Los mejores alimentos para prepararte para la actividad física.

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

12 de mayo de 2023

¿Haces ejercicio y necesitas cuidar tu alimentación? Una cesta equilibrada, que te proporcione todos los nutrientes necesarios, te ayudará a mejorar tu rendimiento.

¿Quieres conocer los alimentos recomendados para cada fase de la actividad física? Averigua cuáles son los más indicados para antes, durante y después.

Si sigues nuestros consejos, podrás entrenar y hacer ejercicio con la energía necesaria y los mejores recursos para un buen mantenimiento y reparación de tu tejido muscular. ¡Sigue leyendo!

Antes de la actividad física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Antes de realizar la actividad física debes cargarte bien de energía para que tu organismo rinda sin altibajos. Son fundamentales los carbohidratos y una buena hidratación. Se recomienda hacer una ingesta una o dos horas antes de la actividad física.

  • Nuez natural: fuente de grasas saludables que aportan numerosos beneficios. Un fruto seco con alto valor calórico, que ayuda a obtener un extra de energía antes de cualquier entrenamiento. Por otra parte, su contenido en omega 3 con efectos antiinflamatorios disminuye el riesgo de inflamación y contribuye a la recuperación muscular. Conoce nuestro surtido de frutos secos y frutas deshidratadas.
  • Pasta: los hidratos de carbono ayudan a mejorar los niveles de glucógeno durante el preentreno, es decir, aumentan la energía de la que disponen tus músculos antes de ponerse a trabajar.
  • Avena: este cereal es un alimento clave, rico en proteínas, azúcares complejos y grasas insaturadas. Además, aporta micronutrientes necesarios para la correcta actividad física: potasio, magnesio, calcio y fósforo, además de vitaminas del grupo B que también influyen en la obtención de energía. Todo ello hace que la avena sea perfecta como fuente de energía previa a la práctica del ejercicio físico, y también para después, para asegurarnos una buena recuperación.
  • Huevo: fuente de aminoácidos esenciales para tu organismo. Además, es rico en minerales como el calcio, selenio (con poder antioxidante), yodo y vitaminas como A, B, E y D. Su alto valor nutricional lo convierte en un alimento ideal, también para aquellos que desean controlar el aporte de calorías y vigilar su peso, ya que tiene un bajo contenido calórico.
  • Queso Cottage: este queso semidesnatado se caracteriza por ser una fuente de proteínas con un bajo contenido en materia grasa. Al tratarse de un derivado lácteo bajo en grasa, es muy útil a la hora de prepararte: te permite tener las pilas cargadas sin pasar por una digestión pesada. Estupendo para añadirlo a tu desayuno previo al ejercicio físico.
  • Tortitas de arroz: las tortitas de arroz forman parte de nuestro día a día, como una forma rápida y cómoda de obtener energía a través de sus hidratos de carbono de absorción rápida. Incorporar este tipo de productos junto con fuentes de grasas saludables (como el aguacate) o proteicas (como el pavo) te sirve tanto para conseguir energía antes del deporte como para reponer las reservas de glucosa tras el ejercicio. Tenemos una amplia gama de tortitas de arroz y maíz.
  • Puré de frutas: la fruta es una gran aliada para los deportistas, pero consumirla de esta manera nos permite disminuir el contenido en fibra facilitando la digestión y aprovechando la energía más rápidamente. Esto hace que sea un snack perfecto antes de la actividad física, permitiéndote obtener un plus de energía al mismo tiempo que se mantienen unos niveles de hidratación óptimos. Así pues, en lugar de consumir un gel de glucosa (tan típico en una maratón o durante una carrera ciclista) para subir los niveles de azúcar, puedes recurrir a una papilla de fruta sin temer al malestar estomacal que puede provocar la fibra.
  • Aguacate: un alimento perfecto para antes y después de la actividad física. Destaca por su riqueza en vitaminas A, C, D, E y la vitamina K, clave para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos. Por ello, es también útil para evitar la osteoporosis en la edad adulta. Además, es una fuente saludable de calorías. Muy saciante y válido para desayuno, comida, merienda o cena, en múltiples variantes y formas.

Durante la actividad física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Mientras practicas deporte es fundamental incorporar nutrientes que mantengan el nivel de hidratación y energía.

