La coliflor i el bròcoli són dos tipus de cols molt indicades per a una alimentació saludable. Sols cuinar amb estes verdures?
En este consell volem donar-te informació sobre les seues propietats, quines són les millors maneres de cuinar-les i que aprengues receptes delicioses.
Propietats de la coliflor i el bròcoli
La coliflor i el bròcoli són dos de les verdures crucíferes més consumides a tot el món. Entre les característiques que compartixen destaca la seua riquesa en fibra, que proporciona un gran poder assaciador i resulta molt favorable per a l'organisme.
També destaquen per l'alta aportació de vitamines i oligoelements, i també de ferro. Tot això les convertix en una excel·lent opció nutricional.
Les dos tenen moltes propietats, però les més rellevants de cada una són les següents:
Coliflor
- Font de magnesi, potassi i fòsfor.
- Rica en calci.
- Font d'antioxidants.
- Alt contingut en fibra.
Bròcoli
- Elevada aportació de vitamina C.
- Ric en potassi.
- Ric en calci.
- Alt contingut en fibra.
Com es cuinen la coliflor i el bròcoli?
La cuina d'estos dos vegetals és fàcil i bastant agraïda. A més de nutritives, resulten molt versàtils. Aporten moltíssima textura i rics matisos a qualsevol recepta.
Per la seua grandària i textura admeten qualsevol tipus de cocció. Així que pots consumir-les bullides, torrades, saltades, fregides i fins i tot crues, com tu preferisques.
Però també les pots preparar d'una manera en què mantenen les seues propietats: cuina-les al vapor, ajustant els temps de cocció perquè queden al dente.
D'esta manera, amb un condiment senzill, ja tens un plat deliciós i supernutritiu.
Tres receptes amb bròcoli
Triangles de pasta fil·lo amb bròcoli i brull
1. Llava 250 g de bròcoli i talla'l separant els rams.
2. Afig el bròcoli en aigua bullent i cou durant no més de 3 minuts. Cola i refreda el bròcoli en aigua freda amb gel.
3. Eixuga el bròcoli i salta en una paella amb un poc d'oli un parell de minuts. Salpebra al gust i reserva.
4. En un recipient adequat, mescla 200 g de brull amb el bròcoli saltat, 5 tomaques seques ben trossejats i 3 fulles d'herba-sana tallada a mà. Salpebra i reserva.
5. Unta amb oli una superfície de treball i desplega el primer full de pasta fil·lo. Unta amb oli el full i superposa el segon. Unta amb oli i disposa un tercer full de massa fil·lo. Talla la massa en tires d'uns 8 cm d'ample.
6. Distribuïx el farciment de bròcoli en la base de la massa i ves plegant, formant un triangle, ajuntant els cantons contra el costat oposat de la massa. Plega fins que arribes al final de la massa.
7. Disposa els triangles sobre una safata per a forn amb paper vegetal.
8. Unta la superfície dels triangles amb oli d'oliva i empolvora amb llavors de sèsam.
9. Enforna a 190 °C durant uns 20 minuts.
10. Deixa temperar i servix.
Hamburgueses de bròcoli amb pesto de bròcoli
Per al pesto de bròcoli
1. Escalda 250 g de bròcoli en aigua bullent durant 3-4 minuts.
2. En una paella amb un fil d'oli, daura 2 grans d'all lleugerament.
3. En la mateixa paella, torra 50 g d'anacards.
4. Porta el conjunt a un processador, afig ⅓ de got d'oli, el suc d'1 llima, 50 g de formatge grana padano ratllat, salpebra al gust i tritura. Si volem que quede més lleuger, podem afegir cullerades del caldo de cocció del bròcoli.
Per a les hamburgueses
1. Separa els florets de la tija de 400 g de bròcoli i renta-ho bé. Han de ser xicotets.
2. Pela 250 g de creïlla i trosseja-la en cubs menuts de la mateixa grandària.
3. En una paella, incorpora un fil d'oli i afig 1 gra d'all sencer i pelat per a aromatitzar. Quan estiga daurat, afig els cubs de creïlla i cuina a foc mitjà uns 5-10 minuts, depenent de la grandària.
4. Afig el bròcoli a la paella, salpebra i afig un grapat de julivert picat. Tapa el conjunt. Afig uns 75 ml d'aigua per a afavorir la cocció.
