bordos do follado con 1 ovo batido.

7. Mete no forno a 180º uns 20 minutos, ata que se vexan os bordos dourados.

Aperitivos

Luns

Guacamole con crudités de cogombro, apio, pemento verde e vermello, cenoria e tomate cereixa.

Martes

Froitos secos, como, por exemplo, anacardios, ou pistachos naturais.

Mércores

Tortiñas de millo con crema de cacahuete, plátano en rodas e labras de chocolate 85.

Xoves

Queixos en porcións: normal, lixeiro e sen lactosa.

Venres

Tortiñas de millo, con pavo en liscos, queixo ricotta e herba dos cóengos.

Ceas

Luns

Espeto de polo e cabaciña

1. Mestura nun recipiente 1 cullerada de mel e o zume de ½ laranxa.

2. Corta 350 g de solombos de polo e 100 g de cabaciña en cubos regulares. Ensarta o polo e a cabaciña nun espeto, alternándoos.

3. Salpementa e pon os espetos á prancha a lume intenso. Cando xa estean case ao punto, pinta ambas as dúas caras coa mestura de mel e laranxa. Repite a operación un par de veces.

4. Esparexe con 1 culleradiña de sésamo.

Martes

Alcachofas con mozzarella e xamón

1. Lava 100 g de tomates cereixa e refógaos, enteiros, nunha tixola cun fío de aceite. En canto a pel comece a engurrar, incorpora 1 bandexa de corazóns de alcachofa en aceite de oliva.

2. Na base dun prato, esmigalla 1 mozzarella de búfala, que quede estendida por toda a superficie.

3. Coloca 2 liscos de xamón entre papel vexetal, sen que monten, e méteos no microondas ata que quede crocante.

4. Sobre a mozzarella bota o refogado de tomates cereixa e alcachofa e remata co xamón crocante esmigallado, un fío de aceite de oliva virxe extra e pementa negra acabada de moer.

Mércores

Mestura de verduras con tiras de polo ao natural

1. Prepara 350 g de mestura de verdura conxelada (coliflor, brócoli e cenoria) no microondas, durante 5 minutos.

2. Nunha tixola tosta lixeiramente 25 g de améndoas sen pel cortadas en anacos previamente e reserva. Na mesma tixola, cun pouco aceite, doura as verduras.

3. Engade 1 culleradiña de comiño moído, 140 g de tiras de polo ao natural, as améndoas, 5 dátiles sen óso picadiños e mestura ben.

4. Sirve no prato engadindo o zume de 1 limón espremido.

Xoves

Feixóns con xamón e améndoas

1. Coce os feixóns entre 8 e 10 minutos nunha cazola con 1 litro de auga fervendo. Reserva parte da auga de cocción.

2. Nunha tixola sen aceite, tosta 20 g de améndoas laminadas e reserva.

3. Na mesma tixola cun pouco aceite, refoga ½ porro e ½ cebola cortados moi finos. Salpementa e refoga uns 8 minutos.

4. Engade 80 g de taquiños de xamón e remove un par de minutos. Suma enseguida os feixóns e mestura ben.

5. Nuns 100 ml de auga de cocción dilúe 1 cullerada de fariña fina de millo e engádella aos feixóns.

6. Pon a ferver ata que a salsa espese.

7. Reparte as améndoas laminadas e sirve.

Venres

Lombo de salmón sobre espinacas á crema

1. Refoga 250 g de espinacas á crema seguindo as instrucións do fabricante: 8 minutos na tixola con aceite ou 10 no microondas.

2. Salpementa 2 lombos de salmón polas dúas caras.

3. Nunha tixola ben quente cun pouquiño de aceite, cociña o salmón polos dous lados, uns 3 minutos por cada lado.

4. Sirve no prato poñendo na base do prato unha capa xenerosa de espinacas á crema e, sobre esta, o salmón.

5. Remata cun golpiño de reladura de limón e pementa negra acabada de moer.

Outras recomendacións

Se buscas ideas para os teus almorzos, temos tres suxestións que tamén poden adaptarse ás túas necesidades.

Se queres coidar a túa alimentación, unha boa medida é apuntarte aos nosos equilibrados cuncos de iogures. Seguro que encontras o teu favorito!

Outra excelente elección son as ceas lixeiras, fáciles de preparar e con variados ingredientes. Dámosche 13 receitas.