Saps com cuidar la teua alimentació? L'elecció dels aliments que prens diàriament, la seua proporció i l'atenció a les quantitats dels productes que consumixes són elements fonamentals per a mantindre una bona salut.
Acompanya'ns i descobrirem les claus per a portar una alimentació equilibrada, que assegure una aportació nutricional saludable.
Com triar els grups d'aliments?
És essencial seleccionar ingredients rics en nutrients per a incorporar-los a la teua alimentació diària. N'hi ha altres que tenen menys valor nutricional i, per tant, només pots consumir ocasionalment.
- Fruita i verdura: absolutament bàsiques en la nostra alimentació. Fonts de vitamines, minerals i antioxidants. Riques en fibra.
- Carns: ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, ja que contenen tots els aminoàcids que són essencials per a l'estructura dels músculs i de gran part del nostre organisme. També contenen vitamines (sobretot del grup B) i minerals com el ferro i el zinc.
- Peixos: també ens aporten proteïnes d'alt valor biològic, així com una àmplia varietat de vitamines (entre altres, A i D) i minerals (sodi, fòsfor, ferro, iode...). En alguns casos són rics en olis grassos saludables, com omega-3.
- Llet i ous: són també una font important de proteïnes de màxima qualitat. A més, la llet ens aporta calci, un mineral indispensable per al sistema ossi. Els ous són rics en vitamina D.
- Llegums, arròs, pasta, creïlles i cereals: són indispensables per la seua riquesa en hidrats de carboni, que ens brinden l'energia necessària per a desenvolupar la nostra activitat muscular i, sobretot, per a la cerebral.
- Fruita seca: la fruita seca és una joia de la nostra alimentació. Ens aporta gran varietat de nutrients: proteïnes, greix insaturat, vitamines, minerals... Rica en antioxidants i fibra insoluble.
- Oli d'oliva: el millor greix del planeta, amb una extraordinària aportació de components indispensables per al nostre organisme. Entre altres, antioxidants i antiinflamatoris. L'oli d'oliva de més qualitat és l'Oli d'oliva verge extra.
- Plats preparats i el nostre servici A punt per a Menjar també poden tindre cabuda en la teua alimentació, ja que estan preparats amb productes frescos i d'òptima qualitat. A més, com que agilitzen els menjars diaris, et faciliten la vida.
Quina quantitat pots prendre de cada grup d'aliments?
A més de fer una selecció d'aliments adequats, cada un té unes quantitats de consum recomanades. Per això, és també fonamental controlar la quantitat que prens de cada grup d'aliments.
- Fruita: cal consumir de 3 a 5 peces al dia. Es calcula que una persona ha de menjar prop de 100.000 peces de fruita al llarg de la seua vida.
- Verdura: es recomana 2 vegades al dia. Això suposa unes 70.000 verdures en tota la vida.
- Carns: 4 o 5 vegades per setmana.
- Peix: 4 o 5 vegades per setmana: 2 vegades peix blau i 3 vegades peix blanc. En estes dosis podem incloure també les conserves de peix.
- Lactis: inclouen llet, formatge, iogurts... cal consumir-ne diàriament.
- Creïlles: 2 o 3 vegades a la setmana.
- Ous: de 4 a 5 ous a la setmana: almenys 4, però sense superar els 5.
- Arròs, pasta, llegums i cereals: es recomana consumir-ne de 2-3 vegades a la setmana, tenint en compte sempre l'activitat física que es faça.
- Fruita seca: se n'ha de consumir un mínim de 3 a 5 vegades a la setmana. L'ideal és consumir-ne tots els dies, però poca quantitat.
- Oli d'oliva: és un aliment de consum diari. La dosi adequada és d'uns 30 centímetres cúbics al dia, la qual cosa equival a unes 3 cullerades soperes tots els dies.
- Dolços, galletes, brioixeria...: són aliments que no han de ser protagonistes en la nostra alimentació. Es recomana consumir-ne de manera ocasional.
- Hidratació: sempre hem de cuidar la nostra hidratació. Les millors fonts d'hidratació són l'aigua i les begudes que tenen aigua com a component principal. És molt important beure aigua amb freqüència, ja que és vital per a garantir les funcions biològiques eficients del nostre cos.
