Tens ganes de reprendre les bones rutines que et fan sentir bé? De vegades, costa una mica o sentim que ens falta temps per planificar-nos i el dia a dia ens aclapara. Per això, t'hem preparat un menú setmanal que t’ho farà més fàcil.

No es tracta de comptar calories ni de passar gana; simplement és una oportunitat per tornar a un estil d'alimentació més equilibrat que t'ajudi a agafar forces per suportar la setmana. Una selecció de plats nutritius i ben compensats per als esmorzars, els dinars, els snacks i els sopars.

Aquest suggeriment de menú setmanal és una aposta segura per l'energia i el benestar. Anima’t a seguir-lo!

Menú setmanal per tornar a la rutina

Esmorzar

Dilluns

Torrades de pa de motlle, llavors i pipes de carabassa amb alvocat, cirerols, mató i barreja de llavors.

Dimarts

Bol extracruixent amb iogurt grec lleuger natural, corn flakes, poma passada per la planxa, un toc de mel i canyella, ametlla torrada laminada i gerds.

Dimecres

Ous remenats amb salmó al natural, amanideta de cirerols, cogombre, sèsam, orenga i oli, i gotet amb iogurt natural, nous i nabius.

Dijous

Iogurt cremós natural 0 % matèria grassa i 0 % sucres afegits amb kiwi, nabius i xocolata 85 % ratllada.

Divendres

Porridge de quefir 0 %, flocs de civada, grills de taronja, mel de flors i llavors de carabassa.

Dinars

Dilluns

Risotto amb bròcoli, anacards i tomàquet sec

1. Trosseja 400 g de bròcoli en ramells i separa’n la tija de la flor. Renta els ramells de bròcoli i posa’ls en una olla amb aigua bullent. Cou-los durant uns 2 minuts. Cola'ls i reserva’ls.

2. Tritura 50 g d'anacards amb un ganivet en trossos gruixuts i torra’ls en una paella sense oli un parell de minuts.

3. Posa 1 gra d'all sencer i pelat en una cassola adequada amb un raig d'oli. Quan s’enrosseixi, afegeix-hi el bròcoli i daura’l lleugerament. Afegeix-hi 320 g d'arròs i torra’l, remenant constantment. Afegeix-hi 100 ml de vi blanc i 2 cullerades de salsa de soja i remena-ho de manera recurrent. Cuina l'arròs sense deixar de remenar i afegeix-hi uns 75 ml d'aigua en tandes.

4. En uns 15-20 minuts, l'arròs estarà gairebé a punt. Afegeix-hi 30 g de mantega, 50 g de formatge grana padano ratllat i 20 g de julivert picat. Remena-ho constantment. Salpebra-ho i posa-hi 1 culleradeta de nou moscada, 30 g de tomàquets secs trossejats i els anacards torrats i trossejats.

5. Empolsa alguns anacards sobre l’arròs i serveix-lo.

Dimarts

Llobarro amb pèsols

1. Escalda espinacs durant 15 segons en 1 litre d'aigua bullent. Posa’ls de seguida en un recipient amb aigua i glaç per refredar-los.

2. En una paella, enrosseix 1 gra d'all picat i ½ ceba dolça picada. Quan blanquegin, afegeix-hi 150 ml de vi blanc i deixa que evapori l'alcohol.

3. Afegeix 150 g d'espinacs escaldats a la batedora juntament amb el suc de ½ llimona i el sofregit d'all, ceba i vi blanc, i tritura-ho ben fi. Passa-ho per un colador i extreu-ne tots els sucs.

4. En una paella amb un rajolí d'oli, salta 3 cullerades de pèsols remenant-los de tant en tant fins que es descongelin. Afegeix-hi la salsa colada d'espinacs i escalfa-ho tot.

5. Si la salsa verda t’agrada més espessa, dissol 1 cullerada de farina fina de blat de moro en una mica d'aigua freda i afegeix-l’hi.

6. En una safata apta per al forn, posa 2 lloms de llobarro salats i untats d’oli sobre paper vegetal. Posa’ls al forn a 180 ºC, durant 10 minuts.

7. Posa els lloms de llobarro ja cuits a la salsa, mescla’n els sucs i emplata-ho. Acaba-ho amb la ratlladura de ½ llimona.

Dimecres

Amanida de brots, alvocat, nous i gerds

1. Talla 1 alvocat en làmines.

2. Munta l'amanida amb una base de brots tendres (uns 100 g), 1 cullerada de nous, gerds al gust i l'alvocat a làmines.

3. Prepara una vinagreta amb 3 cullerades d'oli, 1 de vinagre de poma i una miqueta de mostassa de Dijon.

4. Amaneix l'amanida i serveix-la per compartir.

Dijous

Arròs saltat amb verdures i gambes

1. Prepara 200 g de verdures saltades amb gambes en una paella àmplia (o en un wok) amb un rajolí d'oli, i salta-les uns 8 minuts a foc viu, sense deixar de remenar.

2. Afegeix 2 vasets d'arròs basmati a la mateixa paella. Separa bé l’arròs i salta-ho un parell de minuts, fins que tot s'integri bé.

