Aproveita todas as propiedades do brócoli e da coliflor na túa cociña.

Receitas e trucos de cociña con coliflor e brócoli

06 de febreiro de 2023

A coliflor e o brócoli son dous tipos de coles moi indicadas para unha alimentación saudable. Adoitas cociñar con elas?

Neste consello queremos darche información sobre as súas propiedades, cales son as mellores formas de cociñalas e que aprendas deliciosas receitas.

Propiedades da coliflor e do brócoli

A coliflor e o brócoli son dúas das verduras crucíferas máis consumidas en todo o mundo. Entre as características que comparten sobresae a súa riqueza en fibra, que proporciona un gran poder saciante e resulta moi favorable para o noso organismo.

Por outro lado, destacan pola súa alta achega de vitaminas e oligoelementos, así como de ferro. Todo iso convérteas nunha excelente opción nutricional.

Aínda que as súas propiedades son moitas, as máis relevantes de cada unha delas son as seguintes:

Coliflor

  • Fonte de magnesio, potasio e fósforo.
  • Rica en calcio.
  • Fonte de antioxidantes.
  • Alto contido en fibra.

Brócoli

  • Elevada achega de vitamina C.
  • Rico en potasio.
  • Rico en calcio.
  • Alto contido en fibra.

Como se cociñan a coliflor e o brócoli?

A cociña destes dous vexetais é fácil e bastante agradecida. Ademais de nutritivas, resultan moi versátiles. Achegan moitísima textura e ricos matices a calquera das nosas receitas.

Polo seu tamaño e pola súa textura admiten calquera tipo de cocción. Así que podes consumilas fervidas, asadas, refogadas, fritas e incluso crúas, como ti prefiras.

Non obstante, existe unha forma recomendada para preparalas e que manteñan as súas propiedades: cocíñaas ao vapor, axustando os tempos de cocción para que queden al dente.

Desta forma, acompañadas dun aderezo sinxelo, xa tes un prato riquísimo e supernutritivo.

Tres receitas con brócoli

Triángulos de masa filo con brócoli e ricotta

Trucos Brócoli y Coliflor: Triángulos de pasta filo con brócoli y ricota

1. Lava 250 g de brócoli e córtao separando os ramalletes.

2. Bota o brócoli en auga fervendo e coce durante non máis de 3 minutos. Coa e arrefría o brócoli en auga fría con xeo.

3. Seca o brócoli e refoga nunha tixola cun pouco aceite un par de minutos. Salpementa segundo vos guste e reserva.

4. Nun recipiente adecuado, mestura 200 g de ricotta co brócoli refogado, 5 tomates secos ben cortadiños en anacos e 3 follas de menta cortadas á man. Salpementa e reserva.

5. Aceita unha superficie de traballo e estende a primeira folla de masa filo. Aceita a folla e superpón a segunda. Aceita e coloca unha terceira folla de masa filo. Corta a masa en tiras duns 8 cm de ancho.

6. Distribúe o recheo de brócoli na base da masa e vai dobrando, formando un triángulo, xuntando as esquinas contra o lado oposto da masa. Dobra ata chegar ao final da masa.

7. Coloca os triángulos sobre unha bandexa para forno con papel vexetal.

8. Aceita a superficie dos triángulos con aceite de oliva e esparexe sementes de sésamo.

9. Mete no forno a 190 ºC durante uns 20 minutos.

10. Deixa temperar e sirve.

Hamburguesas de brócoli con pesto de brócoli

Trucos Brócoli y Coliflor: Hamburguesas de brócoli con pesto de brócoli

Para o pesto de brócoli

1. Escalda 250 g de brócoli en auga fervendo durante 3-4 minutos.

2. Nunha tixola cun fío de aceite, doura 2 dentes de allo lixeiramente.

3. Na mesma tixola tosta 50 g de anacardios.

4. Leva o conxunto a un procesador, engade ⅓ de vaso de aceite, o zume de 1 limón, 50 g de queixo grana padano relado, salpementa segundo vos guste e tritura. Se queremos que quede máis lixeiro, podemos engadir culleradas do caldo de cocción do brócoli.

Para as hamburguesas

1. Separa as flores do talo de 400 g de brócoli e lava ben. Deben ser máis ben pequenos.

2. Pela 250 g de pataca e córtaas en cadradiños pequenos do mesmo tamaño.

3. Nunha tixola, incorpora un fío de aceite e engade 1 dente de allo enteiro e pelado para aromatizar. Cando estea dourado engade os cadradiños de pataca e cociña a lume medio uns 5-10 minutos, dependendo do tamaño.

