Jarduera fisikorako prestatzeko elikagai onenak.

Zer elikagai dira gomendagarrienak jarduera fisikorako?

2023ko maiatzaren 12a

Ariketa fisikoa egiten duzu eta zure elikadura zaindu nahi duzu? Beharrezko nutrienteak emango dizkizun saski orekatua lagungarria izango zaizu errendimendua hobetzeko.

Jarduera fisikoaren fase bakoitzerako zer elikagai gomendatzen diren jakin nahi duzu? Ariketa fisikoa egin aurretik, ariketa egiten den bitartean eta ondoren hartzeko egokienak zein diren jakingo duzu.

Gure aholkuei jarraitzen badiezu, zure muskulu-ehuna egoera onean edukitzeko eta leheneratzeko behar diren energia eta baliabide onenak izango dituzu entrenatzeko eta ariketa egiteko garaian. Jarraitu irakurtzen!

Jarduera fisikoaren aurretik

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Jarduera fisikoa egin aurretik, behar adina energia hartu behar duzu, zure organismoak gorabeherarik gabe lan egin dezan. Karbohidratoak eta hidratazio egokia funtsezkoak dira. Elikagai horiek jarduera fisikoa egin baino ordubete edo bi ordu lehenago hartzea komeni da.

  • Intxaur naturala: gantz osasungarrien iturria da, onura askokoa. Kaloria askoko fruitu lehorra da, edozein entrenamenduren aurretik energia gehigarria lortzen laguntzen duena. Bestalde, omega 3 edukiari esker, inflamazio-arriskua murrizten du, eta muskuluak leheneratzen ere laguntzen du; izan ere, koipe horrek eragin antiinflamatorioa dauka. Ezagutu gure fruitu lehor eta fruta deshidratatuen eskaintza.
  • Pasta: karbohidratoak lagungarriak dira entrenatu aurretik glukogeno-mailak hobetzeko; hau da, zure muskuluek lanean hasi aurretik duten energia areagotzen dute.
  • Oloa: zereal hau funtsezko elikagaia da, aberatsa baita proteinatan, azukre konplexuetan eta gantz asegabeetan. Gainera, jarduera fisiko egoki baterako behar diren mikronutrienteak ematen ditu: potasioa, magnesioa, kaltzioa eta fosforoa eta B taldeko bitaminak, zeinak baliagarriak baitira energia lortzeko prozesuetan. Horregatik guztiagatik, oloa energia-iturri paregabea da jarduera fisikoa egin aurretik hartzeko; eta ondoren hartzeko ere bai, behar bezala errekuperatzeko.
  • Arrautza: zure organismorako aminoazido esentzialen iturria. Gainera, kaltziotan, seleniotan (antioxidatzailea da), iodotan eta beste mineral batzuetan eta A, B, E eta D bitaminatan aberatsa da. Nutrizio-balio handi horri esker, elikagai aparta da, baita kalorien ekarpena kontrolatu eta pisua zaindu nahi dutenentzat ere, kaloria gutxi baititu.
  • Cottage gazta: gazta erdigaingabetua, gantz gutxiko proteina-iturria. Koipe-eduki txikiko esnekia denez, oso baliagarria da zure prestakuntzarako: pilak kargatuta edukiko dituzu, digestio astunik gabe. Primerakoa ariketa fisikoaren aurretik gosaritan hartzeko.
  • Arroz-talotxoak: arroz-talotxoak gure egunerokotasunaren parte dira, bizkor xurgatzen diren karbohidratoen bidez energia ematen baitigute berehala eta modu erosoan. Mota horretako produktuekin batera gantz osasungarriak (adibidez, ahuakatea) edo proteina-iturriak (adibidez, indioilarra) hartzen badituzu, energia izango duzu kirola egin aurretik, eta baliagarria izango zaizu kirolaren ondoren glukosa-erreserbak berriro betetzeko ere. Arroz- eta arto-talotxoen sorta zabala daukagu.
  • Fruta-pureak: fruta aliatu ona da kirolarientzat, baina modu honetan kontsumituta zuntz-edukia murrizten dugunez, digestioa errazten da eta energia bizkorrago aprobetxatzen. Hala, snack perfektua da jarduera fisikoaren aurretik hatzeko, energia gehigarria eta hidratazio-maila onena emango baitizkizu. Beraz, glukosa-gel bat (oso tipikoa maratoietan eta bizikleta-lasterketetan) hartu beharrean azukre-maila igotzeko, fruta-ahi bat har dezakezu, zuntzak eragin dezakeen urdaileko ondoezaren beldurrik gabe.
  • Ahuakatea: elikagai perfektua jarduera fisikoaren aurretik eta ondoren hartzeko. A, C, D, E eta K bitaminatan aberatsa da; azken hori funtsezkoa da odolaren gatzapenerako eta hezur sendoak izateko. Horrenbestez, egokia da adinean aurrera egin ahala osteoporosia saihesteko. Gainera, kaloria-iturri osasungarria da. Asko asebetetzen du, eta egokia da gosaritan, bazkaritan, askaritan eta afaritan jateko, edozein modutan prestatuta.

