La coliflor y el brócoli son dos tipos de coles muy indicadas para una alimentación saludable. ¿Sueles cocinar con ellas?
En este consejo queremos darte información sobre sus propiedades, cuáles son las mejores formas de cocinarlas y que aprendas deliciosas recetas.
Propiedades de la coliflor y el brócoli
La coliflor y el brócoli son dos de las verduras crucíferas más consumidas en todo el mundo. Entre las características que comparten sobresale su riqueza en fibra, que proporciona un gran poder saciante y resulta muy favorable para nuestro organismo.
Por otro lado, destacan por su alto aporte de vitaminas y oligoelementos, así como de hierro. Todo ello las convierte en una excelente opción nutricional.
Aunque sus propiedades son muchas, las más relevantes de cada una de ellas son las siguientes:
Coliflor
- Fuente de magnesio, potasio y fósforo.
- Rica en calcio.
- Fuente de antioxidantes.
- Alto contenido en fibra.
Brócoli
- Elevado aporte de vitamina C.
- Rico en potasio.
- Rico en calcio.
- Alto contenido en fibra.
¿Cómo se cocinan la coliflor y el brócoli?
La cocina de estos dos vegetales es fácil y bastante agradecida. Además de nutritivas, resultan muy versátiles. Aportan muchísima textura y ricos matices a cualquiera de nuestras recetas.
Por su tamaño y textura admiten cualquier tipo de cocción. Así que puedes consumirlas hervidas, asadas, salteadas, fritas e incluso crudas, como tú prefieras.
No obstante, existe una forma recomendada para prepararlas y que mantengan sus propiedades: cocínalas al vapor, ajustando los tiempos de cocción para que queden al dente.
De esta forma, acompañadas de un aliño sencillo, ya tienes un plato riquísimo y supernutritivo.
Tres recetas con brócoli
Triángulos de pasta filo con brócoli y ricota
1. Lavar 250 g de brócoli y cortarlo separando los ramilletes.
2. Añadir el brócoli en agua hirviendo y cocer durante no más de 3 minutos. Colar y enfriar el brócoli en agua fría con hielo.
3. Secar el brócoli y saltear en una sartén con un poco de aceite un par de minutos. Salpimentar al gusto y reservar.
4. En un recipiente adecuado, mezclar 200 g de ricotta con el brócoli salteado, 5 tomates secos bien troceados y 3 hojas de hierbabuena cortada a mano. Salpimentar y reservar.
5. Aceitar una superficie de trabajo y desplegar la primera hoja de pasta filo. Aceitar la hoja y superponer la segunda. Aceitar y disponer una tercera hoja de masa filo. Cortar la masa en tiras de unos 8 cm de ancho.
6. Distribuir el relleno de brócoli en la base de la masa e ir plegando, formando un triángulo, juntando las esquinas contra el lado opuesto de la masa. Plegar hasta llegar al final de la masa.
7. Disponer los triángulos sobre una bandeja para horno con papel vegetal.
8. Aceitar la superficie de los triángulos con aceite de oliva y espolvorear con semillas de sésamo.
9. Hornear a 190 ºC durante unos 20 minutos.
10. Dejar atemperar y servir.
Hamburguesas de brócoli con pesto de brócoli
Para el pesto de brócoli
1. Escaldar 250 g de brócoli en agua hirviendo durante 3-4 minutos.
2. En una sartén con un hilo de aceite, dorar 2 dientes de ajo ligeramente.
3. En la misma sartén tostar 50 g de anacardos.
4. Llevar el conjunto a un procesador, añadir ⅓ de vaso de aceite, el zumo de 1 limón, 50 g de queso grana padano rallado, salpimentar al gusto y triturar. Si queremos que quede más ligero, podemos añadir cucharadas del caldo de cocción del brócoli.
Para las hamburguesas
1. Separar los floretes del tallo de 400 g de brócoli y lavar bien. Han de ser más bien pequeños.
2. Pelar 250 g de patata y trocear en cubos pequeños del mismo tamaño.
3. En una sartén, incorporar un hilo de aceite y añadir 1 diente de ajo entero y pelado para aromatizar. Cuando esté dorado añadir los cubitos de patata y cocinar a fuego medio unos 5-10 minutos, dependiendo del tamaño.
