Fas exercici i necessites cuidar l'alimentació? Una cistella equilibrada, que et proporcione tots els nutrients necessaris, t'ajudarà a millorar el teu rendiment.

Vols conéixer els aliments recomanats per a cada fase de l'activitat física? Coneix quins són els més indicats per a abans, durant i després de fer exercici.

Si seguixes els nostres consells, podràs entrenar i fer exercici amb l'energia necessària i els millors recursos per a un bon manteniment i reparació del teu teixit muscular. Continua llegint!

Abans de l'activitat física

Abans de fer l'activitat física t'has de carregar bé d'energia perquè el teu organisme rendisca sense alts i baixos. Són fonamentals els carbohidrats i una bona hidratació. Es recomana fer una ingesta una o dos hores abans de l'activitat física.

• Anou natural: font de greixos saludables que aporten molts beneficis. Una fruita seca amb alt valor calòric, que ajuda a obtindre un extra d'energia abans de qualsevol entrenament. A més, el seu contingut en omega 3 amb efectes antiinflamatoris disminuïx el risc d'inflamació i contribuïx a la recuperació muscular. Coneix el nostre assortiment de fruita seca i fruita deshidratada?
• Pasta: els hidrats de carboni ajuden a millorar els nivells de glucogen abans de l'entrenament, és a dir, augmenten l'energia de la qual disposen els músculs abans de posar-se a treballar.
• Avena: este cereal és un aliment clau, ric en proteïnes, sucres complexos i greixos insaturats. A més, aporta micronutrients necessaris per a una activitat física correcta: potassi, magnesi, calci i fòsfor, a més de vitamines del grup B, que també influïxen en l'obtenció d'energia. Tot això fa que l'avena siga perfecta com a font d'energia prèvia a la pràctica de l'exercici físic, i també per a després, per a assegurar-nos una bona recuperació.
• Ou: font d'aminoàcids essencials per al teu organisme. A més, és ric en minerals com el calci, seleni (amb poder antioxidant), iode i vitamines A, B, E i D. Té un alt valor nutricional que fa que siga un aliment ideal, també per a aquells que volen controlar l'aportació de calories i vigilar el seu pes, ja que té un baix contingut calòric.
• Formatge cottage: este formatge semidesnatat es caracteritza per ser una font de proteïnes amb un baix contingut en matèria grassa. Com que es tracta d'un derivat lacti baix en greix, és molt útil a l'hora de preparar-te: et permet tindre les piles carregades sense passar per una digestió pesada. És perfecte per a afegir-lo al desdejuni previ a l'exercici físic.
• Coquetes d'arròs: les coquetes d'arròs formen part del nostre dia a dia, com una forma ràpida i còmoda d'obtindre energia a partir dels seus hidrats de carboni d'absorció ràpida. Incorporar este tipus de productes juntament amb fonts de greixos saludables (com l'alvocat) o proteiques (com el titot) et servix tant per a aconseguir energia abans de l'esport com per a reposar les reserves de glucosa després de l'exercici. Tenim una gamma àmplia de coquetes d'arròs i dacsa.
• Puré de fruites: la fruita és una gran aliada per als esportistes, però consumir-la d'esta manera ens permet disminuir el contingut en fibra, amb la qual cosa es facilita la digestió i s'aprofita l'energia més ràpidament. Això fa que siga un snack perfecte abans de l'activitat física, ja que et permet obtindre un plus d'energia al mateix temps que es mantenen uns nivells d'hidratació òptims. Així, en compte de consumir un gel de glucosa (tan típic en una marató o durant una carrera ciclista) per a pujar els nivells de sucre, pots recórrer a unes farinetes de fruita sense por al malestar estomacal que pot provocar la fibra.
• Alvocat: un aliment perfecte per a abans i després de l'activitat física. Destaca per la riquesa en vitamines A, C, D, E i la vitamina K, clau per a la coagulació de la sang i l'enfortiment dels ossos. Per això, és també útil per a evitar l'osteoporosi en l'edat adulta. A més, és una font saludable de calories. Molt assaciador i vàlid per a desdejunar, dinar, berenar o sopar, en moltes variants i formes.

Durant l'activitat física

Mentre practiques esport és fonamental incorporar nutrients que mantinguen el nivell d'hidratació i energia.

