Saps com cuidar l’alimentació? La tria dels aliments que prens cada dia, la seva proporció i l'atenció a les quantitats que consumeixes són elements fonamentals per mantenir una bona salut.

Acompanya’ns, de la mà del doctor Escribano (metge especialista en endocrinologia i nutrició), i descobrirem les claus per seguir una alimentació equilibrada, que asseguri una aportació nutricional saludable.

Com s’han de triar els grups d'aliments?

És essencial seleccionar ingredients rics en nutrients per incorporar-los a l’alimentació diària. N’hi ha d’altres que tenen menys valor nutricional i, per tant, només es poden consumir ocasionalment.

• Fruita i verdura: absolutament bàsiques en la nostra alimentació. Fonts de vitamines, minerals i antioxidants. Riques en fibra.
• Carns: ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, ja que contenen tots els aminoàcids essencials per a l'estructura dels músculs i de gran part de l’organisme. També contenen vitamines (sobretot del grup B) i minerals, com el ferro i el zinc.
• Peixos: també ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, així com una àmplia varietat de vitamines (A i D, entre d'altres) i minerals (sodi, fòsfor, ferro, iode...). En alguns casos, són rics en olis grassos saludables, com omega-3.
• Llet i ous: també són una font important de proteïnes de màxima qualitat. A més a més, la llet ens aporta calci, un mineral indispensable per al sistema ossi. Per la seva banda, els ous són rics en vitamina D.
• Llegums, arròs, pasta, patates i cereals: són indispensables per la seva riquesa en hidrats de carboni, que ens aporten l'energia necessària per desenvolupar l’activitat muscular i, sobretot, la cerebral.
• Fruita seca: la fruita seca és una joia de l’alimentació. Ens aporta gran varietat de nutrients: proteïnes, greix insaturat, vitamines, minerals... És rica en antioxidants i fibra insoluble.
• Oli d'oliva: el millor greix del planeta, amb una aportació extraordinària de components indispensables per a l’organisme, com ara antioxidants i antiinflamatoris, entre altres. L'oli d'oliva de més qualitat és l'oli d'oliva verge extra.
• Els plats preparats i el nostre servei A punt per Menjar també poden tenir cabuda en l’alimentació, ja que estan preparats amb productes frescos i de qualitat òptima. A més, et faciliten la vida, perquè agilitzen els àpats diaris.

Quina quantitat pots menjar de cada grup d'aliments?

A banda de fer una selecció adequada d'aliments, cadascun d'ells té unes quantitats de consum recomanades. Per això, també és fonamental controlar la quantitat de menjar que ingereixes de cada grup d'aliments.

• Fruita: cal consumir-ne de 3 a 5 peces al dia. Es calcula que una persona ha de menjar prop de 100.000 peces de fruita al llarg de la seva vida.
• Verdura: es recomana menjar-ne 2 cops al dia. Això suposa unes 70.000 verdures al llarg de tota la vida.
• Carns: 4 o 5 cops per setmana.
• Peixos: 4 o 5 cops per setmana. 2 vegades peix blau i 3 vegades peix blanc. En aquestes dosis podem incloure també les conserves de peix.
• Lactis: inclouen llet, formatge, iogurts... Cal consumir-los diàriament.
• Patates: 2 o 3 cops per setmana.
• Ous: de 4 a 5 ous a la setmana. No menys de 4, però sense superar-ne els 5.
• Arròs, pasta, llegums i cereals: es recomana consumir-los de 2 a 3 cops per setmana, tenint en compte sempre l'activitat física que es dugui a terme.
• Fruita seca: cal consumir-la un mínim de 3 a 5 cops per setmana. L'ideal és consumir-ne cada dia, però en petites quantitats.
• Oli d'oliva: és un aliment de consum diari. La dosi adequada és d'uns 30 centímetres cúbics al dia, xifra que equival a unes 3 cullerades soperes cada dia.
• Dolços, galetes, brioixeria...: són aliments que no han de ser protagonistes de la nostra alimentació. Se’n recomana un consum ocasional.
• Hidratació: sempre hem de tenir cura de la nostra hidratació. Les millors fonts d'hidratació són l'aigua i les begudes que tenen aigua com a component principal. És molt important beure aigua amb freqüència, ja que és vital per garantir les funcions biològiques eficients del cos.

Per acabar, recorda que no es tracta d'eliminar grups d’aliments sencers, sinó de fer tries saludables i adequar bé la freqüència i la quantitat de tot el que mengem.

Per a això, et deixem aquest menú setmanal molt complet, equilibrat i variat, que t’ajudarà a incloure molts d'aquests grups d'aliments en el dia a dia.

Com es poden aprofitar millor les propietats dels aliments a través de la cuina?

Un dels aspectes que influeix molt en la nostra alimentació és com s'han de preparar els aliments. En això, la cuina hi té molt a veure. La cuina és temps, temperatura i una mica d'imaginació, fonamentals per aprofitar els aliments tan bé com sigui possible.

Per això, a Mercadona facilitem que els nostres productes es puguin preparar de maneres diferents, com ara que siguin aptes per cuinar a la fregidora d'aire. Coneix aquí tot el nostre assortiment per a air fryer i la manera de preparar-lo.

A més, mastegar és fonamental perquè fa que la digestió sigui molt més fàcil, molt més ràpida i molt més eficaç. Es recomana mastegar entre 20 i 25 vegades cada mos. I, si és possible, cal sopar unes dues hores abans d’anar a dormir per fer bé la digestió.

Altres recomanacions

Segueix els nostres consells per completar el teu cistell equilibrat i seguir una alimentació saludable.

Coneixes les amanides verticals? Te’n recomanem 5 receptes amb ingredients molt interessants.

Les nostres begudes vegetals són sanes i delicioses, aptes per a tota classe de dietes.