3. Remulla-ho amb 4 cullerades de salsa teriyaki, remena-ho i emplata-ho.

4. Acaba-ho empolsant-hi coriandre acabat de picar al gust.

Divendres

Pastís salat de tomàquet

1. Talla 3 tomàquets de pera en rodanxes i 200 g de cirerols per la meitat.

2. Mescla 125 g de formatge de cabra, 1 cullerada de llet, 150 g de ricotta, ½ cullerada de cibulet, una mica de pebre negre molt i ratlladura de llimona.

3. Preescalfa el forn a 180 ºC.

4. Estén 1 massa de pasta de full sobre una safata amb paper de forn i aboca-hi damunt la mescla de formatges.

5. Disposa-hi damunt els tomàquets, sala-ho, afegeix-hi un rajolí d'oli i acaba-ho amb ½ cullerada més de cibulet i orenga.

6. Pinta les vores de la pasta de full amb 1 ou batut.

7. Posa-ho al forn a 180 ºC uns 20 minuts, fins que les vores s’enrosseixin.

Snacks

Dilluns

Guacamole amb crudités de cogombre, api, pebrot verd i vermell, pastanaga i cirerols.

Dimarts

Fruita seca, com ara anacards o festucs naturals.

Dimecres

Coquetes de blat de moro amb crema de cacauet, plàtan a rodanxes i encenalls de xocolata 85.

Dijous

Formatges en porcions: normal, light i sense lactosa.

Divendres

Coquetes de blat de moro, amb gall dindi a talls, formatge ricotta i canonges.

Sopars

Dilluns

Broqueta de pollastre i carabassó

1. Mescla 1 cullerada de mel i el suc de ½ taronja en un bol.

2. Talla 350 g de filet de pollastre i 100 g de carabassó en daus regulars. Enfila el pollastre i el carabassó en una broqueta. Alterna’ls.

3. Salpebra les broquetes i fes-les a la planxa, a foc viu. Quan ja estiguin gairebé a punt, pinta’n les dues cares amb la mescla de mel i taronja. Repeteix l’operació un parell de vegades.

4. Empolsa-hi 1 culleradeta de sèsam.

Dimarts

Carxofes amb mozzarella i pernil

1. Renta 100 g de cirerols i salta’ls, sencers, en una paella amb un rajolí d'oli. Així que la pell es comenci a arrugar, incorpora-hi 1 safata de cors de carxofa en oli d'oliva.

2. A la base d'un plat, esmicola 1 mozzarella de búfala i estén-la per tota la superfície.

3. Posa 2 talls de pernil entre paper vegetal, sense que se superposin, i fes-los al microones fins que quedin cruixents.

4. Sobre la mozzarella posa els cirerols i la carxofa saltats, i acaba amb el pernil cruixent esmicolat, un rajolí d'oli d'oliva verge extra i pebre negre acabat de moldre.

Dimecres

Mescla de verdures amb tires de pollastre al natural

1. Prepara 350 g de mescla de verdura congelada (coliflor, bròcoli i pastanaga) al microones, durant 5 minuts.

2. En una paella torra lleugerament 25 g d’ametlles sense pell prèviament trossejades i reserva-les. A la mateixa paella, amb una mica d'oli, enrosseix les verdures.

3. Afegeix-hi 1 culleradeta de comí molt, 140 g de tires de pollastre al natural, les ametlles i 5 dàtils sense pinyol picadets, i mescla-ho bé.

4. Emplata-ho afegint-hi el suc d'1 llimona espremuda.

Dijous

Mongetes amb pernil i ametlles

1. Cou les mongetes entre 8 i 10 minuts en una cassola amb 1 litre d'aigua bullent. Reserva part de l’aigua de cocció.

2. En una paella sense oli, torra 20 g d'ametlles laminades i reserva-les.

3. A la mateixa paella amb una mica d'oli, ofega ½ porro i ½ ceba tallats molt fins. Salpebra-ho i ofega-ho uns 8 minuts.

4. Afegeix-hi 80 g de dauets de pernil i remena-ho un parell de minuts. Afegeix-hi de seguida les mongetes i mescla-ho bé.

5. En uns 100 ml d'aigua de cocció, dilueix 1 cullerada de farina fina de blat de moro i afegeix-la a les mongetes.

6. Fes-ho bullir fins que la salsa s’espesseixi.

7. Reparteix les ametlles laminades i serveix-ho.

Divendres

Llom de salmó sobre espinacs amb crema

1. Fes 250 g d’espinacs amb crema seguint les instruccions del fabricant: 8 minuts en una paella amb oli o 10 al microones.

2. Salpebra 2 lloms de salmó per les dues cares.

3. En una paella ben calenta amb una mica d'oli, cuina el salmó pels dos costats, uns 3 minuts per cada banda.

4. Emplata-ho posant una capa generosa d'espinacs amb crema a la base del plat i el salmó damunt.

5. Acaba amb una mica de ratlladura de llimona i pebre negre acabat de moldre.

Altres recomanacions

Si cerques idees per als esmorzars, tenim tres propostes que també es poden adaptar a les teves necessitats.

Si vols cuidar l’alimentació, una bona mesura és apuntar-te als nostres bols de iogurt equilibrats. De segur que trobes el teu favorit!

Una altra tria excel·lent són els sopars lleugers, fàcils de preparar i amb ingredients variats. Te’n donem 13 receptes.