4. Engade o brócoli na tixola, salpementa e engade un puñadiño de perexil picado. Tapa o conxunto. Engade uns 75 ml de auga para favorecer a cocción.

5. Coce uns 15-20 minutos ou ata que a pataca quede ben cocida.

6. Unha vez cocidas, pasa polo pasador de puré (ou un procesador) e verte o resultado nun cunco.

7. Arrefría a mestura e incorpora outros 50 g de queixo grana padano relado e 50 g de pan relado. Mestura ben. Engade 1 ovo ata que se mesture todo de forma homoxénea.

8. Sepárao en dúas partes. Dálle forma de hamburguesa coas mans.

9. Quenta nunha tixola mollada con algo de aceite e cociña volta e volta, que douren por ambas as dúas caras.

10. Incorpora unha base de pesto no pan de hamburguesa, as hamburguesas, unha cortada de mozzarella de búfala e 3 tomates cereixa cortados en 3 partes.

11. Coroa coa tapa do pan.

Risoto con brócoli, anacardios e tomates secos

Trucos Brócoli y Coliflor: Risotto con brócoli, anacardos y tomates secos

1. Corta en pequenas arboriñas 400 g de brócoli separando o talo da flor.

2. Lava os ramalletes de brócoli e bótaos nunha pota con auga fervendo. Coce durante uns 2 minutos. Coa e reserva.

3. Tritura 50 g de anacardios cun coitelo en anacos grosos e tosta nunha tixola sen aceite un par de minutos.

4. Nunha cazola adecuada, engade 1 dente de allo enteiro e pelado cun chorro de aceite e, en canto doure, engade o brócoli e doura lixeiramente.

5. Engade 320 g de arroz e tosta, removendo constantemente.

6. Engade 100 ml de viño branco e 2 culleradas de salsa de soia sen deixar de remover de forma recorrente.

7. Vai cociñando o arroz sen deixar de remover, engadindo uns 75 ml de auga aos poucos.

8. Nuns 15-20 minutos o arroz estará case listo. Engade 30 g de manteiga, 50 g de queixo grana padano relado e 20 g de perexil picado, removendo constantemente.

9. Salpementa, especia cunha culleradiña de noz moscada, incorpora 30 g de tomates secos cortados en anacos e os anacardios tostados e cortados en anacos.

10. Sirve o arroz esparexendo algúns anacardios.

Tres receitas con coliflor

Coliflor gratinada con bechamel

Trucos Brócoli y Coliflor: Coliflor gratinada con bechamel

1. Separa os ramalletes de 600 g de coliflor e límpaos ben.

2. Coce na auga durante uns 10 minutos. É importante que quede bastante al dente: terminará de cociñarse no forno.

3. Seca a coliflor e colócaa nun recipiente apto para o forno sen que a capa de coliflor resulte demasiado grosa.

4. Cubre con 500 ml de bechamel.

5. Esparexe con abundante queixo relado: emmental e grana padano.

6. Mete no forno a 200 ºC durante uns 15 minutos ou ata que doure ben o queixo.

7. Sirve aínda quente.

8. Pódese rematar o prato con froitos secos tostados e cortados en anacos e/ou perexil ou ceboliño picado.

Fideos chineses con coliflor, soia, mel e cacahuetes

Imagen Trucos Brócoli y Coliflor Texto 5: Noodles con coliflor, soja, miel y cacahuetes

1. Separa os ramalletes de 500 g de coliflor e límpaos. Corta en anacos en flores entre medianas e pequenas.

2. Mestura nun recipiente 4 culleradas de salsa de soia e un chorriño de mel e remolla ben a coliflor nesta salsa.

3. Coloca a coliflor remollada estendida sobre unha bandexa para o forno sobre papel vexetal.

4. Mete no forno uns 15 minutos a 200 ºC.

5. Mentres está no forno, pon os fideos chineses a cocer.

6. Corta moi fina 40 g de cebola e 30 g de xenxibre e bota todo nunha tixola (ou wok) ben quente cun fío de aceite.

7. Refoga ben e engade os fideos chineses cando estean al dente.

8. Refoga na tixola remollando coa salsa de soia que preparamos.

9. Esparexe con 5 g de coandro ben picado e unha parte da coliflor asada.

10. Sirve os fideos chineses e decora cun chisco máis de coandro picado, a coliflor restante, 50 g de cacahuetes cortados en anacos e un bo chorro de lima.

