Saps com cuidar l’alimentació? La tria dels aliments que prens cada dia, la seva proporció i l'atenció a les quantitats que consumeixes són elements fonamentals per mantenir una bona salut.
Acompanya’ns i descobrirem les claus per seguir una alimentació equilibrada, que asseguri una aportació nutricional saludable.
Com s’han de triar els grups d'aliments?
És essencial seleccionar ingredients rics en nutrients per incorporar-los a l’alimentació diària. N’hi ha d’altres que tenen menys valor nutricional i, per tant, només es poden consumir ocasionalment.
- Fruita i verdura: absolutament bàsiques en la nostra alimentació. Fonts de vitamines, minerals i antioxidants. Riques en fibra.
- Carns: ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, ja que contenen tots els aminoàcids essencials per a l'estructura dels músculs i de gran part de l’organisme. També contenen vitamines (sobretot del grup B) i minerals, com el ferro i el zinc.
- Peixos: també ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, així com una àmplia varietat de vitamines (A i D, entre d'altres) i minerals (sodi, fòsfor, ferro, iode...). En alguns casos, són rics en olis grassos saludables, com omega-3.
- Llet i ous: també són una font important de proteïnes de màxima qualitat. A més a més, la llet ens aporta calci, un mineral indispensable per al sistema ossi. Per la seva banda, els ous són rics en vitamina D.
- Llegums, arròs, pasta, patates i cereals: són indispensables per la seva riquesa en hidrats de carboni, que ens aporten l'energia necessària per desenvolupar l’activitat muscular i, sobretot, la cerebral.
- Fruita seca: la fruita seca és una joia de l’alimentació. Ens aporta gran varietat de nutrients: proteïnes, greix insaturat, vitamines, minerals... És rica en antioxidants i fibra insoluble.
- Oli d'oliva: el millor greix del planeta, amb una aportació extraordinària de components indispensables per a l’organisme, com ara antioxidants i antiinflamatoris, entre altres. L'oli d'oliva de més qualitat és l'oli d'oliva verge extra.
- Els plats preparats i el nostre servei A punt per Menjar també poden tenir cabuda en l’alimentació, ja que estan preparats amb productes frescos i de qualitat òptima. A més, et faciliten la vida, perquè agilitzen els àpats diaris.
Quina quantitat pots menjar de cada grup d'aliments?
A banda de fer una selecció adequada d'aliments, cadascun d'ells té unes quantitats de consum recomanades. Per això, també és fonamental controlar la quantitat de menjar que ingereixes de cada grup d'aliments.
- Fruita: cal consumir-ne de 3 a 5 peces al dia. Es calcula que una persona ha de menjar prop de 100.000 peces de fruita al llarg de la seva vida.
- Verdura: es recomana menjar-ne 2 cops al dia. Això suposa unes 70.000 verdures al llarg de tota la vida.
- Carns: 4 o 5 cops per setmana.
- Peixos: 4 o 5 cops per setmana. 2 vegades peix blau i 3 vegades peix blanc. En aquestes dosis podem incloure també les conserves de peix.
- Lactis: inclouen llet, formatge, iogurts... Cal consumir-los diàriament.
- Patates: 2 o 3 cops per setmana.
- Ous: de 4 a 5 ous a la setmana. No menys de 4, però sense superar-ne els 5.
- Arròs, pasta, llegums i cereals: es recomana consumir-los de 2 a 3 cops per setmana, tenint en compte sempre l'activitat física que es dugui a terme.
- Fruita seca: cal consumir-la un mínim de 3 a 5 cops per setmana. L'ideal és consumir-ne cada dia, però en petites quantitats.
- Oli d'oliva: és un aliment de consum diari. La dosi adequada és d'uns 30 centímetres cúbics al dia, xifra que equival a unes 3 cullerades soperes cada dia.
- Dolços, galetes, brioixeria...: són aliments que no han de ser protagonistes de la nostra alimentació. Se’n recomana un consum ocasional.
- Hidratació: sempre hem de tenir cura de la nostra hidratació. Les millors fonts d'hidratació són l'aigua i les begudes que tenen aigua com a component principal. És molt important beure aigua amb freqüència, ja que és vital per garantir les funcions biològiques eficients del cos.
