Erraz prestatzen diren 13 errezeta arin zure afari orekatuetarako.

13 errezeta paregabe afari orekatuenak prestatzeko

2023ko apirilaren 06a

Teoria oso ondo ezagutzen dugu: afari arinak egin behar dira digestio astunik ez izateko eta ondo lo egiteko. Baina batzuetan ez dugu betetzen arau hori, aspertu edo nekatu egin garelako, ez zaigulako bururatzen zer prestatu edo ez dugulako aldez aurretik ezer prestatu. Zer egin dezakegu?

Aholku erraz batzuk emango dizkizugu erraz prestatzen diren eta askotariko osagaiak dituzten afari arinez goza dezazun, eta 13 errezeta orekatu eta nutritibo proposatuko dizkizugu, zure afariak ahalik eta onenak izan daitezen.

Lehenik eta behin, kontuan eduki behar duzu neurriz jan behar duzula. Gehiegi afaltzen baduzu, baliteke digestio txarra izatea eta gaizki lo egitea. Baina ez badituzu hartzen zure organismoak behar dituen gutxieneko elikagai eta mantenugaiak, ez duzu nahikoa energia izango eguneroko martxarekin jarraitzeko, eta ordu gutxiren buruan gose izango zara berriro.

Afari orekatu baten sekretua

Zure afariak eta atsedena hobetuko dituzten oinarrizko aholku batzuk emango dizkizugu:

  • Goiz afaldu: tripa beteta oheratzea saihestuko duzu, eta digestioak ez dio eragingo loari. Ohera joan baino gutxienez bi ordu lehenago afaltzea gomendatzen da, ondoezik ez izateko.
  • Behar bezala hidratatu: ura da beti aukerarik onena, eta digestioa hobetzen laguntzen du.
  • Murtxikatu ondo elikagaiak: astiro eta lasaitasunez jan behar da, digestioari laguntzeko.
  • Saihestu elikagai min eta narritagarriak: digestio txarra eragin dezakete, eta gure atsedena okerragotu.

13 errezeta erraz eta bizkor afari arinak prestatzeko

Errezeta hauek aurkezten dizkizugu; osagaiak 2 pertsonarentzat kalkulatu dira.

Oilasko- eta kalabazin-broxetak

Ingredientes para elaborar unas Brochetas de pollo y calabacín

Osagaiak

  • 350 g oilasko-azpizun
  • 100 g kalabazin
  • Laranja-erdi bat
  • 1 koilarakada ezti
  • Sesamoa, koilaratxo bat

1. Ontzi batean, nahasi eztia eta laranja-zukua.

2. Ebaki azpizunak eta kalabazina karratu erregularretan.

3. Sartu oilaskoa eta kalabazina broxeta batean, txandakatuz.

4. Bota gatza eta piperra eta jarri broxetak plantxan, su bizian.

5. Ia eginda daudenean, margotu bi aldeak eztiaren eta laranja-zukuaren nahastearekin. Errepikatu pare bat aldiz.

6. Hautseztatu sesamo apur bat gainetik.

Arroz salteatua barazki eta ganbekin

Ingredientes para elaborar: Arroz salteado con verduras y gambas

Osagaiak

  • Barazki erreen salteatua, 200 g
  • Basmati arroza, 2 ontzi txiki
  • Ganba izoztuak
  • Martorria, nahierara
  • 4 koilarakada teriyaki saltsa

1. Prestatu barazki eta ganben salteatua zartagin zabal batean (edo wok batean). Jarri olio apur bat, eta salteatu 8 bat minutuz su bizian, etengabe eraginez.

2. Bota arroza zartaginera, aleak askatuta, eta salteatu beste pare bat minutuz, guztia ondo integratu arte.

3. Busti teriyaki saltsarekin, eragin eta zerbitzatu.

4. Amaitzeko, hautseztatu unean bertan txikitutako martorria.

Izokin-solomoa plantxan eta espinakak kremarekin

Ingredientes para elaborar Lomo de salmón plancha sobre espinacas a la crema

Osagaiak

  • 2 izokin-solomo
  • Espinakak kremarekin, 250 g
  • Limoi bat

1. Sueztitu espinakak kremarekin, fabrikatzailearen jarraibideak betez: 8 minutuz zartaginean, olioarekin, edo 10 minutuz mikrouhin-labean.

