Els millors aliments per preparar-te per a l'activitat física.

Quins aliments són més recomanables per a l'activitat física?

12 de maig de 2023

Fas exercici i et cal cuidar l’alimentació? Un cistell equilibrat, que et proporcioni tots els nutrients necessaris, t'ajudarà a millorar el rendiment.

Vols conèixer els aliments recomanats per a cada fase de l'activitat física? Esbrina quins són els més indicats per a abans, durant i després.

Si segueixes els nostres consells, podràs entrenar i fer exercici amb l'energia necessària i els millors recursos per a un bon manteniment i reparació del teixit muscular. Continua llegint!

Abans de l'activitat física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Abans de l'activitat física, t’has de carregar bé d'energia perquè l’organisme rendeixi sense alts ni baixos. Els carbohidrats i una bona hidratació són fonamentals. Es recomana fer-ne una ingesta una o dues hores abans de l'activitat física.

  • Nou natural: font de greixos saludables que aporten nombrosos beneficis. És una fruita seca amb un alt valor calòric, que ajuda a obtenir un extra d'energia abans de qualsevol entrenament. D'altra banda, el seu contingut en omega-3 amb efectes antiinflamatoris disminueix el risc d'inflamació i contribueix a la recuperació muscular. Coneix el nostre assortiment de fruites seques i fruites deshidratades.
  • Pasta: els hidrats de carboni ajuden a millorar els nivells de glicogen durant el preentrenament, és a dir, augmenten l'energia de la qual disposen els músculs abans de posar-se a treballar.
  • Civada: aquest cereal és un aliment clau, ric en proteïnes, sucres complexos i greixos insaturats. A més, aporta micronutrients necessaris per a la correcta activitat física: potassi, magnesi, calci i fòsfor, a més de vitamines del grup B, que també influeixen en l'obtenció d'energia. Tot això fa que la civada sigui perfecta com a font d'energia prèvia a la pràctica de l'exercici físic, i també per a després, per assegurar-nos una bona recuperació.
  • Ou: font d'aminoàcids essencials per a l’organisme. A més, és ric en minerals com el calci, el seleni (amb poder antioxidant), el iode i vitamines A, B, E i D. El seu alt valor nutricional en fa un aliment ideal, també per als qui volen controlar l'aportació de calories i vigilar el pes, ja que té un baix contingut calòric.
  • Formatge cottage: aquest formatge semidesnatat es caracteritza per ser una font de proteïnes amb un baix contingut en matèria grassa. Com que és un derivat lacti baix en greix, és molt útil a l'hora de preparar-te: et permet tenir les piles carregades sense passar per una digestió pesant. Fantàstic per afegir a l’esmorzar previ a l'exercici físic.
  • Coquetes d'arròs: les coquetes d'arròs formen part del nostre dia a dia, com una manera ràpida i còmoda d'obtenir energia a través dels seus hidrats de carboni d'absorció ràpida. Incorporar aquest tipus de productes juntament amb fonts de greixos saludables (com l'alvocat) o proteiques (com el gall dindi) et serveix tant per aconseguir energia abans de l'esport com per recuperar les reserves de glucosa després de l'exercici. Tenim una àmplia gamma de coquetes d'arròs i blat de moro.
  • Puré de fruites: la fruita és una gran aliada per als esportistes. Consumir-la d'aquesta manera permet disminuir-ne el contingut de fibra, de manera que es facilita la digestió i s’aprofita l'energia més ràpidament. Això fa que sigui un snack perfecte per a abans de l'activitat física, ja que permet obtenir un plus d'energia alhora que es mantenen uns nivells d'hidratació òptims. Així, doncs, en lloc de consumir un gel de glucosa (tan típic en una marató o durant una carrera ciclista) per apujar els nivells de sucre, pots recórrer a unes farinetes de fruita sense témer el malestar estomacal que pot provocar la fibra.
  • Alvocat: un aliment perfecte per a abans i després de l'activitat física. Destaca per la seva riquesa en vitamines A, C, D, E i vitamina K, clau per a la coagulació de la sang i l'enfortiment dels ossos. Per això, també és útil per evitar l'osteoporosi a l'edat adulta. A més, és una font saludable de calories. Molt saciant i vàlid per esmorzar, dinar, berenar o sopar, en variants i formes múltiples.

Durant l'activitat física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Mentre fas esport és fonamental incorporar nutrients que mantinguin el nivell d'hidratació i energia.