4. Añadir el brócoli en la sartén, salpimentar y añadir un puñadito de perejil picado. Tapar el conjunto. Añadir unos 75 ml de agua para favorecer la cocción.
5. Cocer unos 15-20 minutos o hasta que la patata quede bien cocida.
6. Una vez cocidas, pasar por el pasapurés (o un procesador) y verter el resultado en un cuenco.
7. Enfriar la mezcla e incorporar otros 50 g de queso grana padano rallado y 50 g de pan rallado. Mezclar bien. Añadir 1 huevo hasta que se mezcle todo de forma homogénea.
8. Separarlo en dos partes. Darle forma de hamburguesa con las manos.
9. Calentar una sartén mojada con algo de aceite y cocinar vuelta y vuelta, que doren por ambas caras.
10. Incorporar una base de pesto en el pan de hamburguesa, las hamburguesas, una cortada de mozzarella de búfala y 3 tomates cherry cortados en 3 partes.
11. Coronar con la tapa del pan.
Risotto con brócoli, anacardos y tomates secos
1. Trocear en pequeños arbolitos 400 g de brócoli separando el tallo de la flor.
2. Lavar los ramilletes de brócoli y verter en una olla con agua hirviendo. Cocer durante unos 2 minutos. Colar y reservar.
3. Triturar 50 g de anacardos con un cuchillo en trozos gruesos y tostar en una sartén sin aceite un par de minutos.
4. En una cazuela adecuada, añadir 1 diente de ajo entero y pelado con un chorro de aceite y, en cuanto dore, añadir el brócoli y dorar ligeramente.
5. Añadir 320 g de arroz y tostar, removiendo constantemente.
6. Añadir 100 ml de vino blanco y 2 cucharadas de salsa de soja sin dejar de remover de forma recurrente.
7. Ir cocinando el arroz sin dejar de remover, añadiendo unos 75 ml de agua en tandas.
8. En unos 15-20 minutos el arroz estará casi listo. Añadir 30 g de mantequilla, 50 g de queso grana padano rallado y 20 g de perejil picado, removiendo constantemente.
9. Salpimentar, especiar con 1 cucharadita de nuez moscada, incorporar 30 g de tomates secos troceados y los anacardos tostados y troceados.
10. Servir el arroz espolvoreando algunos anacardos.
Tres recetas con coliflor
Coliflor gratinada con bechamel
1. Separar los ramilletes de 600 g de coliflor y limpiar bien.
2. Cocer en agua durante unos 10 minutos. Es importante que quede bastante al dente: terminará de cocinarse en el horno.
3. Secar la coliflor y llevar a un recipiente apto para horno sin que la capa de coliflor resulte demasiado gruesa.
4. Cubrir con 500 ml de bechamel.
5. Espolvorear con abundante queso rallado: emmental y grana padano.
6. Llevar al horno a 200 ºC durante unos 15 minutos o hasta que dore bien el queso.
7. Servir todavía caliente.
8. Se puede rematar el plato con frutos secos tostados y troceados y/o perejil o cebollino picado.
Noodles con coliflor, soja, miel y cacahuetes
1. Separar los ramilletes de 500 g de coliflor y limpiar. Trocear en flores entre medianas y pequeñas.
2. Mezclar en un recipiente 4 cucharadas de salsa de soja y un chorrito de miel y remojar bien la coliflor en esta salsa.
3. Disponer la coliflor remojada extendida sobre una bandeja para horno sobre papel vegetal.
4. Hornear unos 15 minutos a 200 ºC.
5. Mientras se hornea, poner los noodles a cocer.
6. Cortar muy fina 40 g de cebolla y 30 g de jengibre y llevar a una sartén (o wok) bien caliente con un hilo de aceite.
7. Saltear bien y añadir los noodles cuando estén al dente.
8. Saltear en la sartén remojando con la salsa de soja que hemos preparado.
9. Espolvorear con 5 g de cilantro bien picado y una parte de la coliflor asada.
10. Servir los noodles y decorar con un pelín más de cilantro picado, la coliflor restante, 50 g de cacahuetes troceados y un buen chorro de lima.