Jarduera fisikoan zehar

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Funtsezkoa da kirola egiten ari zaren artean nutrienteak hartzea, hidratazio- eta energia-maila egokiak mantentzeko.

  • Isotonikoak: jarduera fisikoa egiten ari garenean, gure gorputzak izerdiaren bidez erregulatzen du tenperaturaren igoera. Hau da, ura eta mineralak (elektrolitoak) galtzen ditugu. Elektrolitoen jaitsiera hori deshidratazioaren zantzua da, eta errendimenduaren jaitsiera eta lesioak eragin ditzake, kasurik arinenetan. Entrenamenduan zehar mota honetako edariak kontsumitzea lagungarria da errendimendua hobetzeko, haien konposizioko glukosari, urari eta elektrolitoei esker. Probatu dituzu limoi eta laranjazko gure edari isotonikoak?
  • Barra: formatu erosoari eta hidrato-edukiari esker, mokadu egokia dira ariketaren aurretik eta ariketan zehar energia lortzeko.
  • Banana: potasio ugari du, eta horrek muskulu-uzkurdurak hobetuko ditu; poliki xurgatzen diren azukretan ere aberatsa da, eta horrek energia gehigarria emango dizu. Oso erraz zuritzen eta kontsumitzen denez, ariketa egiten den bitartean ere gomendagarria da, haren onurez baliatuko baikara modu horretan. Kirolaren ondoren, odoleko azukre-maila hobetzen eta berriro hidratatzen lagunduko dizu.
  • Orejoiak: fruta deshidratatua denez, fruta freskoek baino azukre-eduki handiagoa du. Horregatik, snack gomendagarria dira odoleko azukreak behera egiten duenerako, energia gehigarria ematen baitigute. Oso erraz jaten dira.
  • Glukosa-gelak: odoleko azukre-mailak bizkor kargatzeko aproposak dira glukosa-gelak (izan ere, karbohidratoz osatzen dira nagusiki). Ariketa luze baten zehar edo hasi aurreko unean erabili ohi dira.

Jarduera fisikoaren ondoren

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Jarduera fisikoaren ondoren, leiho anaboliko izeneko aldia izaten dugu (90-120 minutu geroago); tarte horretan, gure organismoak errazago bereganatzen ditu nutrienteak. Funtsezkoa da bizkor xurgatzen diren karbohidratoak eta proteinak hartzea denbora-tarte horretan glukogenoa berrezartzeko, eta gantz osasungarriak ere hartu behar dira, muskuluak errekuperatzeko.

