Fas exercicio e necesitas coidar a túa alimentación? Unha cesta equilibrada, que che proporcione todos os nutrientes necesarios, axudarache a mellorar o teu rendemento.

Queres coñecer os alimentos recomendados para cada fase da actividade física? Descubre cales son os máis indicados para antes, durante e despois.

Se segues os nosos consellos, poderás adestrar e facer exercicio coa enerxía necesaria e os mellores recursos para un bo mantemento e reparación do teu tecido muscular. Sigue lendo!

Antes da actividade física

Antes de realizar a actividade física debes cargarte ben de enerxía para que o teu organismo renda sen altibaixos. Son fundamentais os carbohidratos e unha boa hidratación. Recoméndase facer unha inxestión unha ou dúas horas antes da actividade física.

• Noz natural: fonte de graxas saudables que achegan numerosos beneficios. Un froito seco con alto valor calórico, que axuda a obter un extra de enerxía antes de calquera adestramento. Por outra parte, o seu contido en omega 3 con efectos antiinflamatorios diminúe o risco de inflamación e contribúe á recuperación muscular. Coñece a nosa oferta de froitos secos e froitas deshidratadas.
• Pasta: os hidratos de carbono axudan a mellorar os niveis de glicóxeno durante o preadestramento, é dicir, aumentan a enerxía da que dispoñen os teus músculos antes de poñerse a traballar.
• Avea: este cereal é un alimento clave, rico en proteínas, azucres complexos e graxas non saturadas. Ademais, achega micronutrientes necesarios para a correcta actividade física: potasio, magnesio, calcio e fósforo, ademais de vitaminas do grupo B que tamén inflúen na obtención de enerxía. Todo iso fai que a avea sexa perfecta como fonte de enerxía previa á práctica do exercicio físico, e tamén para despois, para asegurarnos unha boa recuperación.
• Ovo: fonte de aminoácidos esenciais para o teu organismo. Ademais, é rico en minerais como o calcio, selenio (con poder antioxidante), iodo e vitaminas como A, B, E e D. O seu alto valor nutricional convérteo nun alimento ideal, tamén para aqueles que desexan controlar a achega de calorías e vixiar o seu peso, xa que ten un baixo contido calórico.
• Queixo Cottage (requeixo): este queixo semidesnatado caracterízase por ser unha fonte de proteínas cun baixo contido en materia graxa. Ao tratarse dun derivado lácteo baixo en graxa, é moi útil á hora de prepararte: permíteche ter as baterías cargadas sen pasar por unha dixestión pesada. Estupendo para engadilo ao teu almorzo previo ao exercicio físico.
• Tortiñas de arroz: as tortiñas de arroz forman parte do noso día a día, como unha forma rápida e cómoda de obter enerxía a través dos seus hidratos de carbono de absorción rápida. Incorporar este tipo de produtos xunto con fontes de graxas saudables (como o aguacate) ou proteicas (como o pavo) sérveche tanto para conseguir enerxía antes do deporte como para repoñer as reservas de glicosa tras o exercicio. Temos unha ampla gama de tortiñas de arroz e millo.
• Puré de froitas: a froita é unha grande aliada para os deportistas, pero consumila desta maneira permítenos diminuír o contido en fibra facilitando a dixestión e aproveitando a enerxía máis rapidamente. Isto fai que sexa un aperitivo perfecto antes da actividade física, permitíndoche obter un plus de enerxía ao mesmo tempo que se manteñen uns niveis de hidratación óptimos. Así pois, en lugar de consumir un xel de glicosa (tan típico nun maratón ou durante unha carreira ciclista) para subir os niveis de azucre, podes recorrer a unha papa de froita sen temer o malestar estomacal que pode provocar a fibra.
• Aguacate: un alimento perfecto para antes e despois da actividade física. Destaca pola súa riqueza en vitaminas A, C, D, E e a vitamina K, clave para a coagulación do sangue e o fortalecemento dos ósos. Por iso, é tamén útil para evitar a osteoporose na idade adulta. Ademais, é unha fonte saudable de calorías. Moi saciante e válido para almorzo, o xantar, a merenda ou a cea, en múltiples variantes e formas.

Durante a actividade física

Mentres practicas deporte é fundamental incorporar nutrientes que manteñan o nivel de hidratación e enerxía.

