¿Sabes cómo cuidar tu alimentación? La elección de los alimentos que tomas diariamente, su frecuencia y la atención a las cantidades que consumes son elementos fundamentales para mantener una buena salud.
Acompáñanos y descubriremos las claves para llevar una alimentación equilibrada, que asegure un aporte nutricional saludable.
¿Cómo elegir los grupos de alimentos?
Es esencial seleccionar ingredientes ricos en nutrientes para incorporarlos a tu alimentación diaria. Hay otros que, por tener menor valor nutricional, solo puedes consumir ocasionalmente.
- Fruta y verdura: absolutamente básicas en nuestra alimentación. Fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ricas en fibra.
- Carnes: nos aportan proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos que son esenciales para la estructura de nuestros músculos y de gran parte de nuestro organismo. También contienen vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como el hierro y el zinc.
- Pescados: también nos aportan proteínas de alto valor biológico, así como una amplia variedad de vitaminas (entre otras, A y D) y minerales (sodio, fósforo, hierro, yodo...). En algunos casos son ricos en aceites grasos saludables, como omega-3.
- Leche y huevos: son también una fuente importante de proteínas de máxima calidad. Además, la leche nos aporta calcio, un mineral indispensable para nuestro sistema óseo. Por su parte, los huevos son ricos en vitamina D.
- Legumbres, arroz, pasta, patatas y cereales: son indispensables por su riqueza en hidratos de carbono, que nos brindan la energía necesaria para desarrollar nuestra actividad muscular y, sobre todo, para la cerebral.
- Frutos secos: los frutos secos son una joya de nuestra alimentación. Nos aportan gran variedad de nutrientes: proteínas, grasa insaturada, vitaminas, minerales... Ricos en antioxidantes y fibra insoluble.
- Aceite de oliva: la mejor grasa del planeta, con un extraordinario aporte de componentes indispensables para nuestro organismo. Entre otros, antioxidantes y antinflamatorios. El aceite de oliva de mayor calidad es el Aceite de oliva virgen extra.
- Platos preparados y nuestro servicio Listo para Comer también pueden tener cabida en tu alimentación, ya que están preparados con productos frescos y de óptima calidad. Además, te facilitan la vida al agilizar las comidas diarias.
¿Qué cantidad puedes comer de cada grupo de alimentos?
Aparte de hacer una selección de alimentos adecuados, cada uno de ellos tiene unas cantidades de consumo recomendadas. Por ello, es también fundamental controlar la cantidad de comida que comes de cada grupo de alimentos.
- Fruta: hay que consumir de 3 a 5 piezas al día. Se calcula que una persona debe comer cerca de 100.000 piezas de fruta a lo largo de su vida.
- Verdura: se recomienda 2 veces al día. Esto supone unas 70.000 verduras en toda la vida.
- Carnes: 4 o 5 veces por semana.
- Pescados: 4 o 5 veces por semana: 2 veces pescado azul y 3 veces el blanco. En estas dosis podemos incluir también las conservas de pescado.
- Lácteos: incluyen leche, queso, yogures... hay que consumirlos a diario.
- Patatas: 2 o 3 veces a la semana.
- Huevos: de 4 a 5 huevos a la semana: no menos de 4, pero sin superar los 5.
- Arroz, pasta, legumbres y cereales: se recomienda un consumo de 2-3 veces a la semana, teniendo en cuenta siempre la actividad física que se lleve a cabo.
- Frutos secos: consumirlos un mínimo de 3 a 5 veces a la semana. Lo ideal es consumirlos todos los días, pero en pequeña cantidad.
- Aceite de oliva: es un alimento de consumo diario. La dosis adecuada es de unos 30 centímetros cúbicos al día, lo que equivale a unas 3 cucharadas soperas todos los días.
- Dulces, galletas, bollería...: son alimentos que no deben ser protagonistas en nuestra alimentación. Se recomienda su consumo ocasional.