2. Izokinari jarri gatza eta piperra bi aldeetatik.

3. Ongi berotu zartagin bat, olio apur batekin. Egin izokina, alde bakoitzetik 3 bat minutuz.

4. Zerbitzatzeko, jarri platerean espinakak kremarekin, geruza eder bat, eta, haren gainean, izokina.

5. Amaitzeko, osatu limoiondo-azal arraspatu pixka batekin eta unean bertan ehotako piperbeltz beltzarekin.

Bakailao-solomoa orburuekin

Ingredientes para elaborar Lomo de bacalao con alcachofas

Osagaiak

  • 4 bakailao-solomo
  • Orburu bihotzak oliotan, erretilu bat
  • Olioz, baratxuriz eta perrexilez egindako ongailua, 4 koilarakada

1. Ondu bakailao-solomoak, dagoeneko desizoztuak, gatzaz eta piperraz, eta markatu bi aldeetatik zartagin batean, olio apur batekin.

2. Berotu orburuak fabrikatzailearen jarraibideak betez: zulatu tapa eta berotu 2 minutuz 800 W-ean.

3. Zerbitzatzeko, atera bakailaoa eta orburuak plater batera eta ondu guztia olioz, baratxuriz eta perrexilez egindako ongailuarekin.

Garbantzu- eta azenario-krema

Ingredientes para elaborar Crema de garbanzos y zanahoria

Osagaiak

  • 400 g garbantzu egosi
  • Azenario arraspatua, poltsa bat
  • 150 g tipula izoztu
  • 150 ml ur
  • Urdaiazpiko-laukitxoak

1. Jarri olio apur bat kazola batean, eta sueztitu tipula minutu batzuez. Berehala, gaineratu azenario arraspatua. Eragin eta sueztitu.

2. Gaineratu garbantzuak, xukatuta, eta ura, eta irakin guztia 5 minutuz.

3. Birrindu irabiagailuarekin eta jarri gatza eta piperbeltza.

4. Salteatu urdaiazpiko-laukitxo batzuk zartagin batean, txigortu arte. Zerbitzatu krema plater sakon batean, eta, amaitzeko, bota urdaiazpikoa gainetik.

Brokoli-salteatua almendrekin eta feta gaztarekin

Ingredientes para elaborar Salteado de brócoli con almendras y queso feta

Osagaiak

  • 400 g brokoli izoztu
  • 150 g feta gazta
  • Baratxuri-atal bat
  • Limoi-zukua
  • 25 g almendra xerratu

1. Egosi brokolia ur irakinetan 3-4 minutuz.

2. Zartagin zabal batean, olio apur batekin, txigortu pixka bat almendrak. Gaineratu segidan brokoli egosia eta salteatu minutu batzuez su bizian. Jarri gatza eta piperra nahierara.

3. Nahasi feta gazta, limoi-zuku apur bat eta baratxuri arraspatua, sardexka batekin zanpatuz.

4. Zerbitzatu brokolia platerean, eta jarri gainetik feta gaztaz egindako krema.

Barazki-mixa oilasko-zerrendekin

Ingredientes para elaborar Mix de verduras con tiras de pollo al natural

Osagaiak

  • Barazki-mix izoztua, 350 g: azalorea, brokolia eta azenarioa
  • 5 datil, hezurrik gabe
  • Oilaskoa berezko eran, 140 g, zerrendatan
  • Kumino ehoa, koilaratxokada bat
  • Limoi bat
  • Azalik gabeko almendrak, 25 g

1. Egin barazki-mixa (azalorea, brokolia eta azenarioa) mikrouhin-labean, 5 minutuz.

2. Zatitu almendrak. Zartagin batean, txigortu itzazu pixka bat, eta utzi geroko. Zartagin berean, olio pixka batekin, gorritu barazkiak.

3. Gaineratu kuminoa, oilasko-zerrendak, almendrak eta datil xehatuak, eta ondo nahastu.

4. Platerean ateratzeko unean, gehitu limoi baten zukua.

Azalore-kuskusa hirugiharrarekin

Ingredientes para elaborar Cuscús de coliflor con bacon

Osagaiak

  • Azalore-apur izoztuak, 400 g
  • 125 g hirugihar, zerrendatan
  • Soja-saltsa, koilarakada bat
  • Kumino ehoa, koilaratxokada bat

1. Zartagin garbi batean, salteatu hirugihar-zerrendak gorritu eta koipea askatu arte.

2. Bota azalore-apurrak, eragin, eta estali. Egin 8 minutuz. Gero, salteatu su bizian beste pare bat minutuz.

3. Gehitu kuminoa eta soja, salteatu, eta zerbitzatu.

Barazki-parrillada burratarekin

Ingredientes para elaborar Parrillada de verduras con burrata

Osagaiak

  • 300 g barazki-parrillada
  • Burrata bat
  • Ogi-txigorkien koilarakada bat
  • Kalabaza-haziak, koilaratxokada bat