• Isotónicos: durante a actividade física, o noso corpo tende a regular o aumento de temperatura a través da suor. É dicir, que perdemos auga xunto cunha serie de minerais (electrólitos). Este descenso de electrólitos é síntoma de deshidratación e está relacionado co descenso do rendemento e a aparición de lesións no máis leve dos casos. Consumir este tipo de bebidas durante o adestramento axudarache a mellorar o rendemento grazas á súa composición rica en glicosa, auga e electrólitos. Probaches as nosas bebidas isotónicas de limón e laranxa?
• Barriñas: grazas á comodidade do seu formato e á súa achega de hidratos, convertéronse no refrixerio ideal para obter enerxía, tanto antes como durante ou despois do exercicio.
• Plátano: destaca polo seu contido en potasio, que vai mellorar as contraccións musculares, e en azucres de absorción lenta que van achegarche un extra de enerxía. Ao ser unha froita tan fácil de pelar e consumir recoméndase tamén durante o exercicio para aproveitar os seus beneficios. E despois, axudarache a mellorar os niveis de azucre no sangue e a rehidratarte.
• Orellóns: ao tratarse dunha froita deshidratada, o seu contido en azucre supera o das froitas frescas. Isto convérteos nun aperitivo altamente recomendable xa que achegan un extra de enerxía, cando o azucre no sangue diminúe. Moi fáciles de tomar.
• Xeles de glicosa: os xeles de glicosa están indicados para unha recarga de enerxía rápida dos niveis de azucre no sangue (xa que se compoñen, na súa maioría, de hidratos de carbono). Adóitanse utilizar durante a práctica dun exercicio prolongado ou xusto antes de comezar.

Despois da actividade física

Tras a actividade física, chega o período chamado ventá anabólica (entre os 90-120 minutos posteriores), durante o cal o noso organismo é moi receptivo aos nutrientes. No devandito período é fundamental tomar carbohidratos de absorción rápida e proteínas para restituír glicóxeno, así como graxas saudables para a recuperación muscular.

• Iogur natural + Proteínas: este lácteo ofrécenos azucres de rápida absorción xunto con proteínas de alto valor biolóxico. Por iso, o seu consumo permíteche, non só facer fronte á perda de glicosa, senón que ademais favorece a recuperación muscular. É dicir, o crecemento dos músculos durante o descanso.
• Claras de ovo: actualmente, o consumo de claras de ovo está en auxe no mundo deportivo. Non é de estrañar, xa que tanto a súa cantidade de proteínas como o seu perfil de vitaminas do grupo B, xunto coa achega de minerais como o calcio, o ferro e o zinc, participan de forma importante na recuperación muscular tras o exercicio. Descubre estas 4 deliciosas receitas con claras de ovo.
• Tiras de polo: o polo achega unha cantidade considerable de proteínas, mellorando a reparación del músculo. Ademais, dada a súa versatilidade na cociña, débese prestar atención á técnica empregada, máis alá de se se consome antes ou despois de facer deporte posto que os seus beneficios serán similares.
• Cenorias: Consumir este alimento tras realizar actividade física mellora a túa recuperación. As cenorias destacan polo seu elevado contido en potasio, mineral que se perde a través da sudación, polo que comer esta verdura contribuirá a compensar a súa diminución. Ademais, contén vitaminas antioxidantes que axudan a frear o estrés oxidativo producido tras exercicios de intensidade ou moi prolongados.
• Améndoa pelada: un froito seco con múltiples beneficios. Achega graxas saudables (ácidos graxos poliinsaturados), que che serven para render con máis eficacia. Ademais, contén vitamina E, potente antioxidante que permite combater o estrés oxidativo que se produce tras o deporte. Por outro lado, as améndoas destacan polo seu contido en minerais como o calcio, o fósforo e o magnesio, compostos que se perden pola sudación. Debido a estas calidades, son unha opción perfecta para consumir, tanto antes coma despois para a recuperación de electrólitos e enerxía.
• Maxi Lombo: tras calquera actividade física, o organismo necesita proteínas para construír músculo. Por iso, introducir estes liscos en torradas, bocadillos ou revoltos, axúdache a cubrir eses requirimentos proteicos e a mellorar a síntese de músculo. Ademais, o seu contido en vitamina B1 contribúe á produción de enerxía (necesaria tras o cansazo).
• Leite + Proteína: se o leite é unha gran fonte de proteínas, este leite + pode presumir de ter case o dobre. Pódese utilizar tras o exercicio físico para facer batidos de recuperación.
• Salmón afumado: este peixe azul ofrece unha fonte de proteínas e omega 3, compoñentes primordiais para o deportista. Por un lado, o seu contido proteico mellora a recuperación. Por outro, a presenza deste ácido graxo prevén as inflamacións.
  Outro aspecto destacable é que o seu consumo proporciona diferentes vitaminas do grupo B, A e C, con diferentes propiedades que preveñen o estrés oxidativo. Ademais, os minerais que nos achega melloran a contracción muscular, especialmente o magnesio e o zinc. Mira que receitas tan apetitosas con Salmón afumado.
• Garavanzos: os legumes constitúen unha oportunidade fantástica xa que, non só son fonte de hidratos de carbono de absorción lenta, senón que ademais nos achegan aminoácidos esenciais. Debido ao seu contido en fibra, é preferible reservalos para repoñer enerxía unha vez que acabamos o exercicio.

Outras recomendacións

Escolle o teu almorzo ideal segundo o teu nivel de actividade. Dámosche tres opcións.

Propoñémosche tres tipos de cereais diferentes, moi nutritivos.

Se buscas receitas para as túas ceas equilibradas, aquí tes 13 suxestións.