Coliflor estufada con costelas de porco

Trucos Brócoli y Coliflor Texto 6: Coliflor estofada con costillas de cerdo

1. Nunha pota grande, frite 1 bandexa de costelas de porco salpementadas ata que douren. Retira e reserva.

2. No mesmo aceite, engade as flores ben grosas dunha coliflor, separadas do tronco.

3. Tapa a pota e deixa cociñar a coliflor removendo constantemente, a lume baixo, ata que estea branda.

4. Engade de novo as costelas ao conxunto.

5. Deixa repousar 5 minutos e sirve no prato.

Dúas receitas para o verán con coliflor e brócoli

Estas dúas verduras teñen fama de ser exclusivamente para o inverno. Pero non é certo, poden consumirse todo o ano, incluso nos meses de calor. Por iso, suxerímosche dúas receitas ideais para o verán.

Tártaro de brócoli

Trucos Brócoli y Coliflor: Tartar de brócoli

1. Separa as flores do talo de 350 g de brócoli e pela uns 200 g de tomates.

2. Pica os tomates, 40 g de cebola doce, 60 g de pemento vermello e outros 60 g de pemento verde moi finamente, en dados de non máis de 3 mm.

3. Mestura 60 g de olivas negras picadas, 1 lata enteira de anchoas picadas moi finas e unhas 15 alcaparras tamén moi ben cortadas en anaquiños.

4. Mestura o conxunto e remata cos líquidos antes de servir: zume de medio limón, 1 culleradiña de mostaza, 1 culleradiña de Piri-Piri e 2 culleradiñas de salsa de soia.

5. Mestura delicadamente e sirve con pan rústico previamente tostado.

Tabulé de coliflor con menta, tomate e comiño

Trucos Brócoli y Coliflor: Tabulé de coliflor con hierbabuena, tomate y comino

1. Separa as flores das follas e o talo de 500 g de coliflor.

2. Tritura a coliflor cun relador ou un procesador, ata conseguir migallas moi finas.

3. Nunha tixola ampla, pon a tostar 1 dente de allo enteiro e pelado. Engade as migallas de coliflor e refoga xunto co allo a lume intenso. Remove constantemente, ata que a coliflor vaia dourando. Retira do lume e deixa arrefriar.

4. Corta en anacos 25 g de cebola doce e 2 tomates pera en dados de tamaño medio.

5. Pica 10 g de perexil e outros 10 g de menta.

6. Mestúrao todo xunto cunha culleradiña de comiño, o zume de 2 limóns e o aceite de oliva.

7. Sirve como ensalada e coroa con 30 g de améndoa laminada tostada lixeiramente nunha tixola sen aceite.

Trucos e consellos para cociñar con brócoli e coliflor

Como cortar a coliflor

Opción 1

1. Coa axuda dun coitelo, elimina todas as follas da coliflor.

2. Colle a coliflor coas mans e golpea (cun golpe seco) o talo sobre o mesado da cociña. Desta maneira, os ramalletes vanse soltando.

3. Coa axuda das mans, termina de separar do talo todos os ramalletes de coliflor.

Opción 2

1. Coa axuda dun coitelo, parte a coliflor pola metade.

2. En cada metade, vai cortando para separar a parte central da coliflor cos ramalletes.

Como evitar que ula a coliflor ao cociñar

A medida que a cociñamos aumenta o olor da coliflor. Así que, canta menos cocción, menos olor. Polo tanto, se a cociñas o tempo xusto, entre cinco e sete minutos, lograrás que quede al dente e que non ula tanto.

Para aqueles pratos nos que necesites cociñala máis, outro truco que funciona moi ben é espremer o zume de medio limón na auga fervendo.

Como aproveitar o talo do brócoli

Coa axuda dun coitelo, corta os ramalletes do brócoli, apoiando a súa cabeza na táboa. Cando estea o talo solto, pélao ata que desapareza a capa exterior. Corta o talo en bastóns a xeito de crudité e xa está listo para consumir, dipeando con hummus ou como ti prefiras.

Como manter a cor do brócoli

Pon a ferver o brócoli con auga e un pouquiño sal. Ferve tan só durante 1 minuto e sácao rapidamente para introducilo nun cunco con xeo e auga para arrefriar.

Como conservar o brócoli e a coliflor

Ambas as dúas verduras estráganse rapidamente. O máis conveniente é conservalas na neveira, tapadas con filme e afastadas doutras froitas e verduras para que non se acelere o proceso de maduración. Outra opción é conxelalas para que che duren máis e utilizalas máis adiante.

Outras recomendacións

O mellor coidado comeza cun almorzo perfecto. Dámosche 3 ideas que non podes pasar por alto.

Tanto para o almorzo, como aperitivo ou para as túas receitas, os froitos secos e as froitas deshidratadas son moi recomendables para a túa cesta equilibrada.