Sabes como coidar a túa alimentación? A elección dos alimentos que tomas diariamente, a súa proporción e a atención ás cantidades que consomes son elementos fundamentais para manter unha boa saúde.
Acompáñanos e descubriremos as claves para levar unha alimentación equilibrada, que asegure unha achega nutricional saudable.
Como elixir os grupos de alimentos?
É esencial seleccionar ingredientes ricos en nutrientes para incorporalos á túa alimentación diaria. Hai outros que, por teren menor valor nutricional, só podes consumilos ocasionalmente.
- Froita e verdura: absolutamente básicas na nosa alimentación. Fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ricas en fibra.
- Carnes: achégannos proteínas de alto valor biolóxico, xa que conteñen todos os aminoácidos que son esenciais para a estrutura dos nosos músculos e de gran parte do noso organismo. Tamén conteñen vitaminas (sobre todo do grupo B) e minerais como o ferro e o zinc.
- Peixes: tamén nos achegan proteínas de alto valor biolóxico, así como unha ampla variedade de vitaminas (entre outras, A e D) e minerais (sodio, fósforo, ferro, iodo...). Nalgúns casos son ricos en aceites graxos saudables, como omega-3.
- Leite e ovos: son tamén unha fonte importante de proteínas de máxima calidade. Ademais, o leite achéganos calcio, un mineral indispensable para o noso sistema óseo. Pola súa parte, os ovos son ricos en vitamina D.
- Legumes, arroz, pasta, patacas e cereais: son indispensables pola súa riqueza en hidratos de carbono, que nos brindan a enerxía necesaria para desenvolver a nosa actividade muscular e, sobre todo, para a cerebral.
- Froitos secos: os froitos secos son unha xoia da nosa alimentación. Achégannos gran variedade de nutrientes: proteínas, graxa insaturada, vitaminas, minerais... Ricos en antioxidantes e fibra insoluble.
- Aceite de oliva: a mellor graxa do planeta, cunha extraordinaria achega de compoñentes indispensables para o noso organismo. Entre outros, antioxidantes e antiinflamatorios. O aceite de oliva de maior calidade é o Aceite de oliva virxe extra.
- Pratos preparados e o noso servizo Listo para Comer tamén poden ter cabida na túa alimentación, xa que están preparados con produtos frescos e de óptima calidade. Ademais, facilítanche a vida ao axilizar as comidas diarias.
Que cantidade podes comer de cada grupo de alimentos?
Á parte de facer unha selección de alimentos adecuados, cada un deles ten unhas cantidades de consumo recomendadas. Por iso, é tamén fundamental controlar a cantidade de comida que comes de cada grupo de alimentos.
- Froita: hai que consumir de 3 a 5 pezas ao día. Calcúlase que unha persoa debe comer preto de 100.000 pezas de froita ao longo da súa vida.
- Verdura: recoméndase 2 veces ao día. Isto supón unhas 70.000 verduras en toda a vida.
- Carnes: 4 ou 5 veces á semana.
- Peixes: 4 ou 5 veces á semana: 2 veces peixe azul e 3 veces o branco. Nestas doses podemos incluír tamén as conservas de peixe.
- Lácteos: inclúen leite, queixo, iogures... hai que consumilos a diario.
- Patacas: 2 ou 3 veces á semana.
- Ovos: de 4 a 5 ovos á semana; non menos de 4, pero sen superar os 5.
- Arroz, pasta, legumes e cereais: recoméndase un consumo de 2-3 veces á semana, tendo en conta sempre a actividade física que se leve a cabo.
- Froitos secos: consumilos un mínimo de 3 a 5 veces á semana. O ideal é consumilos todos os días, pero en pequena cantidade.
- Aceite de oliva: é un alimento de consumo diario. A dose adecuada é duns 30 centímetros cúbicos ao día, o que equivale a unhas 3 culleradas sopeiras todos os días.
- Doces, galletas, bolos...: son alimentos que non deben ser protagonistas na nosa alimentación. Recoméndase o seu consumo ocasional.
- Hidratación: sempre debemos coidar a nosa hidratación. As mellores fontes de hidratación son a auga e aquelas bebidas que teñen auga como compoñente principal. É moi importante beber auga con frecuencia, xa que é vital para garantir as funcións biolóxicas eficientes do noso corpo.
