Con gana de retomar esas boas rutinas que che fan sentir ben? Ás veces custa un pouco ou sentimos que nos falta tempo para planificarnos e o día a día desbórdanos. Por iso, preparámosche un menú semanal para poñercho máis fácil.
Non se trata de contar calorías nin de pasar fame; simplemente é unha oportunidade para volver a un estilo de alimentación máis equilibrado que che axude a coller forzas para aguantar a semana. Unha selección de pratos nutritivos e ben compensados para os teus almorzos, xantares, aperitivos e ceas.
Esta suxestión de menú semanal é unha aposta segura pola enerxía e o benestar. Anímate a seguilo!
Menú semanal para a volta á rutina
Almorzo
Luns
Torradas de pan de molde, sementes e pipas de cabaza con aguacate, tomate cereixa, requeixo e mestura de sementes.
Martes
Cunco extracrocante con iogur grego lixeiro natural, corn flakes, mazá pasada pola prancha, un toque de mel e canela, améndoa tostada laminada e framboesas.
Mércores
Ovos revoltos con salmón ao natural, miniensalada de tomates cereixa, cogombro, sésamo, ourego e aceite, acompañado dun vasiño con iogur natural, noces e arandos.
Xoves
Iogur cremoso natural 0 % materia graxa e 0 % azucres engadidos con kiwi, arandos e chocolate 85 % relado.
Venres
Papas de quefir 0 %, flocos de avea, cuarteiróns de laranxa, mel de flores e pipas de cabaza.
Xantares
Luns
Risoto con brócoli, anacardios e tomate seco
1. Corta en pequenas arboriñas 400 g de brócoli separando o talo da flor. Lava os ramalletes de brócoli e bótaos nunha pota con auga fervendo. Coce durante uns 2 minutos. Coa e reserva.
2. Tritura 50 g de anacardios cun coitelo en anacos grosos e tóstaos nunha tixola sen aceite un par de minutos.
3. Nunha cazola adecuada, engade 1 dente de allo enteiro e pelado cun chorro de aceite e, en canto doure, engade o brócoli e dóurao lixeiramente. Engade 320 g de arroz e tóstao, removendo constantemente. Engade 100 ml de viño branco e 2 culleradas de salsa de soia sen deixar de remover de forma recorrente. Vai cociñando o arroz sen deixar de remover, engadindo uns 75 ml de auga en quendas.
4. Nuns 15-20 minutos o arroz estará case listo. Engade 30 g de manteiga, 50 g de queixo grana padano relado e 20 g de perexil picado, removendo constantemente. Salpementa, especia con 1 culleradiña de noz moscada, incorpora 30 g de tomates secos cortados en anacos e os anacardios tostados e cortados en anacos.
5. Sirve o arroz esparexendo algúns anacardios.
Martes
Robaliza con chícharos
1. Escalda 15 segundos as espinacas en 1 litro de auga fervendo. Bótaas enseguida nun recipiente con auga con xeo para arrefriar.
2. Nunha tixola, doura 1 dente de allo picado e ½ cebola doce picada. En canto branqueen, engade 150 ml de viño branco e deixa que evapore o alcohol.
3. Bota 150 g de espinacas escaldadas no batedor xunto ao zume de ½ limón e o rustrido de allo, cebola e viño branco e tritura moi finamente. Pasa por un coador extraendo todos os zumes.
4. Nunha tixola cun fío de aceite, refoga 3 culleradas de chícharos removendo de vez en cando ata que desconxelen. Engade a salsa coada de espinacas e quenta o conxunto.
5. Se nos gusta máis espesa, disolve 1 culleradiña de fariña fina de millo nunha pouca auga fría e engádella á salsa verde.
6. Nunha bandexa apta para forno, coloca 2 lombos de robaliza salgados e aceitados sobre papel vexetal. Mete no forno a 180º durante 10 minutos.
7. Bota os lombos de robaliza xa cocidos na salsa mesturando os zumes e sirve no prato. Termina coa reladura de ½ limón.
Mércores
Ensalada de brotes, aguacate, noces e framboesas
1. Corta 1 aguacate en láminas.
2. Monta a ensalada cunha base de brotes tenros (uns 100 g), 1 cullerada de noces, framboesas segundo vos guste e o aguacate en láminas.
3. Prepara unha vinagreta con 3 culleradas de aceite, 1 de vinagre de mazá e unha pouquiña mostaza Dijon.
4. Adereza a ensalada e sirve para compartir.
Xoves
Arroz refogado con verduras e gambas
1. Prepara 200 g de refogado de verduras coas gambas nunha tixola ampla (ou un wok) cun fío de aceite, e refoga uns 8 minutos a lume intenso, sen deixar de remover.
2. Engade 2 vasiños de arroz basmati, esmigallados, na mesma tixola e refoga un par de minutos ata que todo se integre ben.