  • Jogurt naturala + Proteinak: bizkor xurgatzen diren azukreak eta balio biologiko handiko proteinak eskaintzen dizkigu esneki honek. Horregatik, produktu hau kontsumituta, glukosa-galerari aurre egin, eta muskulu-errekuperazioari lagunduko diozu. Hau da, muskuluak hazi egingo dira atsedenean zaudenean.
  • Arrautza-zuringoak: gaur egun, arrautza-zuringoen kontsumoa asko zabaldu da kirolaren munduan. Eta ez da harritzekoa, proteina-eduki altuari, B taldeko bitaminen profilari eta mineralen ekarpenari (besteak beste, kaltzioa, burdina eta zinka) esker oso egokia baita ariketaren ondoren muskuluak errekuperatzeko. Ezagutu arrautza-zuringoarekin egindako 4 errezeta gozo hauek.
  • Oilasko-zerrendak: Oilaskoak proteina-eduki garrantzitsua dauka, eta muskuluen indarberritzea hobetzen du. Gainera, modu ugaritan kozinatu daitekeenez, kontuan hartu behar da zer teknika erabiltzen den; ez da hain garrantzitsua kirola egin aurretik edo ondoren kontsumitzen den, onurak antzekoak izango baitira.
  • Azenarioak: Jarduera fisikoa egin ondoren azenarioak jateak errekuperatzen laguntzen du. Azenarioek potasio ugari dute, eta mineral hori izerdiaren bidez galtzen da. Beraz, barazki hau jateak potasio-jaitsiera konpentsatzen laguntzen du. Gainera, bitamina antioxidatzaileak ditu, intentsitate-ariketak edo oso ariketa luzeak egin ondoren izaten den oxidazio-estresa murrizteko baliagarriak.
  • Almendra zuritua: onura askoko fruitu lehorra. Koipe osasungarriak (gantz-azido poliasegabeak) ditu, baliagarriak zure errendimendua eraginkorragoa izan dadin. Gainera, E bitamina dauka, kirola egin ondorengo oxidazio-estresari aurka egiten lagunduko dizun antioxidatzaile indartsua. Bestalde, almendrak mineraletan aberatsak dira; kaltzioa, fosforoa eta magnesioa dituzte besteak beste, izerdiaren bidez galtzen diren konposatuak. Ezaugarri horiek direla eta, aukera perfektua dira kirola egin aurretik eta ondoren kontsumitzeko, elektrolitoak eta energia berreskuratzen laguntzen baitute.
  • Maxi Solomoa: edozein jarduera fisikoren ondoren, organismoak proteinak behar ditu muskulua eraikitzeko. Horregatik, xerra hauek ogi txigortuarekin, ogitartekoetan edo nahaskietan jateak proteina-behar horiek asetzen eta muskuluaren sintesia hobetzen lagunduko dizu. Gainera, B1 bitaminaren edukia lagungarria da energia ekoizteko (beharrezkoa da nekearen ondoren).
  • Esnea + Proteina: esnea proteina-iturri ona da, baina esne + honek ia bi aldiz proteina gehiago du. Ariketa fisikoaren ondoren erabil daiteke, errekuperazio-irabiakiak egiteko.
  • Izokin ketua: arrain urdin hau proteinen eta omega 3 gantzen iturria da; funtsezko osagaiak dira kirolarientzat. Alde batetik, proteina-edukiak errekuperazioa hobetzen du. Bestalde, gantz-azido horrek inflamazioak prebenitzen ditu.
    Arrain honen kontsumoak B, A eta C taldeetako bitaminak ematen dizkigu, guztiak ere oxidazio-estresa prebenitzen duten propietatedunak. Gainera, ematen dizkigun mineralek muskulu-uzkurdura hobetzen dute; batez ere, magnesioak eta zinkak. Begira zer-nolako errezeta gozoak egin daitezkeen Izokin ketuarekin.
  • Garbantzuak: lekaleak elikagai zoragarria dira, poliki xurgatzen diren karbohidratoen iturri izateaz gainera aminoazido esentzialak ere ematen baitizkigute. Haien zuntz-edukia dela eta, hobe da ariketa egin ondoren hartzea, energia berreskuratzeko.

Beste gomendio batzuk

Hautatu zure gosari ideala zure jarduera-mailaren arabera. Hiru aukera ematen dizkizugu.

Hiru zereal-mota oso nutritibo proposatzen dizkizugu.

Zure afari orekatuetarako errezetak nahi badituzu, hemen dituzu 13 proposamen.