Aprofita totes les propietats del bròcoli i de la coliflor a la cuina.

Receptes i trucs de cuina amb coliflor i bròcoli

06 de febrer de 2023

La coliflor i el bròcoli són dos tipus de cols molt indicades per a una alimentació saludable. Acostumes a cuinar amb elles?

En aquest consell, et volem donar informació sobre les seves propietats i ensenyar-te quines són les millors maneres de cuinar-les i a fer receptes delicioses.

Propietats de la coliflor i el bròcoli

La coliflor i el bròcoli són dues de les verdures crucíferes més consumides arreu del món. Entre les característiques que comparteixen destaca la seva riquesa en fibra, que proporciona un gran poder saciant i és molt favorable per a l’organisme.

D'altra banda, destaquen per la seva alta aportació de vitamines i oligoelements, i també de ferro. Tot plegat fa que siguin una opció nutricional excel·lent.

Encara que tenen moltes propietats, les més rellevants de cadascuna d'elles són les següents:

Coliflor

  • Font de magnesi, potassi i fòsfor.
  • Rica en calci.
  • Font d'antioxidants.
  • Alt contingut de fibra.

Bròcoli

  • Aportació elevada de vitamina C.
  • Ric en potassi.
  • Ric en calci.
  • Alt contingut de fibra.

Com es cuinen la coliflor i el bròcoli?

Cuinar aquestes dues hortalisses és fàcil i força agraït. A banda de nutritives, són molt versàtils. Aporten molta textura i matisos rics a qualsevol de les nostres receptes.

Per la seva mida i textura admeten qualsevol tipus de cocció. Així que les pots consumir bullides, rostides, saltades, fregides i, fins i tot, crues, com més t'agradi.

Tanmateix, hi ha una manera recomanada de preparar-les i que mantinguin les propietats: cuina-les al vapor, ajustant els temps de cocció perquè quedin al dente.

D'aquesta manera, acompanyades d'un amaniment senzill, ja tens un plat boníssim i supernutritiu.

Tres receptes amb bròcoli

Triangles de pasta fil·lo amb bròcoli i ricotta

Trucos Brócoli y Coliflor: Triángulos de pasta filo con brócoli y ricota

1. Renta 250 g de bròcoli i talla’l separant-ne els ramells.

2. Posa el bròcoli en aigua bullent i cou-lo no més de 3 minuts. Cola i refreda el bròcoli en aigua freda amb glaç.

3. Eixuga el bròcoli i salta’l en una paella amb una mica d'oli durant un parell de minuts. Salpebra’l al gust i reserva’l.

4. En un recipient adequat, barreja 200 g de ricotta amb el bròcoli saltat, 5 tomàquets secs ben trossejats i 3 fulles de menta tallades a mà. Salpebra-ho i reserva-ho.

5. Unta una superfície de treball amb oli i desplega-hi el primer full de pasta fil·lo. Unta el full amb oli i superposa-hi la segona. Unta el tercer full de pasta fil·lo amb oli i disposa’l. Talla la pasta en tires d'uns 8 cm d'ample.

6. Distribueix el farciment de bròcoli a la base de la pasta i ves plegant, formant un triangle. Ajunta les cantonades contra la banda oposada de la pasta. Plega fins a arribar al final de la pasta.

7. Posa els triangles sobre una safata per al forn amb paper vegetal.

8. Unta la superfície dels triangles amb oli d'oliva i empolsa-hi llavors de sèsam.

9. Posa’ls al forn a 190 ºC durant uns 20 minuts.

10. Deixa’ls temperar i serveix.

Hamburgueses de bròcoli amb pesto de bròcoli

Trucos Brócoli y Coliflor: Hamburguesas de brócoli con pesto de brócoli

Per al pesto de bròcoli

1. Escalda 250 g de bròcoli en aigua bullent durant 3-4 minuts.

2. Enrosseix lleugerament 2 grans d’all en una paella amb una mica d'oli.

3. Torra 50 g d'anacards a la mateixa paella.

4. Posa-ho tot en un processador i afegeix-hi ⅓ de got d'oli, el suc d'1 llimona i 50 g de formatge grana padano ratllat. Salpebra-ho al gust i tritura-ho. Si vols que quedi més lleuger, hi pots afegir cullerades del brou de cocció del bròcoli.

Per a les hamburgueses

1. Separa les floretes de la tija de 400 g de bròcoli i renta-les bé. Han de ser més aviat petites.

2. Pela 250 g de patata i talla-la en dauets de la mateixa mida.

3. Posa un rajolí d'oli en una paella i afegeix-hi 1 gra d'all sencer i pelat per aromatitzar. Quan s’hagi enrossit, afegeix-hi els dauets de patata i cuina’ls a foc mitjà uns 5-10 minuts, segons la mida.