1. Sueztitu barazki-parrillada zartagin batean, oliba-olioarekin.

2. Atera barazkiak platerera eta haien gainean jarri burrata, kalabaza-haziak eta ogi-txigorkiak.

3. Bukatzeko, bota oliba-olio zurrusta bat, gatza eta unean bertan ehotako piperbeltza.

Strogonoff indioilar-paparra

Ingredientes para elaborar Strogonoff de solomillo de pavo

Osagaiak

  • 350 g indioilar-azpizun
  • 80 g tipula izoztu
  • 100 g txanpinoi, xaflatan
  • Ketchupa, koilarakada bat
  • Basmati arroza, ontzi txiki bat
  • Dijoneko mostaza, koilaratxokada bat
  • 200 ml kozinatzeko esne-gain

1. Ebaki indioilar-azpizuna zerrenda luzangatan, eta bota gatza eta piperra.

2. Salteatu indioilar-zerrendak zartagin batean olio apur batekin, pixka bat gorritu arte. Utzi geroko.

3. Salteatu tipula eta txanpinoi-xaflak bi minutuz, gehienez ere.

4. Bota kozinatzeko esne-gaina, eta, irakiten duenean, gaineratu mostaza eta ketchupa.

5. Gehitu indioilarra saltsara, egin guztia batera pare bat minutuz, eta zerbitzatu Sabroz basmati arrozaren hornigaiarekin.

Orburuak mozzarellarekin eta urdaiazpikoarekin

Ingredientes para elaborar Alcachofas con mozzarella y jamón

Osagaiak

  • Bufalo-mozzarella bat
  • Orburu-erretilu bat
  • 5 urdaiazpiko-xerra
  • 100 g cherry tomate

1. Garbitu cherry tomateak eta salteatu, osorik, zartagin batean olio apur batekin.

2. Azala zimurtzen hasten zaienean, gehitu orburuak.

3. Plater batean, birrindu bufalo-mozzarella eta zabaldu gainazal guztian.

4. Jarri 2 urdaiazpiko-xerra laberako paper artean, bata bestearen gainean jarri gabe. Egin mikrouhin-labean, kurruskari geratu arte.

5. Jarri cherry tomateen eta orburuen salteatua mozzarellaren gainean, eta, bukatzeko, gaineratu urdaiazpiko kurruskari birrindua, oliba-olio birjina estraren zurrusta bat eta unean bertan ehotako piperbeltz beltza.

Talotxo integralak espinakekin eta indioilarrarekin

Ingredientes para elaborar Tortillas integrales con espinacas y pavo

Osagaiak

  • 4 talotxo % 100 integral
  • 80 g espinaka
  • 8 indioilar-xerra
  • Gouda gazta, 4 xerra

1. Jarri talotxo % 100 integral bat zartagin baten gainean, berotu dadin. Tenperatura hartzen duenean, buelta eman.

2. Ondoren, ipini espinakak, bi xerra indioilar-papar, gouda gaztaren xerra bat eta piperbeltz apur bat.

3. Tolestu talotxoak erditik, quesadilla bat osatuz, eta gorritu pixka bat bi aldeetatik. Ziurtatu gazta erabat urtzen dela.

Salteatua perretxikoekin, urdaiazpikoarekin eta poché erako arrautzekin

Ingredientes para elaborar Salteado de setas, jamón y huevo poché

Osagaiak

  • Perretxiko-salteatua, 200 g
  • 80 g urdaiazpiko, laukitxotan
  • 2 arrautza
  • Baratxuri-atal bat
  • Perrexila

1. Zartagin zabal batean, olio apur batekin, gorritu baratxuri-atala, txiki-txiki eginda.

2. Segidan, gaineratu urdaiazpiko-laukitxoak eta salteatu.

3. Txigortzen hasten denean, gehitu perretxikoak eta salteatu su bizian 10 minutuz.

4. Ura irakin eta itzali sua.

5. Kraskatu arrautza eta bota uretara, eragin koilara batekin, arrautza erdian gera dadin. Egin 3 minutuz eta atera.

6. Zerbitzatu platerean perretxikoak eta urdaiazpikoa, jarri arrautza gainean eta, bukatzeko, gehitu olio-zurrusta bat eta unean bertan txikitutako perrexila.

Beste gomendio batzuk

Azalorea eta brokolia prestatzeko errezetak eta trikimailuak ezagutu nahi dituzu?

Aholku honetan afari arin eta orekatuez aritu gara, baina gosari perfektu baterako 3 ideia hauek ere baliagarriak izango zaizkizu.