Coa nosa proposta de menú semanal aforrarás tempo e organizaraste mellor na cociña. Ademais, coidarás a túa alimentación evitando a comida preparada e aforrando enerxía.
Comodidade, aforro e aproveitamento do tempo
O motivo de suxerirche este menú semanal é a comodidade, o aforro e o aproveitamento do tempo que pode achegarche. Con só unha sesión de cociña, podes obter o menú para cinco días.
A clave está na organización á hora de comprar, cociñar e preparar os ingredientes para poder optimizalos ao máximo.
Claves para que o teu menú semanal sexa un éxito
1. Planifica o teu menú. Elixe ingredientes base que sexan versátiles, como por exemplo o arroz integral ou a salsa de tomate. E non esquezas revisar a túa despensa para aproveitar o que xa tes!
2. Fai a lista da compra. Complementa as proteínas, os hidratos e as verduras para que logo a sesión de cociña sexa máis sinxela e equilibrada.
3. Conxela. Podes gardar conxelados ingredientes base, como a cebola cortada en anacos ou os caldos. Os pratos cociñados que mellor aguantan a conxelación son os guisos e, en especial, os de legumes. Non obstante, o arroz só se é branco.
4. Non abras as friameiras ata o momento de consumilas para mellorar a conservación e evitar a perda de nutrientes.
5. Organiza. Etiqueta todos os paquetes co nome da receita e a data na que se preparou.
6. Envolve por separado calquera carne ou peixe en filetes, incluso as hamburguesas, en papel filme para que cando se conxelen, non se peguen.
7. Deixa arrefriar os alimentos cocidos antes de conxelalos. Isto evitará que se forme condensación dentro do recipiente e, polo tanto, que se formen cristais de xeo na comida.
8. Cociña sen aderezos, aceite, salsas nin condimentos. Cando chegue a hora de consumir os alimentos quéntaos e engade as salsas ou condimentos frescos ao prato.
9. Croquetas, albóndegas, carnes e peixe rebozados deberán conxelarse sen cociñar, pero con todo o rebozado.
Exemplo de menú semanal
A continuación, deixámosche un exemplo de menú semanal que che dará ideas para uns xantares e unhas ceas moi completas.
Consellos para a realización deste menú semanal
Tan importante é saber escoller as receitas e facer a compra necesaria, como organizar a cociña e sincronizar as preparacións para que a sesión de cociña flúa e aproveites os tempos ao máximo.
A tarde anterior pon os garavanzos a remollo para hidratalos durante a noite e poder preparar o faláfel. O día do Batch Cooking ten os ingredientes listos e divididos por receitas, isto axudarache a gañar tempo e axilidade.
O primeiro que faremos será o caldo base para usalo tanto como entrante para a comida do luns, como para a crema de chícharos e a de cabaciña. Cando o caldo estea no lume, faremos o polo ao curry e o guiso de tenreira nos lumes e, mentres, as costelas e verduras ao forno.
É agora, cando temos ocupados todos os lumes e o forno, o momento de facer a ensalada de bacallau e a ensalada de tres tomates.
Unha vez que o caldo estea preparado cociñaremos as dúas cremas e, cando o polo ao curry estea listo, faremos a salsa para as gambas Kimchi. Ao acabar o guiso refogaremos as verduras e cociñaremos a pasta de espaguete fino.
Tras sacar as costelas do forno meteremos a quiche e, mentres se fai, fritiremos o faláfel. Toda a sesión de cociña debería levarche arredor de 120 minutos.
Moi importante! O mesmo día que vaias consumir os pratos termínaos cos topping de cada un: engade as perlas de mozzarella á ensalada de 3 tomates; os carochos e os taquiños de xamón á crema de chícharos; os ñoquis á tenreira guisada; e montaremos as tostas de salmón e beicon.
Bo proveito!
... E un par de ideas para os teus almorzos, xantares e merendas
Galletas de avea e crema de cacahuete
Mestura 20 g de crema de cacahuete cuns 10 g de queixo crema ata conseguir unha mestura homoxénea. Esta crema podémola untar sobre as galletas de avea e engadir unhas amoras na parte superior para dar un toque fresco.
Stracciatella de kéfir
Pica 20 g de cacao 99 % coa axuda dun coitelo, esmigallándoo en labras pequenas. Verte 150 g de kéfir nun cunco e mestura o cacao xunto con 50 g de arandos. Proba a metelo no conxelador! É unha alternativa riquísima para os xeados.
Outras recomendacións
Se queres aprender a preparar a Crema de Chícharos para a túa cea do luns ou a Quiche de salmón para a do venres, deixámosche o vídeo paso a paso destas dúas receitas.