- Hidratación: siempre debemos cuidar nuestra hidratación. Las mejores fuentes de hidratación son el agua y aquellas bebidas que tienen agua como componente principal. Es muy importante beber agua con frecuencia, ya que es vital para garantizar las funciones biológicas eficientes de nuestro cuerpo.
Por último, recuerda que no se trata de eliminar grupos alimenticios enteros, sino de hacer elecciones saludables y adecuar bien la frecuencia y la cantidad de todo lo que comemos.
Para ello, te dejamos este menú semanal muy completo, equilibrado y variado que te ayudará a incluir muchos de esos grupos de alimentos en tu día a día.
¿Necesitas más ideas para variar tu alimentación? Para ponértelo todavía más fácil, hemos seleccionado estas 3 recetas, que puedes incluir en cualquiera de tus comidas o cenas saludables sin renunciar a un delicioso sabor. Son muy fáciles de preparar. ¡Sigue el paso a paso y ¡a disfrutar!
3 recetas equilibradas para cuidar tu alimentación
Verduras salteadas con pollo y arroz
1. Adobar con sal y pimienta 150 g de contramuslos de pollo deshuesados y pelados. Colocarlos en una sartén con un toque de aceite a fuego bajo. Dorar bien los contramuslos por los dos lados asegurándonos de que la carne queda hecha por dentro. Aderezar con el sazonador de pollo y carne al gusto. Reservar.
2. Sin cambiar de sartén, añadir 2 cucharadas de cebolla congelada y sofreír durante unos minutos hasta que quede dorada y adquiera un delicioso aroma.
3. Incorporar medio vaso de agua a la sartén para que hierva y dejar reducir hasta que forme una suculenta salsa que se pueda mojar.
4. Mientras tanto, preparar una mezcla de coliflor, brócoli y zanahoria sumergiéndolos en agua hirviendo durante 5 minutos. Añadir sal y pimienta al gusto, después aliñar con 1 cucharada de pimentón disuelta en un poco de aceite de oliva.
5. Servir todo el conjunto acompañado de una guarnición de arroz basmati. Espolvorear con cebollino picado para darle un toque fresco y aromático.
Ensalada de lechuga y cherrys con alubias y espinacas
1. En un plato grande o una fuente, montar una ensalada con una base de lechuga, tomates Cherry partidos por la mitad y unas finas tiras de cebolla cortadas en juliana. Agregar zanahoria rallada y aderezar con aceite y vinagre.
2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén grande. Añadir 2 cucharadas de cebolla congelada junto a una 1 cucharadita de ajo picado congelado. Sofreír hasta que estén tiernos.
3. Incorporar 1 cucharada de tomate triturado. Pasados unos minutos, mezclar 200 g de alubias blancas en la sartén y cubrirlas bien con la salsa. Sazonar al gusto con sal y pimienta y dejar que se haga unos minutos más. Finalmente, llega el turno de añadir las espinacas, alrededor de 100 g. Dejar que hierva brevemente y estará listo para emplatar.
4. Rematar con 1 huevo duro, cortado por la mitad, como acompañamiento perfecto para las alubias.
Brócoli con feta, solomillo de cerdo y spaghetti
1. Cortar 150 g de solomillo de cerdo en tiras. Salpimentar y ponerlo en la sartén con unas gotas de aceite hasta que alcance un sugerente color dorado.
2. Entretanto, poner 80 g de spaghetti a hervir y dejarlos 8-10 minutos para lograr una buena cocción.
3. Después de escurrir la pasta, utilizar otra sartén para mezclarla con la salsa de soja, removiendo a fuego medio. Darle un toque de perejil espolvoreado para realzar los sabores.
4. Hervir en agua 220 g de brócoli congelado durante un par de minutos. Acto seguido, sacar el brócoli y saltearlo en una sartén caliente con un poco de aceite a fuego alto durante unos minutos.
5. Sazonar el brócoli con sal y pimienta y presentarlo con un poco de queso feta desmigado.
6. Servir las tiras de solomillo, los spaghetti y el brócoli con feta en el mismo plato.
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