La teoria la tenim clara: el sopar ha de ser lleuger per evitar les digestions pesades i facilitar el descans. Però de vegades ens distraiem, per avorriment, per cansament o per manca d'inventiva o de planificació. Com hi podem posar remei?

Perquè puguis gaudir de sopars lleugers, fàcils de preparar i amb diversitat d'ingredients, et donarem uns consells senzills i et proposarem tretze receptes equilibrades i nutritives per resoldre els teus àpats del vespre de la millor manera.

El primer que cal tenir en compte és que has de menjar amb moderació. Si sopes massa, pots tenir una mala digestió que t’alteri el son. Tanmateix, si no arribes a la quantitat mínima d'aliments i nutrients que el teu organisme necessita, no tindràs prou energia per suportar el dia a dia i, al cap de poques hores, tornaràs a tenir gana.

El secret d’un sopar equilibrat

Et deixem una sèrie de consells bàsics que et poden ajudar a millorar els sopars i el descans:

• Sopar d'hora: així, evites anar a dormir amb l'estómac ple i que la digestió perjudiqui el descans. S'aconsella sopar almenys dues hores abans de ficar-se al llit per prevenir les molèsties.
• Mantenir una hidratació correcta: la millor opció és sempre l'aigua, que ajuda a millorar la digestió.
• Mastegar bé els aliments: cal menjar a poc a poc i amb tranquil·litat, per afavorir la digestió.
• Evitar aliments picants o irritants: poden generar una mala digestió i empitjorar el descans.

Tretze receptes fàcils i ràpides per als teus sopars lleugers

Et presentem totes aquestes receptes amb ingredients pensats per a dues persones.

Broquetes de pollastre i carabassó

Ingredients

• 350 g de filet de pollastre
• 100 g de carabassó
• ½ taronja
• 1 cullerada de mel
• 1 culleradeta de sèsam

1. Mescla la mel i el suc de taronja en un bol.

2. Talla els filets i el carabassó en cubs regulars.

3. Enfila el pollastre i el carabassó en una broqueta. Alterna’ls.

4. Salpebra les broquetes i fes-les a la planxa, a foc intens.

5. Quan ja estiguin gairebé a punt, pinta’n les dues cares amb la mescla de mel i taronja. Repeteix l’operació un parell de vegades.

6. Empolsa-hi una mica de sèsam.

Arròs saltat amb verdures i gambes

Ingredients

• 200 g de verdures rostides saltades
• 2 vasets d'arròs basmati
• Gambes congelades
• Coriandre al gust
• 4 cullerades de salsa teriyaki

1. Prepara les verdures saltades amb les gambes en una paella àmplia (o en un wok) amb un rajolí d'oli, i salta-les uns 8 minuts a foc intens, sense deixar de remenar.

2. Afegeix els vasets d'arròs a la mateixa paella. Separa bé l’arròs i salta-ho un parell de minuts, fins que tot s'integri bé.

3. Remulla-ho amb la salsa teriyaki, remena-ho i emplata-ho.

4. Per acabar, empolsa-hi coriandre acabat de picar.

Llom de salmó a la planxa sobre espinacs amb crema

Ingredients

• 2 lloms de salmó
• 250 g d’espinacs amb crema
• 1 llimona

1. Fes els espinacs amb crema seguint les instruccions del fabricant: 8 minuts en una paella amb oli o 10 al microones.

2. Salpebra el salmó per les dues cares.

3. En una paella ben calenta amb una mica d'oli, cuina el salmó pels dos costats, uns 3 minuts per cada banda.

4. Emplata-ho posant una capa generosa d'espinacs amb crema a la base del plat i el salmó damunt.

5. Acaba amb una mica de ratlladura de llimona i pebre negre acabat de moldre.

Llom de bacallà amb carxofes

Ingredients

• 4 lloms de bacallà
• 1 safata de cors de carxofa en oli
• 4 cullerades d’amaniment d’oli, all i julivert

1. Salpebra i marca els lloms de bacallà, ja descongelats, pels dos costats en una paella amb una mica d'oli.

2. Escalfa les carxofes seguint les instruccions del fabricant: perfora la tapa i escalfa 2 minuts a 800 W.

3. Emplata-ho disposant el bacallà i les carxofes en un plat i condimenta el conjunt amb l'amaniment d'oli, all i julivert.

Crema de cigrons i pastanaga

Ingredients

• 400 g de cigrons cuits
• 1 bossa de pastanaga ratllada
• 150 g de ceba congelada
• 150 ml d'aigua
• Dauets de pernil

1. Ofega la ceba uns minuts en una cassola amb una mica d'oli. De seguida, afegeix-hi la pastanaga ratllada. Remena-ho i ofega-ho.

2. Afegeix-hi els cigrons escorreguts i l'aigua, i fes-ho bullir 5 minuts.

3. Tritura-ho amb la batedora i rectifica-ho de sal i pebre.

4. Salta uns dauets de pernil en una paella perquè es torrin. Emplata en un plat fondo la crema i el pernil per sobre per acabar.

Bròcoli saltat amb ametlles i formatge feta

Ingredients

• 400 g de bròcoli congelat
• 150 g de formatge feta
• 1 gra d'all
• Llimona espremuda
• 25 g d’ametlla laminada

1. Cuina el bròcoli en aigua bullent durant 3-4 minuts.

2. Torra lleugerament les ametlles en una paella àmplia amb un rajolí d'oli. Afegeix-hi de seguida el bròcoli cuinat i salta’l uns minuts a foc intens. Salpebra-ho al gust.

