¿Con ganas de retomar esas buenas rutinas que te hacen sentir bien? A veces, cuesta un poco o sentimos que nos falta tiempo para planificarnos y el día a día nos desborda. Por eso, te hemos preparado un menú semanal para ponértelo más fácil.
No se trata de contar calorías ni de pasar hambre; simplemente es una oportunidad para volver a un estilo de alimentación más equilibrado que te ayude a coger fuerzas para sobrellevar la semana. Una selección de platos nutritivos y bien compensados para tus desayunos, comidas, snacks y cenas.
Esta sugerencia de menú semanal es una apuesta segura por la energía y el bienestar. ¡Anímate a seguirlo!
Menú semanal para la vuelta a la rutina
Desayuno
Lunes
Tostadas de pan de molde, semillas y pipas de calabaza con aguacate, tomate cherry, queso cottage y mezcla de semillas.
Martes
Bowl extracrujiente con yogur griego ligero natural, corn flakes, manzana pasada por la plancha, un toque de miel y canela, almendra tostada laminada y frambuesas.
Miércoles
Huevos revueltos con salmón al natural, mini ensalada de tomates cherry, pepino, sésamo, orégano y aceite, acompañado de un vasito con yogur natural, nueces y arándanos.
Jueves
Yogur cremoso natural 0% materia grasa y 0% azúcares añadidos con kiwi, arándanos y chocolate 85% rallado.
Viernes
Porridge de kefir 0%, copos de avena, gajos de naranja, miel de flores y pipas de calabaza.
Comidas
Lunes
Risotto con brócoli, anacardos y tomate seco
1. Trocear en pequeños arbolitos 400 g de brócoli separando el tallo de la flor. Lavar los ramilletes de brócoli y verter en una olla con agua hirviendo. Cocer durante unos 2 minutos. Colar y reservar.
2. Triturar 50 g de anacardos con un cuchillo en trozos gruesos y tostar en una sartén sin aceite un par de minutos.
3. En una cazuela adecuada, añadir 1 diente de ajo entero y pelado con un chorro de aceite y, en cuanto dore, añadir el brócoli y dorar ligeramente. Añadir 320 g de arroz y tostar, removiendo constantemente. Añadir 100 ml de vino blanco y 2 cucharadas de salsa de soja sin dejar de remover de forma recurrente. Ir cocinando el arroz sin dejar de remover, añadiendo unos 75 ml de agua en tandas.
4. En unos 15-20 minutos el arroz estará casi listo. Añadir 30 g de mantequilla, 50 g de queso grana padano rallado y 20 g de perejil picado, removiendo constantemente. Salpimentar, especiar con 1 cucharadita de nuez moscada, incorporar 30 g de tomates secos troceados y los anacardos tostados y troceados.
5. Servir el arroz espolvoreando algunos anacardos.
Martes
Lubina con guisantes
1. Escaldar 15 segundos las espinacas en 1 litro de agua hirviendo. Llevar enseguida a un recipiente con agua con hielo para enfriar.
2. En una sartén, dorar 1 diente de ajo picado y ½ cebolla dulce picada. En cuanto blanqueen, añadir 150 ml de vino blanco y dejar que evapore el alcohol.
3. Añadir 150 g de espinacas escaldadas a la batidora junto al zumo de ½ limón y el sofrito de ajo, cebolla y vino blanco y triturar muy finamente. Pasar por un colador extrayendo todos los jugos.
4. En una sartén con un hilo de aceite, saltear 3 cucharadas de guisantes removiendo de vez en cuando hasta que descongelen. Añadir la salsa colada de espinacas y calentar el conjunto.
5. Si nos gusta más espesa, disolver 1 cucharadita de harina fina de maíz en un poco de agua fría y añadir a la salsa verde.
6. En una bandeja apta para horno, colocar 2 lomos de lubina salados y aceitados sobre papel vegetal. Hornear a 180º durante 10 minutos.
7. Llevar los lomos de lubina ya cocidos a la salsa mezclando los jugos y emplatar. Terminar con la ralladura de ½ limón.
Miércoles
Ensalada de brotes, aguacate, nueces y frambuesas
1. Cortar 1 aguacate en láminas.
2. Montar la ensalada con una base de brotes tiernos (unos 100 g), 1 cucharada de nueces, frambuesas al gusto y el aguacate a láminas.
3. Preparar una vinagreta con 3 cucharadas de aceite, 1 de vinagre de manzana y un poquito de mostaza Dijon.
4. Aliñar la ensalada y servir para compartir.
Jueves
Arroz salteado con verduras y gambas
1. Preparar 200 g de salteado de verduras con las gambas en una sartén amplia (o un wok) con un hilo de aceite, y saltear unos 8 minutos a fuego intenso, sin dejar de remover.