• Isotònics: durant l'activitat física, el nostre cos tendix a regular l'augment de temperatura a través de la suor. És a dir, que perdem aigua juntament amb una sèrie de minerals (electròlits). Este descens d'electròlits és símptoma de deshidratació i està relacionat amb el descens del rendiment i l'aparició de lesions en els casos més lleus. Consumir este tipus de begudes durant l'entrenament t'ajudarà a millorar el rendiment gràcies a la seua composició rica en glucosa, aigua i electròlits. Has tastat les nostres begudes isotòniques de llima i taronja?
• Barretes: gràcies a la comoditat del format i a l'aportació d'hidrats, s'han convertit en el refrigeri ideal per a obtindre energia, tant abans, durant com després de l'exercici.
• Plàtan: destaca pel contingut en potassi, que millorarà les contraccions musculars, i en sucres d'absorció lenta, que t'aportaran un extra d'energia. Com que és una fruita tan fàcil de pelar i consumir es recomana també durant l'exercici per a aprofitar els seus beneficis. I després, t'ajudarà a millorar els nivells de sucre en sang i a rehidratar-te.
• Orellanes: com que es tracta d'una fruita deshidratada, té un contingut en sucre superior al de les fruites fresques. Això les convertix en un snack altament recomanable, ja que aporten un extra d'energia, quan el sucre en sang disminuïx. Molt fàcils de prendre.
• Gels de glucosa: els gels de glucosa estan indicats per a una recàrrega d'energia ràpida dels nivells de sucre en sang (ja que es componen, majoritàriament, d'hidrats de carboni). Se solen utilitzar durant la pràctica d'un exercici prolongat o justament abans de començar.

Després de l'activitat física

Després de l'activitat física, arriba el període anomenat finestra anabòlica (entre els 90-120 minuts posteriors), durant el qual el nostre organisme és molt receptiu als nutrients. En este període és fonamental prendre carbohidrats d'absorció ràpida i proteïnes per a restituir glucogen, i també greixos per a la recuperació muscular.

• Iogurt natural + proteïnes: este lacti ens oferix sucres de ràpida absorció juntament amb proteïnes d'alt valor biològic. Per això, consumir-lo et permet, no solament fer front a la pèrdua de glucosa, sinó que també afavorix la recuperació muscular. És a dir, el creixement dels músculs durant el descans.
• Clares d'ou: actualment, el consum de clares d'ou està en auge en el món esportiu. No és estrany, ja que tant la quantitat de proteïnes que conté com el seu perfil de vitamines del grup B, juntament amb l'aportació de minerals com el calci, el ferro i el zinc, participen de manera important en la recuperació muscular després de l'exercici. Descobrix estes 4 delicioses receptes amb clares d'ou.
• Tires de pollastre: el pollastre aporta una quantitat considerable de proteïnes, que milloren la reparació del múscul. A més, donada la seua versatilitat en la cuina, s'ha de prestar atenció a la tècnica que s'utilitza, més enllà de si es consumix abans o després de fer esport, perquè els seus beneficis seran similars.
• Carlotes: consumir este aliment després de fer l'activitat física millora la recuperació. Les carlotes destaquen per l'elevat contingut en potassi, mineral que es perd a través de la sudoració, per la qual cosa menjar esta verdura contribuirà a compensar la disminució d'este mineral. A més, conté vitamines antioxidants que ajuden a frenar l'estrés oxidatiu produït després d'exercicis d'intensitat o molt prolongats.
• Ametla pelada: una fruita seca amb múltiples beneficis. Aporta greixos saludables (àcids grassos poliinsaturats), que et servixen per a rendir amb més eficàcia. A més, conté vitamina E, potent antioxidant que permet combatre l'estrés oxidatiu que es produïx després de l'esport. D'altra banda, les ametles destaquen pel contingut en minerals com el calci, el fòsfor i el magnesi, compostos que es perden amb la sudoració. Estes qualitats fan que siga una opció perfecta per a consumir, tant abans com després, per a la recuperació d'electròlits i energia.
• Maxi Llom: després de qualsevol activitat física, l'organisme necessita proteïnes per a construir múscul. Per això, introduir estes rodanxes en torrades, entrepans o remenats, t'ajuda a cobrir estos requeriments proteics i a millorar la síntesi de múscul. A més, el seu contingut en vitamina B1 contribuïx a la producció d'energia (necessària després del cansament).
• Llet + Proteïna: si la llet és una gran font de proteïnes, esta llet + pot presumir de tindre'n quasi el doble. Es pot utilitzar després de l'exercici físic per a fer batuts de recuperació.
• Salmó fumat: este peix blau oferix una font de proteïnes i omega 3, components primordials per a l'esportista. D'una banda, el seu contingut proteic millora la recuperació. D'altra banda, la presència d'este àcid gras prevé les inflamacions.
  Un altre aspecte destacable és que quan el consumixes et proporciona diferents vitamines del grup B, A i C, amb diferents propietats que prevenen l'estrés oxidatiu. A més, els minerals que ens aporta milloren la contracció muscular, especialment el magnesi i el zinc. Mira quines receptes tan apetitoses amb Salmó fumat.
• Cigrons: els llegums constituïxen una oportunitat fantàstica, ja que no solament són font d'hidrats de carboni d'absorció lenta, sinó que, a més, ens aporten aminoàcids essencials. Gràcies al seu contingut en fibra, és preferible reservar-los per a reposar energia una vegada hem acabat l'exercici.

Altres recomanacions

Tria el teu desdejuni ideal segons el teu nivell d'activitat. Et donem tres opcions.

Et proposem tres tipus de cereals diferents, molt nutritius.

Si busques receptes per als sopars equilibrats, ací en tens 13 suggeriments.