4. Afegeix el bròcoli a la paella, salpebra’l i incorpora-hi un grapadet de julivert picat. Tapa-ho. Afegeix-hi uns 75 ml d'aigua per afavorir la cocció.

5. Cou-ho uns 15-20 minuts o fins que la patata quedi ben cuita.

6. Un cop cuit, passa-ho pel passapuré (o un processador) i aboca-ho en un bol.

7. Refreda la mescla i incorpora-hi uns altres 50 g de formatge grana padano ratllat i 50 g de pa ratllat. Barreja-ho bé. Afegeix-hi 1 ou fins que es mescli tot de manera homogènia.

8. Separa-ho en dues parts. Dona forma d'hamburguesa amb les mans.

9. Escalfa una paella amb una mica d'oli i cuina les hamburgueses tomba i tomba, que s’enrosseixin per les dues cares.

10. Posa una base de pesto al pa d'hamburguesa, les hamburgueses, un tall de mozzarella de búfala i 3 cirerols tallats en 3 parts.

11. Corona-ho amb la tapa del pa.

Risotto amb bròcoli, anacards i tomàquets secs

Trucos Brócoli y Coliflor: Risotto con brócoli, anacardos y tomates secos

1. Trosseja 400 g de bròcoli en ramells, separant la tija de la flor.

2. Renta els ramells de bròcoli i posa’ls en una olla amb aigua bullent. Cou-los durant uns 2 minuts. Cola’ls i reserva’ls.

3. Tritura 50 g d'anacards amb un ganivet en trossos gruixuts i torra’ls en una paella sense oli un parell de minuts.

4. Posa 1 gra d'all sencer i pelat en una cassola adequada amb un raig d'oli. Quan s’enrosseixi, afegeix-hi el bròcoli i daura’l lleugerament.

5. Afegeix-hi 320 g d'arròs i torra’l, remenant constantment.

6. Afegeix-hi 100 ml de vi blanc i 2 cullerades de salsa de soja i remena-ho de manera recurrent.

7. Cuina l'arròs sense deixar de remenar i afegeix-hi uns 75 ml d'aigua en tandes.

8. En uns 15-20 minuts, l'arròs estarà gairebé a punt. Afegeix-hi 30 g de mantega, 50 g de formatge grana padano ratllat i 20 g de julivert picat. Remena constantment.

9. Salpebra-ho i posa-hi 1 culleradeta de nou moscada, 30 g de tomàquets secs trossejats i els anacards torrats i trossejats.

10. Empolsa alguns anacards sobre l’arròs i serveix-lo.

Tres receptes amb coliflor

Coliflor gratinada amb beixamel

Trucos Brócoli y Coliflor: Coliflor gratinada con bechamel

1. Separa els ramells de 600 g de coliflor i renta’ls bé.

2. Cou-los en aigua durant uns 10 minuts. És important que quedin bastant al dente: s’acabaran de cuinar al forn.

3. Eixuga la coliflor i posa-la en un recipient apte per al forn, sense que la capa de coliflor quedi massa gruixuda.

4. Cobreix-ho amb 500 ml de beixamel.

5. Empolsa-hi força formatge ratllat: emmental i grana padano.

6. Posa-ho al forn a 200 ºC durant uns 15 minuts o fins que el formatge s’enrosseixi bé.

7. Serveix-ho encara calent.

8. Es pot rematar el plat amb fruita seca torrada i trossejada o amb julivert o cibulet picat.

Noodles amb coliflor, soja, mel i cacauets

Imagen Trucos Brócoli y Coliflor Texto 5: Noodles con coliflor, soja, miel y cacahuetes

1. Separa els ramells de 500 g de coliflor i renta’ls. Trosseja en flors entre mitjanes i petites.

2. Mescla 4 cullerades de salsa de soja i un rajolí de mel en un recipient i remulla bé la coliflor en aquesta salsa.

3. Estén la coliflor remullada en una safata per al forn sobre paper vegetal.

4. Posa-ho al forn 15 minuts, a 200 ºC.

5. Mentre la coliflor és al forn, posa els noodles a coure.

6. Talla 40 g de ceba molt fina i 30 g de gingebre i posa-ho en una paella (o wok) ben calenta amb un rajolí d'oli.

7. Salta-ho bé i afegeix-hi els noodles quan estiguin al dente.

8. Salta-ho a la paella i ves remullant-ho amb la salsa de soja que has preparat.

9. Empolsa-hi 5 g de coriandre ben picat i una part de la coliflor rostida.

10. Serveix els noodles i decora’ls amb una miqueta més de coriandre picat, la coliflor restant, 50 g de cacauets trossejats i un bon raig de llima.

Coliflor estofada amb costelles de porc

Trucos Brócoli y Coliflor Texto 6: Coliflor estofada con costillas de cerdo

1. Salpebra 1 safata de costelles de porc i fregeix-les en una olla gran, fins que s’enrosseixin. Retira-les i reserva-les.