3. Remolla con 4 culleradas de salsa teriyaki, remove e sirve no prato.
4. Termina esparexendo coandro acabado de picar segundo vos guste.
Venres
Torta salgada de tomate
1. Corta en rodas 3 tomates pera e pola metade 200 g de tomate cereixa.
2. Mestura 125 g de queixo de cabra, 1 cullerada de leite, 150 g de ricotta, ½ cullerada de ceboliño, unha pouca pementa negra moída e reladura de limón.
3. Quenta previamente o forno a 180º.
4. Estende 1 masa de follado sobre unha bandexa con papel de forno e verte enriba a mestura de queixos.
5. Coloca enriba os tomates, salga, engade un fío de aceite e termina con outra ½ cullerada de ceboliño e ourego.
6. Pinta os bordos do follado con 1 ovo batido.
7. Mete no forno a 180º uns 20 minutos, ata que se vexan os bordos dourados.
Aperitivos
Luns
Guacamole con crudités de cogombro, apio, pemento verde e vermello, cenoria e tomate cereixa.
Martes
Froitos secos, como, por exemplo, anacardios, ou pistachos naturais.
Mércores
Tortiñas de millo con crema de cacahuete, plátano en rodas e labras de chocolate 85.
Xoves
Queixos en porcións: normal, lixeiro e sen lactosa.
Venres
Tortiñas de millo, con pavo en liscos, queixo ricotta e herba dos cóengos.
Ceas
Luns
Espeto de polo e cabaciña
1. Mestura nun recipiente 1 cullerada de mel e o zume de ½ laranxa.
2. Corta 350 g de solombos de polo e 100 g de cabaciña en cubos regulares. Ensarta o polo e a cabaciña nun espeto, alternándoos.
3. Salpementa e pon os espetos á prancha a lume intenso. Cando xa estean case ao punto, pinta ambas as dúas caras coa mestura de mel e laranxa. Repite a operación un par de veces.
4. Esparexe con 1 culleradiña de sésamo.
Martes
Alcachofas con mozzarella e xamón
1. Lava 100 g de tomates cereixa e refógaos, enteiros, nunha tixola cun fío de aceite. En canto a pel comece a engurrar, incorpora 1 bandexa de corazóns de alcachofa en aceite de oliva.
2. Na base dun prato, esmigalla 1 mozzarella de búfala, que quede estendida por toda a superficie.
3. Coloca 2 liscos de xamón entre papel vexetal, sen que monten, e méteos no microondas ata que quede crocante.
4. Sobre a mozzarella bota o refogado de tomates cereixa e alcachofa e remata co xamón crocante esmigallado, un fío de aceite de oliva virxe extra e pementa negra acabada de moer.
Mércores
Mestura de verduras con tiras de polo ao natural
1. Prepara 350 g de mestura de verdura conxelada (coliflor, brócoli e cenoria) no microondas, durante 5 minutos.
2. Nunha tixola tosta lixeiramente 25 g de améndoas sen pel cortadas en anacos previamente e reserva. Na mesma tixola, cun pouco aceite, doura as verduras.
3. Engade 1 culleradiña de comiño moído, 140 g de tiras de polo ao natural, as améndoas, 5 dátiles sen óso picadiños e mestura ben.
4. Sirve no prato engadindo o zume de 1 limón espremido.
Xoves
Feixóns con xamón e améndoas
1. Coce os feixóns entre 8 e 10 minutos nunha cazola con 1 litro de auga fervendo. Reserva parte da auga de cocción.
2. Nunha tixola sen aceite, tosta 20 g de améndoas laminadas e reserva.
3. Na mesma tixola cun pouco aceite, refoga ½ porro e ½ cebola cortados moi finos. Salpementa e refoga uns 8 minutos.
4. Engade 80 g de taquiños de xamón e remove un par de minutos. Suma enseguida os feixóns e mestura ben.
5. Nuns 100 ml de auga de cocción dilúe 1 cullerada de fariña fina de millo e engádella aos feixóns.
6. Pon a ferver ata que a salsa espese.
7. Reparte as améndoas laminadas e sirve.
Venres
Lombo de salmón sobre espinacas á crema
1. Refoga 250 g de espinacas á crema seguindo as instrucións do fabricante: 8 minutos na tixola con aceite ou 10 no microondas.
2. Salpementa 2 lombos de salmón polas dúas caras.
3. Nunha tixola ben quente cun pouquiño de aceite, cociña o salmón polos dous lados, uns 3 minutos por cada lado.
4. Sirve no prato poñendo na base do prato unha capa xenerosa de espinacas á crema e, sobre esta, o salmón.
5. Remata cun golpiño de reladura de limón e pementa negra acabada de moer.
Outras recomendacións
Se buscas ideas para os teus almorzos, temos tres suxestións que tamén poden adaptarse ás túas necesidades.
Se queres coidar a túa alimentación, unha boa medida é apuntarte aos nosos equilibrados cuncos de iogures. Seguro que encontras o teu favorito!
Outra excelente elección son as ceas lixeiras, fáciles de preparar e con variados ingredientes. Dámosche 13 receitas.