5. Cou uns 15-20 minuts o fins que la creïlla quede ben cuita.
6. Una vegada cuites, passa-les pel passapuré (o un processador) i aboca el resultat en un bol.
7. Refreda la mescla i incorpora 50 g més de formatge grana padano ratllat i 50 g de pa ratllat. Mescla-ho bé. Afig 1 ou fins que es mescle tot de manera homogènia.
8. Separa-ho en dos parts. Dona-li forma d'hamburguesa amb les mans.
9. Calfa una paella mullada amb un poc d'oli i cuina fins que es dauren per les dos cares.
10. Incorpora una base de pesto al pa d'hamburguesa, les hamburgueses, una tallada de mozzarella de búfala i 3 tomaques cherry tallades en 3 parts.
11. Corona amb la tapa del pa.
Risotto amb bròcoli, anacards i tomaques seques
1. Trosseja en xicotets arbrets 400 g de bròcoli separant la tija de la flor.
2. Renta els rams de bròcoli i aboca-ho en una olla amb aigua bullent. Cou durant uns 2 minuts. Cola i reserva.
3. Tritura 50 g d'anacards amb un ganivet en trossos grossos i torra en una paella sense oli un parell de minuts.
4. En una cassola adequada, afig 1 gra d'all sencer i pelat amb un raig d'oli i, quan es daure, afig el bròcoli i daura lleugerament.
5. Afig 320 g d'arròs i torra, removent constantment.
6. Afig 100 ml de vi blanc i 2 cullerades de salsa de soja sense deixar de remoure de manera recurrent.
7. Ves cuinant l'arròs sense deixar de remoure, afegint uns 75 ml d'aigua en tandes.
8. En uns 15-20 minuts l'arròs estarà quasi a punt. Afig 30 g de mantega, 50 g de formatge grana padano ratllat i 20 g de julivert picat, removent constantment.
9. Salpebra, condimenta amb 1 culleradeta d'anou moscada, incorpora 30 g de tomaques seques trossejades i els anacards torrats i trossejats.
10. Servix l'arròs empolvorant alguns anacards.
Tres receptes amb coliflor
Coliflor gratinada amb beixamel
1. Separa els rams de 600 g de coliflor i renta-ho bé.
2. Cou en aigua durant uns 10 minuts. És important que quede al dente: acabarà de cuinar-se al forn.
3. Eixuga la coliflor i porta-la a un recipient apte per a forn sense que la capa de coliflor siga massa grossa.
4. Cobrix amb 500 ml de beixamel.
5. Empolvora amb abundant formatge ratllat: emmental i grana padano.
6. Porta al forn a 200 °C durant uns 15 minuts o fins que es daure bé el formatge.
7. Servix encara calent.
8. Es pot rematar el plat amb fruita seca torrada i trossejada i/o julivert o cebollí picat.
Noodles amb coliflor, soja, mel i cacauets
1. Separa els rams de 500 g de coliflor i renta-ho. Trosseja en flors entre mitjanes i xicotetes.
2. Mesclar en un recipient 4 cullerades de salsa de soja i un rajolí de mel i remulla bé la coliflor en esta salsa.
3. Estén la coliflor remullada damunt d'una safata per a forn sobre paper vegetal.
4. Enforna uns 15 minuts a 200 °C.
5. Mentre s'enforna, posa els noodles a coure.
6. Talla molt fi 40 g de ceba i 30 g de gingebre i aboca-ho a una paella (o wok) ben calent amb un fil d'oli.
7. Salta bé i afig els noodles quan estiguen al dente.
8. Salta en la paella remullant amb la salsa de soja que hem preparat.
9. Empolvora amb 5 g de coriandre ben picat i una part de la coliflor torrada.
10. Servix els noodles i decora amb un polsim més de coriandre picat, la coliflor restant, 50 g de cacauets trossejats i un bon raig de llima dolça.