Coliflor estofada con costillas de cerdo
1. En una olla grande, freír 1 bandeja de costillas de cerdo salpimentadas hasta que doren. Retirar y reservar.
2. En el mismo aceite, añadir las flores bien gruesas de una coliflor, separadas del tronco.
3. Tapar la olla y dejar cocinar la coliflor removiendo constantemente, a fuego bajo, hasta que esté blanda.
4. Añadir de nuevo las costillas al conjunto.
5. Dejar reposar 5 minutos y emplatar.
Dos recetas para el verano con coliflor y brócoli
Estas dos verduras tienen fama de ser exclusivamente para el invierno. Pero no es cierto, pueden consumirse todo el año, incluso en los meses de calor. Por eso, te sugerimos dos recetas ideales para el verano.
Tartar de brócoli
1. Separar las flores del tallo de 350 g de brócoli y pelar unos 200 g de tomates.
2. Picar los tomates, 40 g de cebolla dulce, 60 g de pimiento rojo y otros 60 g de pimiento verde muy finamente, en dados de no más de 3 mm.
3. Mezclar 60 g de aceitunas negras picadas, 1 lata entera de anchoas picadas muy finas y unas 15 alcaparras también muy bien troceadas.
4. Mezclar el conjunto y rematar con los líquidos antes de servir: zumo de medio limón, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de Piri-piri y 2 cucharadas de salsa de soja.
5. Mezclar delicadamente y servir con pan rústico previamente tostado.
Tabulé de coliflor con hierbabuena, tomate y comino
1. Separar los floretes de las hojas y el tallo de 500 g de coliflor.
2. Triturar la coliflor con un rallador o un procesador, hasta conseguir migas muy finas.
3. En una sartén amplia, poner a tostar 1 diente de ajo entero y pelado. Añadir las migas de coliflor y saltear junto al ajo a fuego intenso. Remover constantemente, hasta que la coliflor vaya dorando. Retirar del fuego y dejar enfriar.
4. Trocear 25 g de cebolla dulce y 2 tomates pera a dados de tamaño medio.
5. Picar 10 g de perejil y otros 10 g de hierbabuena.
6. Mezclarlo todo junto a 1 cucharadita de comino, el zumo de 2 limones y el aceite de oliva.
7. Servir como ensalada y coronar con 30 g de almendra laminada tostada ligeramente en una sartén sin aceite.
Trucos y consejos para cocinar con brócoli y coliflor
Cómo cortar la coliflor
Opción 1
1. Con la ayuda de un cuchillo, eliminar todas las hojas de la coliflor.
2. Coger la coliflor con las manos y golpear (con un golpe seco) el tallo sobre la encimera de la cocina. De esta manera, los ramilletes se van soltando.
3. Con la ayuda de las manos, terminar de separar del tallo todos los ramilletes de coliflor.
Opción 2
1. Con la ayuda de un cuchillo, partir la coliflor por la mitad.
2. En cada mitad, ir cortando para separar la parte central de la coliflor con los ramilletes.
Cómo evitar que huela la coliflor al cocinar
A medida que la cocinamos aumenta el olor de la coliflor. Así que, cuanta menos cocción, menos olor. Por lo tanto, si la cocinas el tiempo justo, entre cinco y siete minutos, lograrás que quede al dente y que no huela tanto.
Para aquellos platos en los que necesites cocinarla más, otro truco que funciona muy bien es exprimir el zumo de medio limón en el agua hirviendo.
Cómo aprovechar el tallo del brócoli
Con la ayuda de un cuchillo, cortar los ramilletes del brócoli, apoyando su cabeza en la tabla. Cuando esté el tallo suelto, pelarlo hasta que desaparezca la capa exterior.
Cortar el tallo en bastones a modo de crudité y ya está listo para consumir, dipeando con hummus o como tú prefieras.
Cómo mantener el color del brócoli
Poner a hervir el brócoli con agua y un poquito de sal. Hervir tan solo durante 1 minuto y sacarlo rápidamente para introducirlo en un bol con hielo y agua para enfriar.
Cómo conservar el brócoli y la coliflor
Ambas verduras se estropean rápidamente. Lo más conveniente es conservarlas en la nevera, tapadas con film y alejadas de otras frutas y verduras para que no se acelere el proceso de maduración. Otra opción es congelarlas para que te duren más y utilizarlas más adelante.
Otras recomendaciones
El mejor cuidado comienza con un desayuno perfecto. Te damos 3 ideas que no puedes pasar por alto.
Tanto para desayuno, como snack o para tus recetas, los frutos secos y las frutas deshidratadas son muy recomendables para tu cesta equilibrada.