Finalment, recorda que no es tracta d'eliminar grups alimentaris sencers, sinó de fer eleccions saludables i adequar bé la freqüència i la quantitat de tot el que mengem.
Per a això, et deixem este menú setmanal molt complet, equilibrat i variat, que t'ajudarà a incloure molts d'estos grups d'aliments en el teu dia a dia.
Necessites més idees per a variar la teua alimentació? Per a posar-t'ho encara més fàcil, hem seleccionat estes 3 receptes, que pots incloure en qualsevol dels teus dinars o sopars saludables sense renunciar a un sabor deliciós. Són molt fàcils de preparar. Seguix el pas a pas i a disfrutar!
3 receptes equilibrades per a cuidar la teua alimentació
Verdures saltades amb pollastre i arròs
1. Adoba amb sal i pebre 150 g de contracuixes de pollastre desossades i pelades. Col·loca-les en una paella amb un toc d'oli a foc baix. Daura bé les contracuixes pels dos costats i assegura't que la carn queda feta per dins. Adoba amb el condimentador de pollastre i carn al gust. Reserva.
2. Sense canviar de paella, afig 2 cullerades de ceba congelada i sofrig durant uns minuts fins que quede daurada i adquirisca una aroma deliciosa.
3. Incorpora mig got d'aigua a la paella perquè bulla i deixa reduir fins que forme una suculenta salsa que es puga sucar.
4. Mentre, prepara una mescla de coliflor, bròcoli i carlota submergint-los en aigua bullent durant 5 minuts. Afig sal i pebre al gust, després, amanix amb 1 cullerada de pebre roig dissolta en un poc d'oli d'oliva.
5. Servix tot el conjunt acompanyat d'una guarnició d'arròs basmati. Empolvora amb cebollí picat per a donar-li un toc fresc i aromàtic.
Ensalada d'encisam i cherrys amb fesols i espinacs
1. En un plat gran o una font, munta una ensalada amb una base d'encisam, tomaques cherry partides per la mitat i unes tires fines de ceba tallades en juliana. Agrega carlota ratllada i amanix amb oli i vinagre.
2. Calfa un poc d'oli d'oliva en una paella gran. Afig 2 cullerades de ceba congelada i una 1 culleradeta d'all picat congelat. Sofrig fins que estiguen tendres.
3. Incorpora 1 cullerada de tomaca triturada. Passats uns minuts, mescla 200 g de fesols blancs en la paella i cobrix-los bé amb la salsa. Assaona al gust amb sal i pebre i deixa que es faça uns minuts més. Finalment, arriba el torn d'afegir els espinacs, al voltant de 100 g. Deixa que bulla breument i estarà a punt per a emplatar.
4. Remata amb 1 ou dur, tallat per la mitat, com a acompanyament perfecte per als fesols.
Bròcoli amb feta, rellomello de porc i espaguetis
1. Talla 150 g de rellomello de porc en tires. Salpebra i posa'l en la paella amb unes gotes d'oli fins que tinga un suggeridor color daurat.
2. Mentrestant, posa 80 g d'espaguetis a bullir i deixa'ls 8-10 minuts perquè es coguen bé.
3. Després d'escórrer la pasta, utilitza una altra paella per a mesclar-la amb la salsa de soja, removent a foc mitjà. Dona-li un toc de julivert empolvorat per a realçar els sabors.
4. Bull en aigua 220 g de bròcoli congelat durant un parell de minuts. Tot seguit, trau el bròcoli i salta'l en una paella calenta amb un poc d'oli a foc alt durant uns minuts.
5. Assaona el bròcoli amb sal i pebre i presenta-ho amb un poc de formatge feta esmollat.
6. Servix les tires de rellomello, els espaguetis i el bròcoli amb feta en el mateix plat.
Altres recomanacions
Seguix els nostres consells per a completar La teua Cistella Equilibrada i portar una alimentació saludable.
Coneixes les Ensalades verticals? Et recomanem 5 receptes amb ingredients molt interessants.
Les nostres Begudes vegetals són sanes i delicioses, aptes per a tota classe de dietes.