Coliflor estofada amb costelles de porc
1. En una olla gran, frig 1 safata de costelles de porc salpebrades fins que es dauren. Retira i reserva.
2. En el mateix oli, afig les flors ben grosses d'una coliflor, separades del tronc.
3. Tapa l'olla i deixa cuinar la coliflor removent constantment, a foc baix, fins que estiga blana.
4. Afig de nou les costelles al conjunt.
5. Deixa reposar 5 minuts i emplata.
Dos receptes per a l'estiu amb coliflor i bròcoli
Estes dos verdures tenen fama de ser exclusivament per a l'hivern. Però no és cert, es poden consumir tot l'any, fins i tot en els mesos de calor. Per això et suggerim dos receptes ideals per a l'estiu.
Tàrtar de bròcoli
1. Separa les flors de la tija de 350 g de bròcoli i pela uns 200 g de tomaques.
2. Pica les tomaques, 40 g de ceba dolça, 60 g de pimentó roig i 60 g més de pimentó verd, tot molt fi, en daus de no més de 3 mm.
3. Mescla 60 g d'olives negres picades, 1 llanda sencera d'anxoves picades molt fines i unes 15 tàperes també molt ben trossejades.
4. Mescla el conjunt i remata amb els líquids abans de servir: suc de mitja llima, 1 culleradeta de mostassa, 1 culleradeta de piri-piri i 2 cullerades de salsa de soja.
5. Mescla delicadament i servix amb pa rústic que has torrat prèviament.
Tabule de coliflor amb herba-sana, tomaca i comí
1. Separa els florets de les fulles i la tija de 500 g de coliflor.
2. Tritura la coliflor amb una ratlladora o un processador, fins a aconseguir molles molt fines.
3. En una paella ampla, torra 1 gra d'all sencer i pelat. Afig les molles de coliflor i salta amb l'all a foc intens. Remou constantment, fins que la coliflor vaja daurant-se. Retira del foc i deixa refredar.
4. Trosseja 25 g de ceba dolça i 2 tomaques pera a daus de grandària mitjana.
5. Pica 10 g de julivert i 10 g més d'herba-sana.
6. Mescla-ho tot amb 1 culleradeta de comí, el suc de 2 llimes i l'oli d'oliva.
7. Servix com a ensalada i corona amb 30 g d'ametla laminada torrada lleugerament en una paella sense oli.
Trucs i consells per a cuinar amb bròcoli i coliflor
Com tallar la coliflor
Opció 1
1. Amb l'ajuda d'un ganivet, elimina totes les fulles de la coliflor.
2. Agafa la coliflor amb les mans i colpeja (amb un colp sec) la tija sobre la placa de cocció de la cuina. D'esta manera, els rams van soltant-se.
3. Amb les mans, acaba de separar de la tija tots els rams de coliflor.
Opció 2
1. Partix la coliflor per la meitat amb l'ajuda d'un ganivet,
2. En cada meitat, ves tallant per a separar la part central de la coliflor amb els rams.
Com evitar que faça olor la coliflor quan la cuines
A mesura que la cuinem augmenta l'olor de la coliflor. Així que, com menys cocció, menys olor. Per tant, si la cuines el temps just, entre cinc i set minuts, aconseguiràs que quede al dente i que no faça tanta olor.
Per a aquells plats en els quals necessites cuinar-la més, un altre truc que funciona molt bé és esprémer el suc de mitja llima en l'aigua bullent.
Com aprofitar la tija del bròcoli
Talla els rams del bròcoli amb un ganivet,
recolzant el seu cap en la taula. Quan estiga la tija solta, pela-la fins que desaparega la capa exterior.
Talla la tija en bastons a manera de crudité i ja està a punt per a consumir, sucant amb hummus o com tu preferisques.
Com mantindre el color del bròcoli
Posa a bullir el bròcoli amb aigua i una miqueta de sal. Bull només durant 1 minut i trau-lo ràpidament per a introduir-lo en un bol amb gel i aigua per a refredar.
Com conservar el bròcoli i la coliflor
Les dos verdures es fan malbé ràpidament. És convenient conservar-les a la nevera, tapades amb film i allunyades d'altres fruites i verdures perquè no s'accelere el procés de maduració. Una altra opció és congelar-les perquè et duren més i utilitzar-les més avant.
Altres recomanacions
La millor manera de cuidar-se comença amb un desdejuni perfecte. Et donem 3 idees que no pots passar per alt.
Tant per a desdejuni, com a snack o per a les teues receptes, la fruita seca i la fruita deshidratada són molt recomanables per a la teua cistella equilibrada.