Por último, recorda que non se trata de eliminar grupos alimenticios enteiros, senón de facer eleccións saudables e adecuar ben a frecuencia e a cantidade de todo o que comemos.
Para iso, deixámosche este menú semanal moi completo, equilibrado e variado que che axudará a incluír moitos deses grupos de alimentos no teu día a día.
Necesitas máis ideas para variar a túa alimentación? Para poñercho aínda máis fácil, seleccionamos estas 3 receitas, que podes incluír en calquera dos teus xantares ou ceas saudables sen renunciar a un delicioso sabor. Son moi fáciles de preparar. Sigue o paso a paso e a gozar!
3 receitas equilibradas para coidar a túa alimentación
Verduras refogadas con polo e arroz
1. Aduba con sal e pementa 150 g de zancos de polo desosados e pelados. Colócaos nunha tixola cun toque de aceite a lume baixo. Doura ben os zancos polos dous lados asegurándote de que a carne queda feita por dentro. Adereza co sazonador de polo e carne segundo vos guste. Reserva.
2. Sen cambiar de tixola, engade 2 culleradas de cebola conxelada e rustre durante uns minutos ata que quede dourada e adquira un delicioso aroma.
3. Incorpora medio vaso de auga á tixola para que ferva e deixa reducir ata que forme unha suculenta salsa que se poida mollar.
4. Mentres tanto, prepara unha mestura de coliflor, brócoli e cenoria somerxéndoos en auga fervendo durante 5 minutos. Engade sal e pementa segundo vos guste, despois adereza con 1 cullerada de pemento disolvida nun pouco aceite de oliva.
5. Sirve todo o conxunto acompañado dunha gornición de arroz basmati. Esparexe ceboliño picado para darlle un toque fresco e aromático.
Ensalada de leituga e tomates cereixa con fabas e espinacas
1. Nun prato grande ou nunha fonte, monta unha ensalada cunha base de leituga, tomates cereixa partidos pola metade e unhas finas tiras de cebola cortadas á xuliana. Agrega cenoria relada e adereza con aceite e vinagre.
2. Quenta un pouco aceite de oliva nunha tixola grande. Engade 2 culleradas de cebola conxelada xunto a unha 1 culleradiña de allo picado conxelado. Rustre ata que estean tenros.
3. Incorpora 1 cullerada de tomate triturado. Pasados uns minutos, mestura 200 g de fabas brancas na tixola e cúbreas ben coa salsa. Sazona segundo vos guste con sal e pementa e deixa que se faga uns minutos máis. Finalmente, chega a quenda de engadir as espinacas, arredor de 100 g. Deixa que ferva brevemente e estará listo para servir no prato.
4. Remata con 1 ovo cocido, cortado pola metade, como acompañamento perfecto para as fabas.
Brócoli con feta, solombo de porco e espaguetes
1. Corta 150 g de solombo de porco en tiras. Salpementa e pono na tixola cunhas gotas de aceite ata que alcance unha suxestiva cor dourada.
2. Mentres tanto, pon 80 g de espaguetes a ferver e déixaos 8-10 minutos para lograr unha boa cocción.
3. Despois de escorrer a pasta, utiliza outra tixola para mesturala coa salsa de soia, removendo a lume medio. Dálle un toque de perexil esparexido para realzar os sabores.
4. Ferve en auga 220 g de brócoli conxelado durante un par de minutos. Acto seguido, saca o brócoli e refógao nunha tixola quente cun pouco aceite a lume alto durante uns minutos.
5. Sazona o brócoli con sal e pementa e preséntao cun pouco queixo feta esmigallado.
6. Sirve as tiras de solombo, os espaguetes e o brócoli con feta no mesmo prato.
Outras recomendacións
Sigue os nosos consellos para completar A Túa Cesta Equilibrada e levar unha alimentación saudable.
Coñeces as Ensaladas verticais? Recomendámosche 5 receitas con ingredientes moi interesantes.
As nosas Bebidas vexetais son sas e deliciosas, aptas para todo tipo de dietas.