3. Mescla el formatge feta, una mica de llimona espremuda i l'all ratllat, aixafant-ho amb una forquilla.

4. Emplata el bròcoli i salsa’l amb la crema de formatge feta.

Mix de verdures amb tires de pollastre al natural

Ingredients

• 350 g de mix de verdura congelada: coliflor, bròcoli i pastanaga
• 5 dàtils sense pinyol
• 140 g de tires de pollastre
• 1 culleradeta de comí molt
• 1 llimona
• 25 g d’ametlles sense pell

1. Prepara el mix de verdures (coliflor, bròcoli i pastanaga) al microones, durant 5 minuts.

2. En una paella torra lleugerament les ametlles prèviament trossejades i reserva-les. A la mateixa paella, amb una mica d'oli, enrosseix les verdures.

3. Afegeix-hi el comí, les tires de pollastre al natural, les ametlles, els dàtils picadets i mescla-ho bé.

4. Emplata-ho afegint-hi el suc d'una llimona espremuda.

Cuscús de coliflor amb bacó

Ingredients

• 400 g de migas de coliflor congelada
• 125 g de cintes de bacó
• 1 cullerada de salsa de soja
• 1 culleradeta de comí molt

1. En una paella ben àmplia, salta les cintes de bacó, fins que s’enrosseixin i deixin anar el greix.

2. Afegeix-hi les migas de coliflor i cuina-ho tapat i remenant primer durant 8 minuts. Després, salta-ho a foc fort un parell de minuts més.

3. Afegeix-hi el comí i la soja, salta-ho i emplata-ho.

Graellada de verdures amb burrata

Ingredients

• 300 g de graellada de verdures
• 1 burrata
• 1 cullerada de crostons
• 1 culleradeta de llavors de carabassa

1. Prepara la graellada de verdures ofegant-la en una paella amb oli d'oliva.

2. Emplata les verdures i, al damunt, la burrata, les llavors de carabassa i els crostons.

3. Acaba amb un rajolí d'oli d'oliva, sal i pebre acabat de moldre.

Stroganoff de pit de gall dindi

Ingredients

• 350 g de filet de gall dindi
• 80 g de ceba congelada
• 100 g de xampinyons laminats
• 1 cullerada de quètxup
• 1 vaset d'arròs basmati
• 1 culleradeta de mostassa de Dijon
• 200 ml de nata per cuinar

1. Talla el filet de gall dindi a tires allargades i salpebra-les.

2. Salta les tires de gall dindi en una paella amb oli fins que s’enrosseixin lleugerament. Reserva-les.

3. Salta la ceba i els xampinyons laminats durant un parell de minuts a tot estirar.

4. Afegeix-hi la nata per cuinar, fes que arrenqui el bull i incorpora-hi mostassa i quètxup.

5. Afegeix el gall dindi a la salsa, cuina el conjunt un parell de minuts i emplata-ho amb una guarnició d'arròs basmati Sabroz.

Carxofes amb mozzarella i pernil

Ingredients

• 1 mozzarella de búfala
• 1 safata de carxofes
• 5 talls de pernil
• 100 g de cirerols

1. Renta els cirerols i salta’ls, sencers, en una paella amb un rajolí d'oli.

2. Quan la pell es comenci a arrugar, incorpora-hi les carxofes.

3. A la base d'un plat, esmicola la mozzarella de búfala, que quedi estesa per tota la superfície.

4. Posa 2 talls de pernil entre paper de forn, sense que se superposin, i fes-los al microones fins que quedin cruixents.

5. Sobre la mozzarella posa els cirerols i la carxofa saltats, i acaba amb el pernil cruixent esmicolat, un rajolí d'oli d'oliva verge extra i pebre negre acabat de moldre.

Tortilles integrals amb espinacs i gall dindi

Ingredients

• 4 tortilles 100 % integrals
• 80 g d'espinacs
• 8 talls de gall dindi
• 4 talls de formatge gouda

1. Posa una tortilla 100 % integral en una paella perquè s'escalfi. Quan agafi temperatura, gira-la.

2. De seguida, posa-hi els espinacs, dos talls de pit de gall dindi, el tall de formatge gouda i una mica de pebre.

3. Doblega la tortilla per la meitat, formant una quesadilla, i enrosseix-la lleugerament per les dues cares. Assegura’t que es fongui bé el formatge.

Bolets i pernil saltats amb ou escalfat

Ingredients

• 200 g de bolets saltats
• 80 g de dauets de pernil
• 2 ous
• 1 gra d'all
• Julivert

1. Enrosseix el gran d’all picat molt fi en una paella àmplia, amb una mica d'oli.

2. De seguida, afegeix-hi els dauets de pernil i salta’ls.

3. Quan es comencin a torrar, afegeix-hi els bolets i salta’ls a foc intens uns 10 minuts.

4. Posa aigua a bullir i, quan estigui a punt, apaga el foc.

5. Trenca l'ou i afegeix-lo a l'aigua. Remena amb una cullera perquè l’ou quedi al centre. Cuina’l 3 minuts i retira’l.

6. Emplata els bolets amb el pernil, l'ou per sobre i acaba amb un rajolí d'oli i julivert acabat de picar.

Altres recomanacions

Vols conèixer unes receptes i trucs de cuina amb coliflor i bròcoli?

En aquest consell hem parlat de sopars lleugers i equilibrats, però també pots prendre nota d’aquestes tres idees per a un esmorzar perfecte.