2. Añadir 2 vasitos de arroz basmati, desmenuzados, en la misma sartén y saltear un par de minutos hasta que todo se integre bien.
3. Remojar con 4 cucharadas de salsa teriyaki, remover y emplatar.
4. Terminar espolvoreando cilantro recién picado al gusto.
Viernes
Tarta salada de tomate
1. Cortar en rodajas 3 tomates pera y por la mitad 200 g de tomate cherry.
2. Mezclar 125 g de queso de cabra, 1 cucharada de leche, 150 g de ricotta, ½ cucharada de cebollino, un poco de pimienta negra molida y ralladura de limón.
3. Precalentar el horno a 180º.
4. Extender 1 masa de hojaldre sobre una bandeja con papel de horno y verter encima la mezcla de quesos.
5. Disponer encima los tomates, salar, añadir un hilo de aceite y terminar con otra ½ cucharada de cebollino y orégano.
6. Pintar los bordes del hojaldre con 1 huevo batido.
7. Hornear a 180º unos 20 minutos, hasta que se vean los bordes dorados.
Snacks
Lunes
Guacamole con crudités de pepino, apio, pimiento verde y rojo, zanahoria y tomate cherry.
Martes
Frutos secos, como, por ejemplo, anacardos, o pistachos naturales.
Miércoles
Tortitas de maíz con crema de cacahuete, plátano a rodajas y virutas de chocolate 85.
Jueves
Quesos en porciones: normal, light y sin lactosa.
Viernes
Tortitas de maíz, con pavo loncheado, queso ricota y canónigos.
Cenas
Lunes
Brocheta de pollo y calabacín
1. Mezclar en un bol 1 cucharada de miel y el zumo de ½ naranja.
2. Cortar 350 g de solomillos de pollo y 100 g de calabacín en cubos regulares. Ensartar el pollo y el calabacín en una brocheta, alternándolos.
3. Salpimentar y llevar las brochetas a la plancha a fuego intenso. Cuando ya estén casi al punto, pintar ambas caras con la mezcla de miel y naranja. Repetir la operación un par de veces.
4. Espolvorear con 1 cucharadita de sésamo.
Martes
Alcachofas con mozzarella y jamón
1. Lavar 100 g de tomates cherry y saltear, enteros, en una sartén con un hilo de aceite. En cuanto la piel comience a arrugar, incorporar 1 bandeja de corazones de alcachofa en aceite de oliva.
2. En la base de un plato, desmenuzar 1 mozzarella de búfala, que quede extendida por toda la superficie.
3. Colocar 2 cortadas de jamón entre papel vegetal, sin que se monten, y llevar al microondas hasta que quede crujiente.
4. Sobre la mozzarella disponer el salteado de cherrys y alcachofa y terminar con el jamón crujiente desmigado, un hilo de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida.
Miércoles
Mix de verduras con tiras de pollo al natural
1. Preparar 350 g de mix de verdura congelada (coliflor, brócoli y zanahoria) al microondas, durante 5 minutos.
2. En una sartén tostar ligeramente 25 g de almendras sin piel previamente troceadas y reservar. En la misma sartén, con un poco de aceite, dorar las verduras.
3. Añadir 1 cucharadita de comino molido, 140 g de tiras de pollo al natural, las almendras, 5 dátiles sin hueso picaditos y mezclar bien.
4. Emplatar añadiendo el jugo de 1 limón exprimido.
Jueves
Judías con jamón y almendras
1. Cocer las judías entre 8 y 10 minutos en una cazuela con 1 litro de agua hirviendo. Reservar parte del agua de cocción.
2. En una sartén sin aceite, tostar 20 g de almendras laminadas y reservar.
3. En la misma sartén con un poco de aceite, rehogar ½ puerro y ½ cebolla cortados muy finos. Salpimentar y rehogar unos 8 minutos.
4. Añadir 80 g de taquitos de jamón y remover un par de minutos. Sumar enseguida las judías y mezclar bien.
5. En unos 100 ml de agua de cocción diluir 1 cucharada de harina fina de maíz y añadir a las judías.
6. Llevar a ebullición hasta que la salsa espese.
7. Repartir las almendras laminadas y servir.
Viernes
Lomo de salmón sobre espinacas a la crema
1. Rehogar 250 g de espinacas a la crema siguiendo las instrucciones del fabricante: 8 minutos en sartén con aceite o 10 en microondas.
2. Salpimentar 2 lomos de salmón por ambas caras.
3. En una sartén bien caliente con un poquito de aceite, cocinar el salmón por ambos lados, unos 3 minutos por cada lado.
4. Emplatar poniendo en la base del plato una capa generosa de espinacas a la crema y sobre esta el salmón.
5. Terminar con un golpecito de ralladura de limón y pimienta negra recién molida.
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