  • Isotònics: durant l'activitat física, el cos tendeix a regular l'augment de temperatura a través de la suor. És a dir, perdem aigua juntament amb una sèrie de minerals (electròlits). Aquest descens d'electròlits és símptoma de deshidratació i està relacionat amb el descens del rendiment i l'aparició de lesions en el més lleu dels casos. Consumir aquest tipus de begudes durant l'entrenament t'ajudarà a millorar el rendiment gràcies a la seva composició rica en glucosa, aigua i electròlits. Has tastat les nostres begudes isotòniques de llimona i taronja?
  • Barretes: gràcies a la comoditat del seu format i a la seva aportació d'hidrats, han esdevingut el refrigeri ideal per obtenir energia, tant abans de l'exercici com durant o després.
  • Plàtan: destaca pel seu contingut en potassi, que millora les contraccions musculars, i en sucres d'absorció lenta, que aporten un extra d'energia. Com que és una fruita tan fàcil de pelar i consumir, es recomana també durant l'exercici per aprofitar-ne els beneficis. I en acabat, t'ajudarà a millorar els nivells de sucre en sang i a rehidratar-te.
  • Orellanes: com que són una fruita deshidratada, el seu contingut en sucre supera el de les fruites fresques. Això en fa un snack altament recomanable, ja que aporten un extra d'energia quan el sucre en sang disminueix. Són molt fàcils de prendre.
  • Gels de glucosa: els gels de glucosa estan indicats per a una recàrrega d'energia ràpida dels nivells de sucre en sang (pel fet que es componen majoritàriament d'hidrats de carboni). Se solen usar durant la pràctica d'un exercici prolongat o just abans de començar.

Després de l'activitat física

¿Qué alimentos son más recomendables para la actividad física?

Després de l'activitat física, arriba el període anomenat finestra anabòlica (entre els 90 i els 120 minuts posteriors), durant el qual l’organisme és molt receptiu als nutrients. En aquest període, és fonamental prendre carbohidrats d'absorció ràpida i proteïnes per restituir glicogen, així com greixos saludables per a la recuperació muscular.

  • Iogurt natural +Proteínas: aquest lacti ofereix sucres d’absorció ràpida juntament amb proteïnes d'alt valor biològic. Per això, consumir-lo et permet no només fer front a la pèrdua de glucosa, sinó també afavorir la recuperació muscular. És a dir, afavoreix el creixement dels músculs durant el descans.
  • Clares d'ou: actualment, el consum de clares d'ou està en auge en el món esportiu. No és gens estrany, ja que tant la seva quantitat de proteïnes com el seu perfil de vitamines del grup B, juntament amb l'aportació de minerals com el calci, el ferro i el zinc, participen d’una manera important en la recuperació muscular després de l'exercici. Descobreix quatre receptes delicioses amb clara d'ou.
  • Tires de pollastre: el pollastre aporta una quantitat considerable de proteïnes, de manera que millora la reparació del múscul. Atesa la seva versatilitat a la cuina, s'ha de parar atenció a la tècnica emprada, més enllà de si es consumeix abans o després de fer esport, ja que els seus beneficis seran similars.
  • Pastanagues: consumir aquest aliment després de l’activitat física millora la recuperació. Les pastanagues destaquen pel seu elevat contingut en potassi, mineral que es perd a través de la sudoració, de manera que menjar aquesta verdura contribueix a compensar-ne la disminució. A més, contenen vitamines antioxidants que ajuden a frenar l'estrès oxidatiu que es produeix després de fer exercicis d'intensitat o molt prolongats.
  • Ametlla pelada: una fruita seca amb múltiples beneficis. Aporta greixos saludables (àcids grassos poliinsaturats), que et serveixen per rendir amb més eficàcia. A més, conté vitamina E, antioxidant potent que permet combatre l'estrès oxidatiu que es produeix després de l'esport. D'altra banda, les ametlles destaquen pel seu contingut en minerals com el calci, el fòsfor i el magnesi, compostos que es perden amb la sudoració. Per aquestes qualitats, són una opció perfecta per consumir tant abans de fer exercici com després i recuperar electròlits i energia.
  • Maxi Llom: després de qualsevol activitat física, l'organisme necessita proteïnes per construir múscul. Per això, introduir aquests talls en torrades, entrepans o remenats t'ajuda a cobrir els requisits proteics i a millorar la síntesi de múscul. A més, el seu contingut en vitamina B1 contribueix a produir energia (necessària després del cansament).
  • Llet +Proteína: si la llet és una gran font de proteïnes, aquesta llet + pot presumir de tenir-ne gairebé el doble. Es pot usar després de l'exercici físic per fer batuts de recuperació.
  • Salmó fumat: aquest peix blau és una font de proteïnes i omega-3, components primordials per a l'esportista. D'una banda, el seu contingut proteic millora la recuperació. De l'altra, la presència d'aquest àcid gras prevé les inflamacions.
  • Un altre aspecte destacable és que el seu consum proporciona diferents vitamines del grup B, A i C, amb propietats diferents que prevenen l'estrès oxidatiu. A més, els minerals que ens aporta milloren la contracció muscular, especialment el magnesi i el zinc. Mira quines receptes tan apetitoses amb salmó fumat.
  • Cigrons: els llegums constitueixen una oportunitat fantàstica, ja que no només són font d'hidrats de carboni d'absorció lenta, sinó que també ens aporten aminoàcids essencials. Pel seu contingut en fibra, és preferible reservar-los per recuperar energia un cop hem acabat l'exercici.

​Altres recomanacions

Tria l’esmorzar ideal segons el teu nivell d'activitat. Te’n donem tres opcions.

Et proposem tres tipus de cereals diferents, molt nutritius.

Si cerques receptes per als teus sopars equilibrats, aquí tens 13 suggeriments.