Per acabar, recorda que no es tracta d'eliminar grups d’aliments sencers, sinó de fer tries saludables i adequar bé la freqüència i la quantitat de tot el que mengem.
Per a això, et deixem aquest menú setmanal molt complet, equilibrat i variat, que t’ajudarà a incloure molts d'aquests grups d'aliments en el dia a dia.
Necessites més idees per variar l’alimentació? Per fer-t’ho encara més fàcil, hem seleccionat aquestes tres receptes, que pots incloure en qualsevol àpat o sopar saludable sense renunciar a un gust deliciós. Són molt fàcils de preparar. Segueix el pas a pas i gaudeix-ne!
Tres receptes equilibrades per cuidar l’alimentació
Verdures saltades amb pollastre i arròs
1. Salpebra 150 g de contracuixes de pollastre desossades i pelades. Posa-les en una paella amb una mica d'oli, a foc baix. Enrosseix bé les contracuixes pels dos costats i assegura't que la carn queda feta per dins. Condimenta-les amb el condiment de pollastre i carn al gust. Reserva-les.
2. A la mateixa paella, afegeix 2 cullerades de ceba congelada i sofregeix-la durant uns minuts fins que s’enrosseixi i adquireixi una aroma deliciosa.
3. Incorpora mig got d'aigua a la paella perquè bulli i deixa-ho reduir fins que formi una salsa suculenta que es pugui sucar.
4. Mentrestant, prepara una mescla de coliflor, bròcoli i pastanaga. Submergeix-los en aigua bullent durant 5 minuts. Afegeix-hi sal i pebre al gust, i amaneix-ho amb 1 cullerada de pebre vermell dissolta en una mica d'oli d'oliva.
5. Serveix tot el conjunt acompanyat d'una guarnició d'arròs basmati. Empolsa-hi cibulet picat per donar-hi un toc fresc i aromàtic.
Amanida d'enciam i cirerols amb fesols i espinacs
1. En un plat gran o una plata, munta una amanida amb una base d'enciam, cirerols partits per la meitat i unes tires fines de ceba tallades a la juliana. Afegeix-hi pastanaga ratllada i amaneix-ho amb oli i vinagre.
2. Escalfa una mica d'oli d'oliva en una paella gran. Afegeix-hi 2 cullerades de ceba congelada juntament amb una 1 cullerada d'all picat congelat. Sofregeix-ho fins que estigui tendre.
3. Incorpora-hi 1 cullerada de tomàquet triturat. Passats uns minuts, mescla 200 g de mongetes blanques a la paella i cobreix-les bé amb la salsa. Condimenta-ho al gust amb sal i pebre, i deixa que es faci uns minuts més. Finalment, afegeix-hi uns 100 g d’espinacs. Deixa que bulli breument i ja estarà a punt per emplatar.
4. Remata-ho amb 1 ou dur, tallat per la meitat, com a acompanyament perfecte de les mongetes.
Bròcoli amb feta, filet de porc i espaguetis
1. Talla 150 g de filet de porc en tires. Salpebra-les i posa-les a la paella amb unes gotes d'oli fins que s’enrosseixin.
2. Mentrestant, posa 80 g d'espaguetis a bullir i deixa’ls 8-10 minuts per aconseguir una bona cocció.
3. Després d'escórrer la pasta, fes servir una altra paella per mesclar-la amb salsa de soja. Remena-ho a foc mitjà. Empolsa-hi una mica de julivert per realçar els sabors.
4. Fes bullir en aigua 220 g de bròcoli congelat durant un parell de minuts. Tot seguit, treu el bròcoli i salta’l en una paella calenta amb una mica d'oli a foc viu durant uns minuts.
5. Condimenta el bròcoli amb sal i pebre, i presenta’l amb una mica de formatge feta esmicolat.
6. Serveix les tires de filet, els espaguetis i el bròcoli amb feta en el mateix plat.
Altres recomanacions
Segueix els nostres consells per completar el teu cistell equilibrat i seguir una alimentació saludable.
Coneixes les amanides verticals? Te’n recomanem 5 receptes amb ingredients molt interessants.
Les nostres begudes vegetals són sanes i delicioses, aptes per a tota classe de dietes.