2. Afegeix flors ben gruixudes d'una coliflor, separades del tronc, en el mateix oli.

3. Tapa l'olla i deixa cuinar la coliflor remenant constantment, a foc baix, fins que estigui tova.

4. a afegir-hi les costelles.

5. Deixa-ho reposar 5 minuts i emplata-ho.

Dues receptes per a l'estiu amb coliflor i bròcoli

Aquestes dues verdures tenen fama de ser exclusivament per a l'hivern. Tanmateix, no és cert: es poden consumir tot l'any, fins i tot en els mesos de calor. Per això, et suggerim dues receptes ideals per a l'estiu.

Tàrtar de bròcoli

Trucos Brócoli y Coliflor: Tartar de brócoli

1. Separa les flors de la tija de 350 g de bròcoli i pela uns 200 g de tomàquets.

2. Pica els tomàquets, 40 g de ceba dolça, 60 g de pebrot vermell i uns altres 60 g de pebrot verd, ben petit, en daus de no més de 3 mm.

3. Mescla-hi 60 g d'olives negres picades, 1 llauna sencera d'anxoves picades molt fines i unes 15 tàperes també molt ben trossejades.

4. Mescla-ho tot i remata-ho amb els líquids abans de servir: el suc de mitja llimona, 1 culleradeta de mostassa, 1 culleradeta de Piri-piri i 2 cullerades de salsa de soja.

5. Mescla-ho delicadament i serveix-ho amb pa rústic prèviament torrat.

Tabule de coliflor amb menta, tomàquet i comí

Trucos Brócoli y Coliflor: Tabulé de coliflor con hierbabuena, tomate y comino

1. Separa les floretes de les fulles i la tija de 500 g de coliflor.

2. Tritura la coliflor amb un ratllador o un processador, fins a fer-ne miques ben fines.

3. En una paella àmplia, posa a torrar 1 gra d'all sencer i pelat. Afegeix-hi la coliflor esmicolada i salta-la juntament amb l’all a foc intens. Remena-ho constantment, fins que la coliflor s’enrosseixi. Retira-ho del foc i deixa-ho refredar.

4. Trosseja 25 g de ceba dolça i 2 tomàquets de pera a daus de mida mitjana.

5. Pica 10 g de julivert i uns altres 10 g de menta.

6. Mescla-ho tot juntament amb 1 culleradeta de comí, el suc de 2 llimones i l'oli d'oliva.

7. Serveix-ho com una amanida i corona-ho amb 30 g d'ametlla laminada torrada lleugerament en una paella sense oli.

Trucs i consells per cuinar amb bròcoli i coliflor

Com tallar la coliflor

Opció 1

1. Elimina totes les fulles de la coliflor amb l'ajut d'un ganivet.

2. Agafa la coliflor amb les mans i colpeja (amb un cop sec) la tija sobre el marbre de la cuina. D'aquesta manera, els ramells es van deixant anar.

3. Acaba de separar tots els ramells de la tija de la coliflor amb les mans.

Opció 2

1. Parteix la coliflor per la meitat amb l'ajut d'un ganivet.

2. Ves tallant cada meitat per separar la part central de la coliflor amb els ramells.

Com evitar que la coliflor faci pudor quan es cuina

L’olor de la coliflor augmenta a mesura que la cuinem. Així que, com menys cocció, menys olor. Per tant, si la cuines el temps just, entre cinc i set minuts, aconseguiràs que quedi al dente i que no faci tanta pudor.

Per als plats en què cal cuinar-la més temps, un altre truc que funciona molt bé és esprémer el suc de mitja llimona a l'aigua bullent.

Com aprofitar la tija del bròcoli

Talla els ramells del bròcoli amb un ganivet. Recolza’n el cap a la taula. Quan hagis separat tija, pela-la fins que desaparegui la capa exterior.

Talla la tija en bastons com si fossin crudités i ja està a punt per consumir, per dipejar amb hummus o com més t'agradi.

Com mantenir el color del bròcoli

Posa el bròcoli a bullir amb aigua i una miqueta de sal. Fes-lo bullir només 1 minut i treu-lo ràpidament per posar-lo en un bol amb glaç i aigua i refredar-lo.

Com conservar el bròcoli i la coliflor

Totes dues verdures es fan malbé ràpidament. El més convenient és conservar-les a la nevera, tapades amb film i allunyades d'altres fruites i verdures per no accelerar-ne el procés de maduració. Una altra opció és congelar-les perquè durin més i fer-les servir més endavant.

Altres recomanacions

La millor cura comença amb un esmorzar perfecte. Et donem tres idees que no pots passar per alt.

Tant per esmorzar, com per a un snack o per a les teves receptes, les fruites seques i les fruites deshidratades són molt recomanables per al teu cistell equilibrat.