  • Isotónicos: durante la actividad física, nuestro cuerpo tiende a regular el aumento de temperatura a través del sudor. Es decir, que perdemos agua junto con una serie de minerales (electrolitos). Este descenso de electrolitos es síntoma de deshidratación y está relacionado con el descenso del rendimiento y la aparición de lesiones en el más leve de los casos. Consumir este tipo de bebidas durante el entrenamiento te ayudará a mejorar el rendimiento gracias a su composición rica en glucosa, agua y electrolitos. ¿Has probado nuestras bebidas isotónicas de limón y naranja?
  • Barritas: Contienen hidratos de carbono de absorción rápida, que permiten una subida de azúcar en sangre. Además, contienen vitaminas del grupo B, sustancias antioxidantes y hierro que favorecen la recuperación después del ejercicio.
  • Plátano: destaca por su contenido en potasio, que va a mejorar las contracciones musculares, y en azúcares de absorción lenta que van a aportarte un extra de energía. Al ser una fruta tan fácil de pelar y consumir se recomienda también durante el ejercicio para aprovechar sus beneficios. Y después, te ayudará a mejorar los niveles de azúcar en sangre y a rehidratarte.
  • Orejones: al tratarse de una fruta deshidratada, su contenido en azúcar supera al de las frutas frescas. Esto los convierte en un snack altamente recomendable ya que aportan un extra de energía, cuando el azúcar en sangre disminuye. Muy fáciles de tomar.
  • Geles de glucosa: los geles de glucosa están indicados para una recarga de energía rápida de los niveles de azúcar en sangre (ya que se componen, en su mayoría, de hidratos de carbono). Se suelen utilizar durante la práctica de un ejercicio prolongado o justo antes de comenzar.

Después de la actividad física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Tras la actividad física, llega el periodo llamado ventana anabólica (entre los 90-120 minutos posteriores), durante el cual nuestro organismo es muy receptivo a los nutrientes. En dicho periodo es fundamental tomar carbohidratos de absorción rápida y proteínas para restituir glucógeno, así como grasas saludables para la recuperación muscular.

  • Yogur natural + Proteínas: este lácteo nos ofrece azúcares de rápida absorción junto con proteínas de alto valor biológico. Por ello, su consumo te permite, no solo hacer frente a la pérdida de glucosa, sino que además favorece la recuperación muscular. Es decir, el crecimiento de los músculos durante el descanso.
  • Claras de huevo: actualmente, el consumo de claras de huevo está en auge en el mundo deportivo. No es de extrañar, ya que tanto su cantidad de proteínas como su perfil de vitaminas del grupo B, junto con el aporte de minerales como el calcio, el hierro y el zinc, participan de forma importante en la recuperación muscular tras el ejercicio. Descubre estas 4 deliciosas recetas con claras de huevo.
  • Tiras de pollo: El pollo aporta una cantidad considerable de proteínas, mejorando la reparación del músculo. Además, dada su versatilidad en cocina, se debe prestar atención a la técnica empleada, más allá de si se consume antes o después de hacer deporte puesto que sus beneficios serán similares.
  • Zanahorias: Consumir este alimento tras realizar actividad física mejora tu recuperación. Las zanahorias destacan por su elevado contenido en potasio, mineral que se pierde a través de la sudoración, por lo que comer esta verdura contribuirá a compensar su disminución. Además, contiene vitaminas antioxidantes que ayudan a frenar el estrés oxidativo producido tras ejercicios de intensidad o muy prolongados.
  • Almendra pelada: un fruto seco con múltiples beneficios. Aporta grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados), que te sirven para rendir con más eficacia. Además, contiene vitamina E, potente antioxidante que permite combatir el estrés oxidativo que se produce tras el deporte. Por otro lado, las almendras destacan por su contenido en minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, compuestos que se pierden por la sudoración. Debido a estas cualidades, son una opción perfecta para consumir, tanto antes como después para la recuperación de electrolitos y energía.
  • Maxi Lomo: tras cualquier actividad física, el organismo necesita proteínas para construir músculo. Por ello, introducir estas lonchas en tostadas, bocadillos o revueltos, te ayuda a cubrir esos requerimientos proteicos y a mejorar la síntesis de músculo. Además, su contenido en vitamina B1 contribuye a la producción de energía (necesaria tras el cansancio).
  • Leche + Proteína: si la leche es una gran fuente de proteínas, esta leche + puede presumir de tener casi el doble. Se puede utilizar tras el ejercicio físico para hacer batidos de recuperación.
  • Salmón ahumado: este pescado azul ofrece una fuente de proteínas y omega 3, componentes primordiales para el deportista. Por un lado, su contenido proteico mejora la recuperación. Por otro, la presencia de este ácido graso previene las inflamaciones.
    Otro aspecto destacable es que su consumo proporciona diferentes vitaminas del grupo B, A y C, con diferentes propiedades que previenen el estrés oxidativo. Además, los minerales que nos aporta mejoran la contracción muscular, especialmente el magnesio y el zinc. Mira qué recetas tan apetitosas con Salmón ahumado.
  • Garbanzos: las legumbres constituyen una oportunidad fantástica ya que, no solo son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, sino que además nos aportan aminoácidos esenciales. Debido a su contenido en fibra, es preferible reservarlas para reponer energía una vez hemos acabado el ejercicio.

Otras recomendaciones

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